两周健身计划，让你在整个夏天都美美的！丨第二周
5月25日
昨天我们介绍了这套两周（14天）运动方案中的第一周计划，今天来看看第二周如何运动。
昨天呢，我们已经介绍了两周（14天）运动方案中的第一周计划（两周健身计划，让你在整个夏天都美美的！丨第一周）。
相信你一定已经在进行中了。今天就继续跟春雨君一起，看看如何进行第二周训练吧。
你需要准备：两只4斤左右的哑铃。刚开始练习可以不用负重，随着练习的深入，也可以根据个人情况逐渐增加哑铃重量。
你需要了解：
“中速走：步伐中等，能够边走边交谈；
“疾速走：步伐快速，无法边走边交谈。
周一：腿部训练
第1项：10分钟疾速走。
第2项：水平面抬腿：
开始：趴在地上，手掌和双膝着地；
A：右腿向后抬起并伸直，右脚绷直，腿部肌肉收紧；
B：慢慢放下右腿，右脚脚尖触地，然后重新将腿抬起，一次动作完成。每条腿需各做15次。
第3项：单腿画圈：
开始：趴在地上，手掌和双膝着地；
A：右腿向后抬起并伸直，右脚绷直，腿部肌肉收紧；
B：右脚在空中画圈（5厘米左右的圆圈），做15次之后，换条腿重复。每条腿各需完成15次。
周二：有氧运动30分钟
5分钟中速走和5分钟疾速走交替进行。
周三：上身运动：
第1项：10分钟疾速走。
第2项：哑铃推举：
A：站直，双手各持一只哑铃，手肘弯曲呈90°，举起哑铃与头同高，大臂与地面平行；
B：双臂向上伸直，高举哑铃超过头顶，然后弯曲手肘，回到A动作。
C：旋转哑铃，放下前臂，手掌朝向地面，之后抬起前臂，举起哑铃与头部同高，手掌朝前（回到A姿势），一次完整动作完成。整套训练需重复12次。
第3项：头顶肱三头肌屈伸：
A：双手各持一只哑铃，高举过头顶，并在头顶上方“击掌”；
B：肘关节弯曲并靠近耳朵，以使手中的哑铃比后脑勺略低；
最后：肱三头肌发力，将哑铃重新高举头顶，一次动作完成，整套动作需重复12次。
周四：有氧运动30分钟
5分钟中速走和5分钟疾速走交替进行。
周五：全身运动
第1项：10分钟疾速走。
第2项：弓步哑铃推举：
开始：站直，双手各持一只哑铃置于身体两侧，双脚分开比臀略宽；
A：右脚向前迈一大步，双膝弯曲呈90°，身体向下呈弓步；
B：保持弓步姿势，运用肱二头肌的力量，将哑铃举至肩膀处；
C：保持弓步姿势，将哑铃高举过头顶，之后放下哑铃置于身体两侧，并重新站直，一次动作完成，换条腿重复。每条腿需各重复10次。
第3项：蹲下与抬肩：
开始：双脚呈外八字（脚跟向内，脚尖朝身体两侧）站直，双脚分开，距离稍宽，双手各持一只哑铃置于身体两侧；
A：膝盖弯曲，身体下蹲，双臂向下伸直，直至手中的哑铃置于两腿中间；
B：双臂向前伸直，直至哑铃与肩膀同高，然后放下哑铃，使其回到身体两侧（双臂自然下垂），重新站直，一次动作完成，整套动作需重复12次。
周六：放松一天吧！
周日：恢复有氧运动
恢复30-45分钟中速走吧！运动后别忘了拉伸哦！
怎么样？这套2周的健身计划是不是很方便，也很容易做呢？别犹豫啦，现在就开始吧，坚持一定会看到成效的！
关于运动减肥，你一定也想知道这些
原标题：You Summer Workout Plan-Week 2
原作者：Leslie Goldman
翻译：Doris
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