白天人体通常处于清醒状态，需要消耗更多能量来支持日常活动和思考；夜晚人体进入休息状态，体内现存能量相对较少，并且睡眠会抑制食欲，所以食欲高峰出现在生理上的夜晚时段^[2]。

此时，释放进餐信号的胃饥饿素（Ghrelin）水平增加，通过激活下丘脑中与能量代谢相关的神经细胞，让神经系统感知到体内的能量状态，从而调节进食。

如果白天摄入的食物过多简单碳水化合物，例如白米饭、面包等，这类食物消化速度快，很容易导致血糖波动，从而让人觉得饥饿^[3]。最好摄入富含纤维素和优质蛋白质的食物，它们需要更长时间消化，能让人保持久一些的饱腹感。

在生活节奏紧凑的当下，人们忙碌了一整天，虽然疲惫，但体内消耗的能量却并未顾及到及时补充，因此晚间饥饿感自然容易产生。

女性在生理周期的特殊时期，荷尔蒙水平波动会导致胃口增加^[4]，特别是晚上，很容易感到饥饿。

习惯性地在晚上吃零食，长此以往，就可能形成某种上瘾和依赖性。到了晚上容易产生饥饿感，也可能是身体和头脑对食物的渴望。

生活压力、抑郁、焦虑等神经心理因素，可能导致食欲不稳定，尤其是晚上，人们倾向于借食物来排解情绪。

合理安排饮食：

注意营养平衡，合理安排三餐，每餐应摄入富含优质蛋白质、复合碳水化合物、膳食纤维等食物，以保持饱腹感。此外，避免晚餐过量摄入容易消化的碳水化合物，如白米饭、面食等，以免引起血糖波动，导致晚上容易饿。

保持充足的水分摄入：

每天喝足够的水，不仅有助于维持正常代谢，还能避免因缺水导致的误解为饥饿的感觉。

保持规律的作息时间：

尽量让自己的作息时间稳定，固定时间上床休息和起床。这样有助于调整生物钟，减少晚上饥饿感的出现。

增加一些放松调节的活动：

如深呼吸、散步、瑜伽等，可以帮助放松生活压力，减轻因心理紧张等情绪导致的饥饿感。

晚餐选择合适的食物：

选择一些健康的、容易消化的食物作为晚餐，例如粗粮、蔬菜、水果等食物，它们能提供丰富的纤维，令人产生饱腹感，并在晚间补充充足的营养。

避免晚餐过于油腻和过量摄取：

晚餐过于油腻，可能导致消化不良，引起饥饿感。这时候可以适当减少用油量，食物以清淡为主。

适当增加午餐和下午茶：

午餐增加一些蛋白质和纤维素的食物，可以延长饱腹感。同样地下午茶也可以减轻晚餐的进食压力，降低晚餐过后饥饿的概率。