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河鱼与海鱼,哪种鱼更有营养?丨刘萍萍专栏

9月22日

从营养的角度来看,海鱼和河鱼并没有显著的差异,都能为我们提供丰富的优质蛋白质、较多的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等。当然,如果有条件,建议海鱼河鱼换着吃。

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

中国食物除了南北之争,还有东西之争,比如东部沿海地区的人更喜欢吃海鱼,而内陆地区的人则更常吃河鱼。从营养角度来看,河鱼与海鱼哪种更有营养呢?今天我们就来简单聊聊。

海鱼和河鱼,哪种更有营养?

鱼类按照其生存的水域差别,分为海水鱼和淡水鱼,即我们常说的海鱼和河鱼。

  • 常见的海鱼,如:带鱼、黄花鱼、秋刀鱼、金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等;

  • 常见的河鱼,如:鲢鱼、鲤鱼、鲶鱼、草鱼、鲫鱼、罗非鱼等。

从营养的角度来看,海鱼和河鱼并没有显著的差异,他们都含丰富的优质蛋白质(一般为15%-22%)、较少的脂肪(一般为1%-10%),而且所含的脂肪多由不饱和脂肪酸组成,另外还含有一定数量的维生素(如维生素A、维生素D、维生素B2)和矿物质(如钙、钠、钾、镁)。

说到这里,可能有朋友就会问了,不是说海鱼比河鱼含更多的DHA吗?

其实,海鱼所含的DHA并不一定比河鱼多。

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有研究对5种市售海鱼(鲑鱼、带鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼)的肌肉,与9种市售河鱼(鲈鱼、鳜鱼、中华鲟、鲢鱼、鳙鱼、罗非鱼、武昌鱼、鲤鱼和草鱼)的肌肉和内脏脂肪中的DHA和EPA的含量进行分析比较,结果发现,河鱼的DHA和EPA的含量并非都比海鱼的低,特别的,河鱼中的鲈鱼,其DHA含量是最高的。

由此可见,DHA含量的高低,更多与品种有关,与是海鱼还是河鱼无必然联系。无论是海鱼,还是河鱼,都可以作为我们DHA的重要食物来源。

只吃海鱼或河鱼,会对营养均衡造成影响吗?

别担心,并不会有什么影响的。

因为海鱼和河鱼在总体营养价值上没有显著的差异,他们都能为我们提供丰富的优质蛋白质、较多的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等。当然,如果有条件,建议海鱼河鱼换着吃。

河鱼与海鱼,怎么吃更健康?

1、选购新鲜安全的鱼类

无论是海鱼,还是河鱼,都建议尽量到正规水产市场进行选购,相对来说会比较安全。

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选购的时候,还要判断鱼是否新鲜。一般来说,鲜鱼的体表有光泽,鳞片完整、无脱落,眼球饱满突出,角膜透明清亮,鳃丝清晰呈鲜红色,黏液透明,肌肉坚实有弹性。不新鲜的鱼体表颜色变黄或变红,眼球平坦或稍陷,角膜浑浊,鳃丝粘连,肌肉松弛、弹性差,腹部膨胀,更甚者有异臭气味。

在温度30℃左右的情况下,鱼肉腐败过程中,会形成较多组胺,会引起过敏性食物中毒。因此,买回去的新鲜鱼肉,还要及时冷藏或冷冻保存。

2、尽量避免食用一些高汞鱼

一般来说,鱼的营养级(即在生物链中的等级)越高、鱼龄越大,甲基汞在鱼肉中的含量也越高。因此,要尽量避免食用一些含汞量高的大型捕猎鱼类,如鲨鱼、剑鱼、旗鱼、金目鲷以及吞拿鱼(金枪鱼)(特别是某些品种如大眼吞拿鱼、蓝鳍吞拿鱼)等。

3、避免食用鱼胆

部分河鱼的内脏有毒,尤其是鱼胆中含有大量的胆盐、氰化物、组织胺,误食可造成肾脏衰竭或肝脏病变,严重的更有生命危险。因此,河鱼一般即杀放血,去鳞片、鳃丝,剖肚、去内脏。

4、最好不要食用未煮熟的鱼

对于河鱼来说,生吃有感染寄生虫(如肝吸虫)的风险,因此吃之前一定要烧熟煮透,以彻底杀灭寄生虫。烹调熟的鱼肉可以轻松分离成块状,颜色呈不透明。

对于海鱼来说,生吃同样会有感染寄生虫的风险。如果偶尔吃生鱼片,一定要确保鱼是卫生安全的,一般不建议在家自行加工处理,想吃生鱼片,可以到正规料理店少量、适当消费。

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另外,有一些海鱼含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶,大量吃生鱼还会造成维生素B1缺乏。

5.正确烹饪鱼类

鲜活鱼的烹调推荐采用蒸、煮的方法,例如鱼表涂抹少许食盐、料酒,然后与葱丝姜片一起清蒸;鲜度欠佳的鱼可考虑油炸、红烧等烹调方法;冻鱼解冻后按照鲜活鱼的制作方式进行即可。

6.适量食用鱼类

《中国居民膳食指南》(2016)建议成人平均每天吃鱼40-75克,每周吃鱼280-525克。有条件的朋友最好每周吃2-3次鱼,海鱼河鱼换着吃。

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参考资料

1.中国营养学会.食物与健康——科学证据共识.人民卫生出版社

2.祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较.《中国油脂》 , 2003 , 28 (11) :48-50

3.香港食物安全中心.鱼类的汞含量与食物安全 风险评估研究 第三十一号报告书 http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_01_19_mercury_in_fish.html

4.国家食品药品监督管理总局(CFDA). 鲜活淡水鱼的消费提示.2017年07月24日发布http://www.sfda.gov.cn/WS01/CL1680/175190.html

5.国家食品药品监督管理总局(CFDA).海水鱼的消费提示.2017年07月24日发布http://www.sfda.gov.cn/WS01/CL1680/175189.html

6.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

图片来源:123RF图库

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