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较真要点（赶时间？只看要点就够了！）：

1、坚果营养价值高，适量吃坚果有助于降低心血管疾病、高血压等的发病风险。

2、最新版的《中国居民膳食指南》推荐平均每周吃50-70克坚果，按平均每天10克算，相当于每天1小捧瓜子仁，或半捧花生米，或2个核桃，或10颗巴旦木，或2颗碧根果，或5颗腰果。

3、坚果高脂肪、高热量，过量食用容易导致发胖，不适宜多吃。特别是三高人群要注意，应该吃原味的坚果，且适量吃。

4、些属于中嘌呤食物的坚果，痛风患者在痛风急性发作期应避免吃坚果，在痛风缓解期则可以少量吃一些，建议每天控制在25克以内，另外，还要相应减少饮食中其他油脂的摄入。

5、口腔和咽喉不适（如口腔溃疡、咽喉炎）者，对脂肪消化障碍、发生腹泻、胃肠道不适者，以及对坚果（如花生、腰果）过敏的人应谨慎吃坚果。

查证者：刘萍萍 | 营养师 科普作者

相信不少人都喜欢吃坚果，可是，关于坚果，你知道常见的有哪些吗？坚果有什么营养？每天吃多少坚果比较适合？对于一些特殊人群，如肥胖、三高的人，坚果该怎么吃？

常见的坚果有哪些？

坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，它一般分为两大类[1]：

树坚果：如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果、开心果、夏威夷果等。

种子：如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果有什么营养？

大部分坚果都有这样的营养特点[2]：

（1）脂肪含量虽然很高，但其中大部分是不饱和脂肪（俗称“好的”的脂肪），饱和脂肪的含量很低。

（2）蛋白质含量不低。

（3）膳食纤维也比较多。

（4）富含维生素E、维生素B1、叶酸等维生素。

（5）矿物质中钙、镁、钾尤其丰富，钠的含量比较低。

坚果的营养价值决定了坚果的健康效应。目前的研究证据显示，适量吃坚果可降低心血管疾病、高血压、结肠癌（女性尤为明显）[3]的发病风险，改善血脂异常，其中适量吃核桃可能降低2型糖尿病的发病风险[1]。

每天吃多少坚果比较适合？

《中国居民膳食指南》（2016版）推荐平均每周吃50-70克坚果[4]，按平均每天10克算，相当于每天1小捧瓜子仁，或者半捧花生米，或者2个核桃，或者10颗巴旦木，或者2颗碧根果，或者5颗腰果。

对于一些特殊人群，坚果该怎么吃？

1、减肥的人

坚果高脂肪（板栗是个特例）、高热量，过量食用容易导致发胖。

例如，一包160克带壳的炒葵花子，就相当于2碗多米饭（200克/碗）的热量（500千卡左右）了，如果没事瓜子嗑个不停，是有可能长胖的哦。

又如板栗，它的脂肪虽然不多，但碳水化合物含量很高，因而热量也不低。相同重量下，熟板栗的热量差不多是米饭的2倍。由于板栗口感好，如果吃太多却没有相应减少主食的量，也是比较容易发胖的。

因此，对于需要减肥的人来说，建议吃坚果做到：

（1）可优先选择巴旦木、开心果、腰果、山核桃等脂肪和热量相对不会太高，而蛋白质含量较高的坚果，避开夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和热量都较高的坚果。

（2）多选择原味、少加工的坚果，少选择经过调味（如甜、咸）、或油炸过的坚果，因为调味的坚果往往会带入不少的糖和盐，而油炸过的坚果脂肪含量会更高。

（3）尽量选择带壳或部分开壳的坚果，因为完全开壳的不仅容易吃多，还容易有异味。

（4）最好选择带独立小包装的坚果，一方面是可以帮助控制食用量，另一方面也可以避免大包的坚果一次吃不完而容易发生氧化变质。

（5）尝试把坚果放在饭前或吃饭时一起吃，而不是当成零食放在餐间吃个不停。

2、三高的人

高血压：可以吃适量的原味坚果，避免额外加入盐的加工坚果（如椒盐花生、盐焗腰果）。

高血糖：可以吃适量的原味坚果，避免额外加入糖的加工坚果（如糖炒板栗、焦糖味瓜子）。

高血脂：可以吃少量的坚果，除了尽量避免油炸的加工坚果外，还要注意保持营养均衡，例如吃了坚果，菜中就要相应少放油。

3、痛风患者

有些坚果，比如榛子[5]、山核桃[6]，属于低嘌呤食物，但有些坚果，比如花生、腰果、南瓜子 [6]，属于中等嘌呤食物，痛风患者在痛风急性发作期应避免吃坚果，在痛风缓解期则可以少量吃一些，建议每天控制在25克以内，另外，还要相应减少饮食中其他油脂的摄入。

此外，口腔和咽喉不适（如口腔溃疡、咽喉炎）者，对脂肪消化障碍、发生腹泻、胃肠道不适者，以及对坚果（如花生、腰果）过敏的人应谨慎吃坚果。

参考资料：

[1] 中国营养学会.食物与健康——科学证据共识.人民卫生出版社

[2] 杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表第2版.北京大学医学出版社

[3] The relationship between nut consumption and risk of colorectal cancer,

http://cancerres.aacrjournals.org/content/76/14_Supplement/1748

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

[5]  http://www.acumedico.com/purine.htm

[6] 荣胜忠，邹立娜，王朝旭等.中国常见植物性食品中嘌呤的含量.《卫生研究》 , 2012 , 41 (1) :74-78

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题图来源：123rf图库