跑步毫无疑问是一项有益健康的运动，经常跑步相比久坐不动，可以明显提升人们的健康水平和生活质量，并且根据运动量与健康之间的剂量效应关系（Dose-response relationship），通常来说，跑量越大，健康水平越高。既然如此，为什么还有“垃圾跑量”这样的说法呢？这岂不是与跑步有益健康自相矛盾了吗？

所谓垃圾跑量，是指虽然花费了时间和精力跑过步了，但效果比较差，成绩提升缓慢，有时甚至引发运动损伤。垃圾跑量的本质是跑步方法还不够合理，导致跑步无法达到预期效果。

一、对于以健身为目的的跑步，不存在垃圾跑量

如果你跑步的目的就是健身，不是参加马拉松，那么无论你怎么跑，都不存在垃圾跑量。为什么这么说呢？如果目标是通过跑步健身，你每天只需要以固定的速度、完成一定距离或者一定时间的跑步，即使每天重复，也是合情合理的。

根据美国运动医学会的基本建议：每次20分钟左右，一周下来积累75分钟的跑步就足够有益健康，跑得越多，健康收益越大。因此，在这种情况下，你跑得多一点，少一点、快一点、慢一点都是允许的，没有任何问题，当然也就不存在垃圾跑量。

二、如果你目标是马拉松，训练不合理的话，垃圾跑量是有可能产生的

无论是半程马拉松还是全程马拉松，跑步的距离通常都大大超过平时一次正常跑步的跑量，因此马拉松是一项极限运动，没有足够的准备，贸然参加马拉松，很容易导致身体无法承受而过度疲劳，引发抽筋、撞墙、脱水等问题。因此，如果你已经报名了马拉松，那么认真地准备、踏踏实实地训练还是显得至关重要。

但是此时如果你仍然按照健身跑的方式去准备马拉松，随心所欲地跑，那么就有可能导致的确也花了时间跑步，但由于训练不足而无法应付马拉松，当然，训练过度也是有害的。

以下是常见的马拉松备赛过程中训练不合理的地方，这些不合理的跑步中就有一部分跑量属于广义的垃圾跑量。

1、从不进行长距离拉练，总是在较短距离上徘徊

通常我们认为，在赛前2-3个月，你要进行一次接近比赛3/4长度的长距离拉练，换句话说，如果你计划参加半马，那么你至少在赛前2-3个月进行过15-18公里的拉练，如果你计划参加全马，那么你至少进行过25-30公里，甚至达到35公里的拉练，这样的长距离拉练其目的就是让你身体通过承受较大负荷，建立适应能力，也让你清楚地感知在超长距离拉练后半段，你的身体都发生了什么，你需要注意什么。

如果没有经历过这样的拉练，每次跑步只是进行5-10公里的慢跑，即便你跑完感觉比较轻松，也不代表你就能够承受马拉松比赛。换句话说，备赛过程中，不去进行长距离拉练，只是进行5-10公里的训练，这其中一部分的训练就属于只能维持能力，而无法提高能力的“垃圾跑量”。当然，此种情况的“垃圾跑量”虽然不能够帮助你提升，至少还是无害的。

2、训练方法过于单调，总是进行固定速度的慢跑

一些跑友训练缺乏变化，总是进行固定速度的慢跑，也即所谓的LSD训练，这样的训练也许可能帮助你顺利完赛，但想要在比赛中PB，或者不断提升自己的成绩，就显得非常困难。因为总是以固定速度跑步，只能训练你单一的能力，想要提升速度时，就立马变得非常吃力。真正全面提升跑步能力的训练模式是金字塔训练模式，其本质是在备赛训练中，合理安排不同配速的训练。

全面提升跑步能力要包含以下5种类型训练

轻松跑

也即俗称的LSD训练，其往往安排在马拉松备赛阶段的初期，目的是为打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑位于金字塔的底部，表示其占总跑量的比例最大，为整个备赛打下基础，一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。

马拉松配速跑

马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑，但强度更高。顾名思义，就是以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心，从而增强比赛时的自信。该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周的训练。

抗乳酸跑

抗乳酸跑顾名思义主要训练身体对抗乳酸的能力，当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的，因此，想要真正提升能力，你必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力，该种跑法位于金字塔的中间。

间歇跑

冲刺跑

冲刺跑是强度最大的一种跑法，因此位于塔尖，跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练？它可以提升爆发力，减少慢速跑步带来的速度能力下降的问题。

五种配速跑究竟应该怎么跑

所谓金字塔训练，更多是一种训练理念，并不代表各位跑友在一周训练中，练一次轻松跑、一次马拉松配速跑，一次抗乳酸跑……而是要结合马拉松备赛周期，合理将这些不同配速的跑法安排在备赛的不同阶段，啥时练轻松跑，啥时练抗乳酸跑，大有讲究。一般可以将备赛划分为四个阶段，分别是基础期、进展期、巅峰期、竞赛期，每个阶段安排各种跑法见下图。

将5种跑法合理分配至备赛的不同阶段

综上所述，如果你计划不断PB，够得着参加波马，单一的以固定速度进行慢跑的模式肯定是不行的，这其中就包含不少垃圾跑量。当然，如果你只是希望顺利完赛，只进行LSD训练，没有PB要求，不做多种速度组合训练也是可行的。

3、连续大运动量训练缺乏恢复

只有训练才能有效促进能力提升，这是毋庸置疑的，通过刺激——反应——适应这一模式，人的能力就会得到增长。因此，我们有时需要通过相对大运动量或者大强度的训练来形成刺激，这样才能让身体产生反应并形成适应。

在这个过程中，人体也会发生明显的疲劳，所以我们说没有疲劳就没有训练，但别忘了还有另外一句话，没有恢复就没有提高，在大运动量大强度训练后，必须给予身体足够恢复时间。

因此，连续两天进行相同内容的大运动量或者大强度训练，通常认为是没有意义的。

举例来说，如果你今天进行6组800米间歇跑，强度相当大，但是你明天就不应该进行同样6组800米间歇跑，如果你硬要这么练，就会导致过度疲劳从而引发身体衰竭，第二天的6组800米间歇跑就属于所谓垃圾跑量。同样的道理，如果你周六进行了一次15公里拉练，那么周日你就没有必要再进行15公里拉练，如果再进行15公里，这时看似跑量很大，但却属于垃圾跑量。

所以说，连续两天不要安排一模一样的训练，今天量大强度大，明天就该量小强度小，目的是给予身体足够恢复和调整时间。想要通过训练提升能力往往是困难的，但有时想要摧毁身体几次训练就够了。这时的垃圾跑量就不仅仅是无效训练那么简单了，其至有可能因为训练不当导致运动损伤或者旧伤复发。

4、马拉松赛后急于开始恢复训练

在马拉松比赛第二天或者长距离拉练第二天，往往出现比较明显的肌肉酸痛感，人们就以为是乳酸堆积引起的，因此排酸跑的说法应运而生。通过第二天低强度慢跑达到排出乳酸的目的，这就是无数跑友嘴上的排酸跑，跑友们不仅这么说，还这么干。

其实，排酸跑是彻头彻尾的伪科学。首先运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。既然体内压根就不会有乳酸堆积，何来排酸跑呢？

其次，既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。

通常来说，这种肌肉酸痛具有显著的延迟出现的特征，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3-7天才能完全恢复。产生延迟性肌肉酸痛主要是身体对于运动负荷不适应造成的，表现为肌肉细微结构损伤，说白了，就是运动负荷超过了你的身体承受能力，从而引发了肌肉的剧烈反应，当然人是有很强适应能力的，多次承受这种负荷后，人体产生适应，自然也就不会出现延迟性肌肉酸痛。

那么，排酸跑本身既然是错误概念，那么跑马后第二天还需要进行慢跑促进恢复吗？

跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑距离太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，跑马后休息才是最好的恢复措施。

勤奋是很多跑友最优秀的品质之一，几天不跑步就感觉对不起自己，这其实有些过了。跑马后过早开始恢复跑步，容易导致疲劳积累，并引发运动损伤。

一般来说，全马后最好完全休息2周，至少也需要完全休息1周，而半马后最好休息1周，至少也需要3-4天。不要过度担心不跑步耐力会明显下降，慢慢积累起来的耐力没那么快消退。

三、总结

垃圾跑量的本质是训练方法不合理，有时跑量少是垃圾跑量，有时跑量多也是垃圾跑量，有时配速慢是垃圾跑量，有时配速快也是垃圾跑量，要看具体情况。对于健身跑而言，垃圾跑量是伪概念，但在准备马拉松的过程中，训练安排不尽合理，就有可能产生垃圾跑量，有些垃圾跑量会造成训练效果下降，达不到预期目的，有些垃圾跑量甚至会造成运动损伤。

题图来源：123rf.com.cn图库