很多辣粉都问过火辣君很多关于喝水的问题：

健身时能不能大口喝水？

该喝多少？凉的还是热的？

练前喝还是练完喝？

运动饮料能喝吗？

今天我们就来说说喝水的问题。

1.渴了就喝，补水还需要指导？

事实上，在上个世纪八十年代前，运动生理学家们还没有对人们在运动时如何补液做出过指导。运动时，大家得到的唯一指示就是：渴了，就多喝水。

因为没有正确的补水指导，还曾经出过一起事故：

1982 年的波士顿马拉松赛上，Alberto Salazar 摘得了冠军，正当人们围绕他欢呼，媒体记者冲上来想要采访他的时候，他突然在终点线上晕厥了。经过在场医生的判断，发现是由于运动中脱水导致的热晕厥。据传在送至医院的过程中，医生给他输了 6L 之多的盐水，才让他脱离危险。

在此事故后，很多营养和运动协会都开始出台了相关的运动补液建议。

2.脱水这问题严重吗？

身体的脱水程度越高，生理负担就越大。在运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候，力量和耐力就会明显减弱；达到 4% 以上，将可能出现肌肉痉挛、热疾病、中暑甚至死亡等严重情况。

热爱跑步的火辣君以前嫌跑步时带东西太麻烦，经常不准备饮用水或路边买水的钱，以为喝不喝水就只是渴不渴的问题。

知道真相的我眼泪掉下来......

3.如何判断脱水？

• 口渴感强烈

• 丢失体重（和晨起空腹体重相比）达到 2% 以上

• 尿液颜色变深

以上三种情况有两种情况同时出现，说明你多半已经脱水了；三种情况同时出现时，那基本可以确定你已经脱水了；单独只出现一种情况时，不能确定脱水与否，比如尿液黄可能是因为吃了 B 族维生素、口渴也许因为吃了太咸的东西。

4.如何正确的补水？

喝什么？白水、汽水、果汁还是运动饮料？

• 白水 vs 运动饮料

一般来说，低于 60 分钟的运动补充白水就已经足够了。

但长时间（超过一小时）高强度运动会伴随大量电解质的流失，钠、钾等电解质的大量丢失可导致神经-肌肉系统障碍，引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。

针对这种状况，添加了电解质的运动饮料（如宝矿力／佳得乐等）应运而生；此外运动饮料中还含有一定数量的糖，可以满足长时间运动后人体对能量补充的需要。

因此，对于超过 1 小时的运动，补充运动饮料对于保持运动能力、运动后的恢复更为有效。

• 汽水、果汁不宜运动时饮用

剧烈运动时饮用含碳酸气的汽水，极容易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症；浓度相对较高的果汁会增加胃的负担，使更多的血液用于胃的收缩消化，自然就降低了运动能力，此外果糖也容易引起肠胃的不适。

怎么喝？喝多少？

• 运动前补水：美国运动医学会（ACSM）的建议是运动前 4 小时内，至少要喝 300-500 毫升水，市售矿泉水容量普遍为 500-550 毫升，所以运动前 4 小时至少要补充大半瓶矿泉水。

• 运动中补水：运动低于 1 小时，每运动 15-20 分钟，建议补充 100-200 毫升的水，约小半瓶矿泉水；运动超过1小时，每运动 15-20 分钟，建议补充 100-200 毫升的运动饮料，以 500 毫升装的宝矿力为例，每运动 15-20 分钟补充小半瓶。以小口多次的方式进行补充更好哦！

• 运动后补水：正常饮食补充，想快速恢复的建议每丢失 500 克体重（相比运动前）补充 500-700 毫升水。

看似最简单的小事，你学会了吗？

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