对于很多跑过马拉松的跑友来说，都曾经历过在比赛中后程跑不动的现象。所谓跑不动，不是心肺跟不上，而是腿脚似乎不太听使唤，迈不动腿，有心无力的感觉，俗称“撞墙”！全马比赛一般发生在30-35公里左右，半马比赛一般发生在15-18公里左右，这种运动能力断崖式下降为什么会发生，又如何有效克服呢？

一、能量耗尽究竟是不是发生撞墙的主要原因

1、人体内有多少糖

跑马过程中，身体长时间处于剧烈运动状态，消耗大量能量，能量主要来自糖和脂肪。体内的糖主要是三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。

一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。

人体内糖储量＝5＋100＋400＝505克

1克糖含有4大卡热量，那么：

505克糖含有的热量＝505×4＝2020大卡

2、这些糖最多可以维持多长时间运动

跑步所能消耗的热量由三个方面所决定：时间、速度和体重。跑的时间越长，速度越快，所消耗的热量也就越多，此外，体重越大，消耗的热量也越大。

举例来说，一个体重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为：

60×10×1＝600大卡

在全程马拉松这样的长距离比赛中，如果你能够维持全程匀速跑步，恭喜你，你的跑步能力是相当强的。在这种情况下，你基本是以血乳酸浓度不高（小于4mmol/L）的强度奔跑，也就是说处于有氧运动范畴，这时糖和脂肪的供能比例大约为6:4，也就是糖供能占60%，脂肪供能占40%，换句话说

跑步1小时由糖提供的能量为＝600×60%＝360大卡

跑步1小时由脂肪提供的能量为＝600×40%＝240大卡

跑多少个小时才能消耗掉体内所有的糖呢：

2020/360＝5小时40分钟

似乎很接近关门时间，而事实上，对于配速为6:00的跑者来说，跑完全马的耗时在4小时15分钟，也就是说即使跑完全马，体内的糖也没有完全消耗。

那么对于速度很慢，在关门时间达到终点的跑者，是不会在30-35公里发生撞墙呢？从能耗角度计算就更不会了，因为跑得更慢，脂肪供能比例更高，糖供能比例更低，虽然跑马总耗时长，但由于糖消耗少，所以单计算能耗也没有发生撞墙的理由。

至于半马比赛，从理论上推算就更不可能发生撞墙了，但事实上也有很多普通跑者在半马比赛后程发生了筋疲力尽的现象。

3、糖在过度消耗时，大脑就会自我保护从而启动撞墙机制

跑步刚开始时，人体先直接利用储存在肌肉中的肌糖原，一段时间之后，肌糖原消耗殆尽后，储存在肝脏中的肝糖原从肝脏中释放入血并进入肌肉中；当肝糖原也被大量消耗时，大脑会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉继续供应糖，因为糖是大脑唯一的供能物质，为了自保，大脑就只好自私一把，把剩余的糖据为己有。肌肉是受到神经控制的，这时大脑就会向肌肉发放指令，停止工作，保证剩余的糖供自己使用，从而导致运动能力呈现断崖式下降，导致配速明显降低，此时身体就会有一种深深的无力感，这就是我们所说的“撞墙”。

4、如果撞墙真的是糖耗竭造成，首先不行的是你的大脑而非肌肉

如果真如跑友理解的，撞墙是由于糖原耗尽造成的，那么那时会发生什么呢？会发生低血糖症。血糖保持相对稳定对于生命活动特别重要，血糖为脑细胞唯一的能量来源，因此血糖过低对机体的影响以神经系统为主，低血糖的症状通常表现为出冷汗、心慌、颤抖、面色苍白等，严重者还可出现精神不集中、躁动、易怒甚至昏迷等。

而跑友在跑马后半程发生撞墙，多数情况下除了跑不动，没有冒冷汗、心慌、颤抖、面色苍白这样的低血糖症表现，所以说，撞墙事实上不可能单独由糖耗竭造成，撞墙是糖原消耗、肌肉疲劳、大脑自我保护、身体脱水等一系列混合因素共同作用的结果。

二、如何避免马拉松后程筋疲力尽

想要避免撞墙，得从夯基础、广积粮两个方面入手。

所谓夯基础是指通过训练提高脂肪的利用率，节省糖原，发挥节流作用，使身体更加适应长时间剧烈运动；所谓广积粮则是指补充糖份，增加糖储备，发挥开源作用，只有两者有效结合才能从真正意义上做到避免“撞墙”的发生。

三、如何实现广积粮

我们该如何去补充糖才能避免因糖原缺乏而导致撞墙呢？

补糖分为四个不同的时期：准备期、赛前、赛中、赛后。

01

准备期：一般在赛前一个星期左右，此时饮食上就要保证足够多的主食摄入，一般要求热量的60%~70%来自碳水化合物，如米饭，面条，面包都是不错的来源。

建议每公斤体重摄入9~10克碳水化合物，假设一位体重为50公斤的跑者，那么需要摄取的量在450克~500克，该阶段补充足够主食，对于糖原能起到一定的超量恢复作用（所谓超量恢复，是指糖原在体内储备量超过平时储备量），以增加肌肉内肌糖原和肝脏中肝糖原的储备。

02

赛前：赛前1.5~2.5小时左右应多补充以碳水为主的食物，并尽量少摄取脂肪含量较高的食物，这样做的目的是增加比赛中糖作为燃料供能的时间，以避免或延迟撞墙的产生。

需要注意的是勿在比赛开始前的15~45分钟进食碳水化合物比如士力架、能量棒等等，因为这样做容易引发胰岛素效应，导致血糖在比赛刚开始呈现一过性的突然降低，引发不适，这样也阻碍了运用脂肪作为燃料供能，最终影响了运动表现。

03

赛中：补充的碳水化合物应以葡萄糖、果糖等易吸收的糖为主，如运动饮料、能量胶、能量棒、香蕉都是不错的选择。通过补充可以有效的维持血糖水平以保持运动能力，建议每小时可以补充30~60克左右的糖作为目标，随水一起补充即可。

能量胶/棒的使用因人而异，如果感觉有需要可以补充，需要注意的是能量胶/棒要就着水一起吃，当然只吃香蕉、甜点、运动饮料也是可以的。

04

赛后：比赛结束后因为糖原的大量消耗，所以应当及时快速地多补充糖份来弥补身体损失，建议每公斤体重补充1.5克碳水化合物，能够迅速达到补充糖原消耗的目的，这样也可以加速机体恢复，避免因低血糖导致意识模糊等危险症状的发生。

四、完全指望多补糖是不切实际的

为了避免撞墙，完全指望多补糖是不切实际的，试想，糖只能通过进食获得，就算你卯足劲儿吃，你也很快会因为饱腹感，而感觉实难下咽，饱了之后再拼命吃，那种恶心的感觉，你懂的！并且赛前吃得过饱，本身对于比赛也会产生极大的不利影响。因此，加强补糖只是一个相对的概念，也就是说赛前也仅仅是稍加注重糖摄取而已。

五、如何夯基础

真正避免撞墙的方法还是得靠练，只有身体适应了长时间耐力运动，体能提升了，才是避免撞墙的王道。指望通过多吃主食、穿压缩衣，压缩裤、压缩袜、顶级跑鞋来避免撞墙，那只是你想当然认为，然并卵！

避免撞墙的训练要怎么练？重点在于通过训练提升脂肪利用率，从而发挥节省糖原的作用，这样就能够避免撞墙的产生，那么我们到底该如何练呢？

轻松跑就是一种比较好的训练有氧系统的方式，主要采用的是慢速长距离训练，也就是我们平时所提到的LSD训练。LSD训练能够很好的刺激身体的心肺系统，提升有氧运动能力，并促进毛细血管的产生从而增加线粒体的数量，为脂肪燃烧奠定物质基础。

当人体的有氧代谢能力提升之后，细胞会更有效率地运用氧气，肌肉生成的乳酸会更少，当然脂肪燃烧效率也会提高。肌肉会渐渐习惯长时间的运动，变得更结实、更不容易受伤，在训练过程中，你会经历讨厌的肝糖枯竭、乳酸堆积，但是这些状况会随着训练过程逐步改善，最后你可以实现量变到质变，突破所谓的撞墙期。

六、对付撞墙的主要训练方法——轻松跑应当如何安排

01

需要明确轻松跑的训练强度在最大心率的60%~70%（最大心率可通过220－年龄简单计算），跑步时千万不要跑得太快，防止身体进入无氧状态，这样就很难达到轻松跑的训练目的。

02

每次轻松跑的训练时间也不要低于1小时，轻松跑时间安排在1~2.5小时之间就会有足够效果。当然对于初跑者来说，轻松跑20分钟到半小时也是十分有益健康的。身体有氧系统供能效率会随着训练逐渐提高，同时肌肉强度以及耐力也会得到提升，这时轻松跑配速可以适当提高。

03

每次的训练应当是以时间为主而并非距离（刺激能量系统靠的是时间而非距离），不同跑者的配速相差很大，在完成同样距离的训练时，资深跑者所花费的时间相对少很多，同时，需要明确的是，并非不训练长距离，而是不要一次做超长时间（超过2.5小时）的训练，可以将每周的总训练时间按照少量多次来安排，比如一周2次，每次16公里。

六、总结

总而言之，马拉松比赛后程出现的跑不动、筋疲力尽的现象本质上是准备不充分、训练不够的表现，当然受到天气、状态等因素影响，即使专业运动员，马拉松比赛后程还是会出现撞墙，科学的训练加上合理的补充糖才是避免撞墙的最好武器！练是提升能力唯一有效的方法！

题图来源：123RF图库