俗话说“人老腿先老”。人的膝关节就像汽车轮胎，时间久了，负载过大，磨损过多，加上不注意保养，就可能会发生故障。所以有人就问“我膝盖不好、患了膝关节炎，为了减少磨损，从此就该减少运动吗？”

其实事实上，适当科学的运动不仅不会伤膝盖，反而可以减轻疼痛、恢复功能的。接下来我们就来具体看看如何正确锻炼膝关节。

一、什么是膝关节炎？

膝关节炎是由于退行性病变、外伤、过度劳累等多种原因导致的膝关节的炎症。

其中，最常见的是退行性膝关节炎。所谓“退行性”，指的是膝关节的功能或结构逐步恶化的过程。这种恶化可由人体老化，或因运动生活方式的改变而引起。

因此，退行性膝关节炎是40岁以后的中老年人最常见骨关节疾病。主要表现为膝关节疼痛、肿胀、僵硬、屈伸等功能障碍，患者行动不便，站立、行走、上下楼梯困难等，直接影响患者的生活质量。

二、患有膝关节炎，该如何运动？

调查发现，超过80％的患者由于对该病不甚了解、认识错误而忽视其防治。大多数人觉得膝盖疼痛起来不要命，忍忍就过去了，认为只要疼痛缓解后疾病也就慢慢的好了。有些患者直到关节疼痛无法忍受才去看医生。

然而，大多数轻度膝关节炎是可以通过膝关节的锻炼来减轻疼痛、恢复功能的。在膝盖刚开始疼痛、僵硬或发凉的时候，建议不妨尝试下面几个简单的练习动作，可能会对轻度膝关节炎有所帮助：

膝部肌肉力量锻炼

1、抬腿

步骤：身体靠墙站直，抬起一侧腿，保持足尖向下伸直，然后放下，两侧交替各重复15-20次。

2、起立坐下

步骤：身体在椅子上坐直，脚平放在地板上，双臂交叉抱在胸前，缓慢起立站直，然后缓慢坐下，重复1分钟。

3、脚跟触及臀部

步骤：身体站直，一侧膝盖弯曲，脚抬离地面，使脚跟触及臀部，保持几秒钟，然后放下，重复10-25次。

4、弯曲髋部及膝部

步骤：仰卧位，髋部和膝盖弯曲到90度，保持双脚对齐，保持3-5秒钟，然后缓慢放下，重复10-25次。

膝关节灵活性改善训练

1、股四头肌伸展

步骤：俯卧位，右臂在前支撑，左膝弯曲，用左手抓住脚踝，然后缓慢放下膝盖，保持几秒钟，两侧各重复几次。

2、腘旁腱肌伸展

步骤：仰卧位，双腿伸直，右腿向胸部弯曲，伸直向上，然后缓慢放下再次伸直，两侧各重复几次。

3、双脚踝交叉

步骤：坐位，交叉双侧脚踝，收缩大腿，坚持10-30秒，每侧3-4组。

腿部肌肉耐力训练

1、椭圆训练装置

使用一种叫做椭圆训练（也称为交叉训练）的装置，其大概是模仿散步、跑步、爬山等运动。

2、卧式自行车

卧式自行车的位置是躺着。相比传统自行车，可以减少作用于膝盖的重量和压力，较适合膝关节病变的患者。

3、游泳

游泳对任何年龄的人群都是很棒的运动形式，许多关节炎患者认为游泳是一个舒适的过程。如果游泳太困难，在浅水区缓慢有氧运动也可以获得许多同等益处。

三、运动中应该注意哪些事项？

众多研究证明，运动疗法治疗骨关节炎具有良好的效果。运动不仅是轻度骨关节炎的治疗方法，亦是骨关节炎的预防方法。如果初期怕关节疼痛而极少运动，后果不仅会加重肌肉和关节僵硬，使疼痛加剧，而且还可能导致肌肉萎缩和软弱无力，甚至出现瘫痪。而运动过度，也会严重损伤关节功能，加重病变。

1、应根据您自身的特点，评估、监测其身体状况，制定安全、有效、适应性强、持之以恒的个性化“运动处方”。应选择上述较为温和的、增强腿部肌力的、改善膝关节的灵活性的运动；避免爬山、爬楼梯、负重训练等对关节有较强冲击性的运动。

2、如果关节炎正处于急性期，饱受红、肿、痛困扰时，应当减少运动，甚至停止做运动，以减少对关节的刺激、导致关节炎症状加重。如果您同时患有严重的骨质疏松，也建议不做大幅度运动，因为稍不留神，可能导致骨折。

3、切记运动量要循序渐进。训练初期多数患者出现膝关节轻微疼痛不适，随着逐渐适应后即可然消失，不要因疼痛而中断训练。

4、运动应坚持不懈，才能取得长期疗效。

参考资料：

1.孙小琴，徐兰凤.近10 年骨性膝关节炎的治疗方法综述[J].针灸临床杂志，2009，25（2）.

2.彭谷兰，徐继红.退行性膝关节炎患者自我保健的健康教育[J].现代临床护理针灸临床杂志，2006，5（3）.

3.玄勇，鲁艳莉.膝关节骨性关节炎的运动疗法[J].中国康复医学杂志，2003， 18（9）.

4.袁长深，梅其.膝骨关节炎运动疗法的国外研究进展[J]. 重庆医学， 2011，40（22）.

5.依师.骨关节炎患者该如何锻炼[J]. 医药保健，2008年2月.

图片来源：123RF.com.cn图库

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