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便秘了,吃点啥才能拉得更顺畅?丨刘萍萍专栏

10月13日

对于功能性便秘,一般可以通过生活方式的调整(包括合理的膳食、多饮水、运动,以及建立良好的排便习惯等)来缓解。如果是器质性病变引起的便秘,除了改善生活方式外,则更应积极治疗原发疾病。

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

便秘了,该吃点啥?很多人的第一反应都是香蕉、蜂蜜、酸奶这些所谓的“通便食物”。但传说中的这些通便食物真有让你畅快排便的效果吗?便秘时,我们吃点啥才能缓解呢?

传说中的通便食物真能有效缓解便秘吗?

·香蕉·

不少人因为受到“以形补形”观念的影响,认为吃香蕉能缓解便秘。

事实上,吃香蕉未必能很好地缓解便秘。虽然香蕉中含有一定量的膳食纤维,但是,香蕉中的膳食纤维含量也不是很高,比不上梨、鲜枣、猕猴桃等常见的水果。由此可见,平时适当多吃一些水果就能帮助通便,但不一定只吃香蕉。

而且如果吃的是生的香蕉,由于其含有不少的鞣酸,反而会加重便秘。

·蜂蜜水·

有些人特别推崇喝蜂蜜水来润肠通便。但其实,想要达到效果是有前提的:

  • 一是你的身体“果糖不耐受”,这是基因决定的;

  • 二是要喝足够量的蜂蜜,一杯蜂蜜水是不够的,起码得几十克,但这样很容易长胖……

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对大部分人来说,喝一杯蜂蜜水的通便效果估计跟喝白开水没有明显差别,而且,也不利于糖尿病人血糖的稳定。

所以,不推荐喝蜂蜜水来治疗或者缓解便秘。

·酸奶·

酸奶也是常见被认为能缓解便秘的食物,理由是酸奶中的益生菌能调节肠道菌群,让肠道更加通畅。

事实上,想要通过喝酸奶来缓解便秘,需要保证酸奶中有足够数量的活性益生菌。而在实际生活中,酸奶中的这些有益菌在经历了运输、存储,以及胃肠道中酶的各种“折腾”后,很可能损失惨重。

对于便秘比较严重的人,通过服用益生菌的药物来补充益生菌,将比喝酸奶更有效。当然,对于便秘不严重的人来说,每天坚持喝酸奶可能确实有一定的帮助。

到底吃点啥更能缓解便秘?

关于便秘,平时较为常见的是“功能性便秘”。

进食量少、或食物中缺乏纤维素、或水分不足,会对结肠运动的刺激减少;或者因工作紧张、生活节奏过快、工作性质和时间变化、精神因素等干扰了正常的排便习惯等是常见引起功能性便秘的原因。

对于这种便秘,一般可以通过生活方式的调整(包括合理的膳食、多饮水、运动,以及建立良好的排便习惯等)来缓解。以下是关于缓解一般便秘的几个小建议:

1、别吃太少

如果吃得太少,没有足够的食物残渣来对胃肠道产生有效刺激,就会使得胃肠运动减慢而发生便秘。

因此,需要保证正常的进食量,如三餐吃到七成饱。

2、增加膳食纤维

研究证实,摄入膳食纤维可以预防和缓解便秘症状和功能紊乱。

解决方法如:把一半精白米面换成全谷物、杂豆类和薯类,例如,早上吃纯燕麦片粥,晚上吃八宝粥、红薯粥、糙米饭等;蔬菜餐餐有,每餐吃1大把蔬菜,其中深色蔬菜占一半,每天至少吃1斤;水果天天有,多种多样的时令鲜果,每天2个拳头大小。

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特别注意的是,应循序渐进地增加高纤维食物的摄入量,以免因为突然开始高纤维饮食,而出现腹胀等不适。

3、多喝水

当补充膳食纤维时有必要多喝水,这是因为水能作为润滑剂软化粪便,刺激肠道蠕动。

中国营养学会建议,在温和气候条件下,轻体力劳动的普通成年女性每天至少要喝1.5升水(7-8杯),成年男性则为1.7升(8-9杯),如果高温或进行中等以上体力活动时要适当增加喝水的量。如果出现便秘,则每天至少要喝水1.5-2升。

4、适度运动

适当的体育运动(如快走、慢跑、仰卧起坐),能锻炼内脏肌肉、刺激肠道蠕动,加速废物在肠道的运动,从而有助于缓解便秘症状。

5、良好的排便习惯

由于在晨起和餐后结肠活动最为活跃,因此建议在晨起或餐后2小时内尝试排便,当然也有些人在吃完早餐后半个小时进行排便会相对比较顺畅。

另外,还要注意排便时集中精力(如不玩手机),以尽量减少外界因素的干扰。

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6、多休息、保持好心情

长期睡眠不足、或是焦虑抑郁等,也会引起交感神经长期兴奋,抑制肠道蠕动,从而导致便秘。

对于这种情况,就需要改善作息习惯、多注意休息,同时适当放松身心、保持心情愉悦。

特别注意的是,当对生活方式进行调整后无效时,应积极寻找其它可能的病因,及早就医治疗。如果是器质性病变引起的便秘,除了改善生活方式外,则更应积极治疗原发疾病。

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参考资料

1.中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,中华医学会外科学分会结直肠肛门外科学组.中国慢性便秘诊治指南(2013年,武汉)

2.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).科学出版社

图片来源:123RF图库

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