五花八门的运动饮料，到底哪款适合我？丨剑眉专栏
4月27日
消费者大可从口味以及对品牌的喜好程度上进行选择，如果出汗量较大、运动强度又较大，担心肌肉痉挛，可以优先考虑等渗饮料。
夏天是消费运动饮料的高峰季，理由很简单——热。
炎热天气的结果就是无论运动或不运动，人体内的水分流失都在增加，既然有流失，那么理所应当的就要补充，而这就带来了一个问题——那么多的运动饮料，营养成分表看上去也是五花八门，我到底该选择哪一种呢？
什么是运动饮料？
根据国标GB15266-2009给出的运动饮料定义，它应该是营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量、可被迅速吸收的饮料。
而理化指标中，关键的指标强调了钠和钾的含量，如下图所示：
至于其他添加剂，只要是国家允许在运动饮料中添加的都是可以的，但是添加量必须符合国家规定，哪怕是外来的饮料（国外品牌）也要如此，具体标准细节可以自行搜索国标GB15266-2009。
所以简单来说运动饮料的标配应该是——水+碳水化合物（简单碳水为主）+符合国家规定的钠或钾，下面单独分析下这标配的意义。
1、水——尽管在营养学内水不算是营养素，但是水在生命活动中却有着重要的意义，我们都知道一般人不吃饭的情况下可以存活几周，但是断水只能存活几日。
成年人一般每日流失水份大约2500毫升，这里排尿占60%大约1500毫升，而排在第二位的则是出汗500毫升左右，第三位的则是呼吸大约350毫升，而你在运动的时候不论是呼吸还是排汗量都会增强，所以补充水分在运动中很重要。
2、钠钾、电解质等——运动中随着出汗量的增加，部分营养素也会跟着流失，这主要是钠、钾还有少量的钙镁，所以运动饮料中通常含有钠、钾、电解质等物质，部分运动饮料里还会有维生素。
PS：部分添加电解质、微量元素的运动饮料宣称能增强抵抗力、防止抽筋等等，实际上这些功能都缺乏足够的科学证明（对于普通运动人群而言）。
3、糖——运动中糖（碳水化合物）是十分重要的营养素，主要作用就是提供能量，机体摄入各种形式的糖分之后，将它们以糖原的形式储备起来，这就像给身体的蓄电池充电一般，它是运动强度、运动时间的根本，运动饮料的广告中提及的“能量”一词，大多情况下指的就是糖，而在运动饮料中主要添加的是白砂糖、低聚糖、果糖、葡萄糖，它们大多都是快速利用的简单碳水化合物。
运动饮料都有哪几类？
如果你看过其他介绍运动饮料文章的话，肯定见过一个名词“渗压”，当介绍一个运动饮料的时候，相应的会出现高渗压、等渗压、低渗压，实际上这种高、等、低的差别主要决定因素是——糖（盐）浓度。
注：下面会出现很多运动饮料的牌子名称，我个人不对任何一款做出购买建议，请结合内容作为例子来看就好。
高渗饮料：
你可以把高渗压运动饮料理解为那种口感“又甜又咸”的饮料，如果能看下营养成分表是最好不过了，一般来说这种饮料里糖和盐的含量都比较高，可以快速的补充碳水化合物，但不利于补水，所以一般都在训练后喝。
高渗饮料的“代表作品”—似乎很少见到，如果可乐算运动饮料的话，绝对是高渗压，实际上红牛也算是高渗压而且是运动饮料，因为它的碳水化合物含量较高，配料里面除了水添加最多的就是糖，但是红牛同时添加了咖啡因，所以它不适合运动后喝，具体原因会在文末功能饮料的部分详细说明。
注意事项——其实选择高渗型的运动饮料意义不大，除非真的流失大量碳水化合物，比如在高强度耐力型运动之后（半马），但是高渗型不利于快速补充水份，胃部排空又较慢，所以即便在训练后喝也要等到体温降下来再说。
等渗饮料：
通常含糖量在8%左右，糖盐比例与人体体液类似，吸收相对来说较快，宝矿力就是典型的等渗饮料，他们在进入中国市场初期（包括现在）一直宣称着“更解渴”、“更补水”，正是因为它属于等渗饮料，其他的等渗饮料还有如佳乐德、尖叫等。
适合什么人群——出汗量较多、运动环境温度较高、运动时间较长、耐力型运动。
低渗饮料：
低渗饮料一般含糖量低于5%，盐的浓度也低于人体体液，严格来说低渗饮料和等渗饮料差别不大，非要列举一些区别的话，那就是低渗型运动饮料通常不含有电解质，我们常见的脉动就是低渗饮料，这类饮料的特点是胃排空率较高，吸收利用率更快一些。
适合人群——运动时间较长、耐力型运动。
如何选择适合自己的运动饮料？
其实上文说到的那些运动饮料之间的本质区别就是含糖量、电解质、微量元素的多少，至于其他的添加比如维生素，量也不会很大。
如果不考虑运动一词的话，很多含糖量高的果汁（额外添加了糖）、乳品饮料乃至于刚才说的可乐都算高渗饮料，我个人是不建议经常喝这类饮品的，除非你进行着运动强度较高的运动。
等渗饮料和低渗饮料的差异其实不是特别大，消费者大可从口味以及对品牌的喜好程度上进行选择，如果出汗量较大、运动强度又较大，担心肌肉痉挛，可以优先考虑等渗饮料。
运动饮料必须喝么？
当然不是必须喝，这要结合自己整体的饮食习惯和运动强度情况来决定，就我个人而言很少喝运动饮料，训练中以喝水为主（喝水其实算极低渗压），如果训练强度较大的话会喝一些自制的饮料。
方法也很简单——水+自己榨点果汁+一点盐。
另附一个小的建议：
30分钟以内的中低强度运动——喝水就成，一口为度，慢慢补充。（注：夏季30分钟以内的中低强度运动——可以考虑适当补充等、低渗压的运动饮料。）
30分钟以上的中高强度运动——可以补充等、低渗压的运动饮料。
注意：无论运动中选择喝什么，都不建议豪饮！
不运动能喝运动饮料吗？
当然不建议，生活中我们可以很轻易的摄入高热量、高碳水的食物，在不运动的情况下喝运动饮料，除了会给身体带来额外的负担之外，还会增加额外的热量摄入，这些热量在你消耗不掉的情况下，就会润物细无声的变成脂肪保护你。
一些运动饮料在广告中也会绕过运动的概念，让你感觉白领上班、加班也需要运动饮料，虽然这有一定道理，比如加班工作血糖低的时候，补充这类饮料确实感觉好一些，但是相比之下吃个苹果喝点水才更好。
最后来聊聊功能性饮料：
说到“你的能量超乎你想象”的时候你会想到什么？当然就是红牛。
红牛这类饮料在我国通常都带有蓝帽，主要是因为它们含有咖啡因，这也是它们和其他饮料相比最特殊的地方，按照渗压来说这类饮品大多属于高渗饮料，但不排除有例外，我曾喝过的一款用的都是代糖，配料表中也没有白砂糖等糖类添加。
咖啡因对于运动人群来说主要是帮助你中枢神经兴奋，所以它对于耐力运动、力量爆发力方面的运动都有一定的帮助。但如果你喝完红牛没有什么特殊的感觉，也不觉得兴奋，也是正常的，因为咖啡因的兴奋方式和毒品不一样，身体状态真的不好的时候，额外增加咖啡因可能也无济于事，所以广告中那种喝了以后犹如变身一般的桥段还是不要相信，另外还有人对咖啡因不是很敏感，这类人喝红牛那真的就是当高渗压饮料喝了。
需要注意的是：
1：这类饮料不适合高血压、糖尿病、尤其是心脏病人群。
2：不适合失眠人群，或者本身睡眠不好的人群。
3：如果真的要加班，我建议还是喝不加糖的咖啡更好一些，脑力较费的话可以提前准备点水果。
4：运动的话，建议运动前半小时慢慢喝。
5：不要和酒一起喝，咖啡因本身就有利尿脱水的作用，而且它会降低你对酒精的敏感性，这就容易过量摄入酒精。
6：小孩、孕妇也不要喝。
嘿，以上就是新一期的【剑眉专栏】——由健身教练、营养达人剑眉带来的健身科普专栏，本专栏每周四更新，有兴趣的朋友定期来春雨看哟。
专栏的更多历史文章:
图片来源：123rf.com.cn图库
版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me
