文│依丫 编辑│小灰灰

不要节食！不要节食！不要节食！

想要有理想的体重，首先就是不能节食。为什么我们不让你节食？

越节食越胖

这不是骗你。研究发现，节食短期内能够降低体重，但长期来看，与更高的BMI相关。

当你节食的时候，身体并不会知道你是刻意限制热量摄入，反而会为你开启“节能模式” (新陈代谢速率减慢), 去适应低能量摄入的状态，而且增加你对食物的渴望。这种机体的主动适应在你停止节食之后也不会终止，于是正常饮食也会让你飞速变胖，也就是减肥者常常抱怨的反弹现象，导致减肥者选择进一步节食，进入恶性循环。

节食减肥，可能导致障碍性进食行为

长期限制饮食，不仅仅可能让你陷入厌食症的病态，还会增加暴食的欲望，让你陷入暴食症的病态，是障碍性进食行为的风险因素。

和食物的不良联系：

饥饿信号之外的饮食诱因

饥饿信号是我们最原始的进食原因，而在当今社会，多种诱因都让人们会有进食行为。

环境中的诱因

路过烧烤店，闻到的烤肉香，会不会让你即便不饥饿也想去撸一串？逛超市，营业员在散发免费的试吃，会不会让你即便是刚刚晚饭结束也还是想要去试吃一下？

情绪上的诱因

生气的时候、伤心的时候、无聊的时候、压力大的时候，或者是开心的时候、想要奖励自己的时候，你会不会诉诸食物的帮助？

社会生活中的诱因

当爷爷奶奶或者朋友精心准备了食物带给你，你会不会盛情难却、无论多饱都要给面子吃一点？

心理诱因

看着大胃王的美食节目、阅读一篇描述食物的文章（依丫深深记得汪曾祺一篇《故乡食物》勾起了我对高邮咸蛋的无限向往）、或者想象到自己即将体验的美食，是不是会诱惑你在当时有进食的欲望？

生理诱因

不仅仅是饥饿会让你想要进食，口渴、疲惫、缺乏睡眠带来的激素上的变化，都可能让你产生进食的欲望。

让你进食的诱因如此之多，所以吃东西前，一定要认真感受饿不饿。下次想吃东西的时候，可以先问自己渴不渴，渴就喝口水；再问自己是不是无聊，无聊就找点事做；再想想是不是其他情绪上的原因想要吃东西，是否可以通过户外运动、和朋友聊聊天或者其他方式排解。

你所缺少的只是一种和食物的健康的关系

食物，是用来滋养身体的，而不是作为奖罚的工具。你需要做的是聆听及回应身体的饥饿信号。

建立与食物的良好关系

如果用1-10的量表来衡量你的饥饿程度，1 是极度饥饿（是否联想到你大半天没进食，饥肠辘辘的傍晚？），10是撑到痛苦（是否联想到了某一次你走出一份丰盛的自助餐时候的感觉？），那么我们建议，在你刚刚感受到饥饿信号的时候，也就是量表上的大概3-4，开始进食。

细细品味食物的味道，慢慢进食，待到吃到满足、不再饥饿的时候，停止进食，离开饭桌（而不是继续进食，直到吃撑到不舒服）。如果你等到极度饥饿时再进食，那么你很可能饥不择食，去选择高糖高脂高热量的食物，并且进食速度加快，过量进食，而不能够在感受到饱时停下来。

当然，如果偶尔没能在合适的时候停止，吃到不舒服了，也不要焦虑，不要自责，感恩食物带给你的愉悦，想想下一次如何避免吃多不适，然后继续享受生活中的其他乐趣。

用自己身体的饥饿信号指导进食的好处

首先，当你只是在回应自己的饥饿信号时，你能够更好地在合适的满足点停止，而不是过量进食。如果你在不饥饿时进食，那么你的停止信号，很有可能仅仅是消灭食物—比如，把一袋薯片吃完为止。如果你是因为伤心、愤怒等负面情绪进食，那么不仅仅你可能会吃多，还可能倾向于选择不健康的食品—比如甜点，这些能似乎给你带来段时间的愉悦到的食品。

其次，在你饥饿的时候，食物会更加美味，也更能让你获得满足感。你是不是有这样的体验，在饿了的时候，粗茶淡饭也显得格外美味？

总之，学会用食物来回应身体的饥饿信号，可以帮助你吃得更少，却获得更高的满足感。

正念饮食：专心享受食物

你有多久没有好好去观察、体味、享受你的食物了？

拿一粒葡萄干，去观察它表面的褶皱纹理，你是不是很久不曾注意到它在阳光下各个角度的明暗变化？让它在你的掌心滚动，去捏一捏这粒葡萄干，你是不是很久不曾细细感受它的粘腻和柔软？

拿起，凑到鼻前，闻一闻，这种香味你是觉得熟悉还是陌生？

放到嘴里，不要着急咀嚼，而是感受它在你嘴里、手头上滚动，你是否能感受到它的纹理，带着一点点坚硬？

慢慢咬下，感受它在你的牙间压扁、变形、碾碎，与你的唾液融合，然后你有了吞咽的欲望，慢慢吞咽，感受到它进入你的喉间、食道、最后进入胃里，与你融为一体。

希望大家更加留心自己与食物的互动，朝着更健康的方向努力，达到一种更加舒适的生活和身体状态，而不希望大家过分苛责自己，增加无谓的焦虑

参考文献：

Albers, S., Dr. (2017, December 07). The Surprising Benefits Of Mindful Eating. Retrieved August 19, 2018, from https://www.huffingtonpost.com/dr-susan-albers/mindful-eating_b_1265865.html

Macpherson-Sánchez, A. E. (2015). Integrating fundamental concepts of obesity and eating disorders: Implications for the obesity epidemic. American Journal of Public Health, 105(4), e85. 10.2105/AJPH.2014.302507 Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713933

May, M., Dr. (2014, April 26). Hunger is the Best Seasoning. Retrieved September 3, 2018, from http://amihungry.com/michellemaymd/hunger-is-the-best-seasoning/

Mindfully Eating a Raisin. (2018, February 07). Retrieved from http://www.mbsrtraining.com/mindfully-eating-a-raisin-exercise/

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