炎炎夏日，运动该注意什么？丨剑眉专栏
7月28日
为啥一到夏天就感觉浑身没劲，就想在沙发上“葛优瘫”，空有运动健身的心，奈何高温啊！
夏季高温闷热，运动是存在一定风险的，对于爱好运动停不下来的人和有心尝试运动的人来说，夏天运动要注意预防以下情况：
一、中暑
没有中暑的时候，你永远会轻视中暑，甚至会觉得，有那么多人中暑吗？其实你抽空去趟医院就知道现在中暑的人有多少。喜欢户外运动的人需要注意的就是中暑，即便是不运动，简单的户外作业也需要预防中暑。
中暑主要表现为机体体温调节机能的紊乱，是非常严重的热应激疾病，通常症状表现为排汗停止、体温过热、皮肤干燥发烫，严重的甚至还会导致虚脱和意识丧失。
实际上我们都知道如何预防中暑，比如多喝水、避免在最炎热的时间外出，但是有一点很容易让人忽视，那就是——保证良好的休息。
这一点看上去很弱，但真的很重要。充足的睡眠和休息意味着身体机能得到恢复，剑眉同学我这周就中暑了，原因就是睡眠不足。由于工作原因每天只能睡3-4个小时，这样的身体状态在高热环境下对温度的适应更差，自然也会造成机体体温调节机能的紊乱。
二、热痉挛
很多人在夏季运动的时候，时常发生痉挛，但如果是炎热环境下发生的，我们通常称之为热痉挛。
热痉挛产生的客观原因有很多，比如由热引起的无机盐矿物质流失、脱水、电解质流失、体液水平不平衡等等，但是主观原因就是运动。所以一般热痉挛发生在运动中或者运动后，主要表现就是肌肉痉挛，哪怕停止运动也会痉挛，严重的甚至会中断运动。
如果由于营养素流失导致，那么可以在运动中补充一些电解质、矿物质，可以选择一些含有该物质的饮料，在平时饮食中也可以适当地增加微量元素的摄入。不过如果你不挑食且食欲不错的话，一般也不会缺少。
但是并非只有热环境下才会痉挛，训练过度或肌肉过劳时也会发生。可以通过痉挛后的拉伸、按摩，以及减少训练强度或者抽筋部位的“使用度”来改善。
三、热衰竭
相比中暑，热衰竭可能来得更快，类似于急性病症一样，其表现和中暑极为相似。
热衰竭，顾名思义是在高热环境中，身体尚未适应高温，在运动中，身体大量排汗流失水份，导致循环系统调节障碍，最终导致外周血管扩张，造成循环血和心输出血减少。通俗地说就是太热了，出汗特别多，血液都堵车了，身体内环交通不行里，然后直接影响到里心脏的正常工作。
出现热衰竭的表现为脉搏加速、头疼、血压低、体温小幅升高等等。
如果出现热衰竭，不用着急，一般来说首先要休息，然后到阴凉的地方，再慢慢地补充水份就会缓过来。热衰竭的程度完全看在热环境下所处时间的长短、工作强度大小以及流失了多少水份，如果感觉休息加上补充水分依旧没能缓解症状，那就赶紧去医院治疗。
不要以为自己工作环境有空调就以为不会碰到热衰竭？实际上如果你在空调间呆久了，下班后出门，突然进入到高温热环境又没有及时补充水分的话，也很容易热衰竭。
同样道理，出入有空调的健身房也如此，毕竟空间有限，如果赶上运动人员较多，健身房内温度和湿度都相对较高，在这样环境下剧烈运动也很容易热衰竭，所以一定要随时准备水，一口为度，慢慢喝。
聊了那么多高温运动中会出现的风险，那么在夏天运动过程中需要注意什么呢？
一、注意温度
不少人问我：为什么自己觉得夏天高温环境下身体状态变差，比如觉得浑身没劲、提不起精神，更别说充满激情地去运动了。其实不只是你，专业地运动员也有同感，只是他们会通过高热下训练让身体更好的适应，从而减少温度的影响因素。
最适合人体工作和生活的温度是18-24度，实际上我们在做不同项目运动的时候，也有适宜温度一说。比如，以爆发力为主的运动项目例如短跑、举重、投掷等，最适宜的温度是27-28度，而耐力为主的诸如马拉松这样的运动，最适宜的温度是15度以下。
所以尽量不要选择在户外或者高温时段（10:00～15:00）活动。
二、避免脱水
运动过程中不及时补充水分的话，就容易造成身体脱水。脱水也会影响耐力和力量，哪怕是轻度脱水，因为脱水不仅会影响肌肉力量以及肝糖原含量，而且会使心率明显升高。
所以运动前后以及过程中都要及时补充水分，采用多次少饮的方式。避免豪饮猛灌，一口一口地喝，每次补充100～200ml就可以。
三、注意排汗
很多人会把高温环境中出汗多和脱水划等号，实际上这俩区别还是很大的，脱水主要指的事身体丢失水份，丢失不要紧，你及时补充上就可以。
但是出汗，只是人体的热平衡而已，说白了人体出汗是为了散热均衡体温，而出汗多少主要和温度有关。在运动中，排汗率主要取决于运动的强度，其次是运动的持续时间、温度、湿度等等。
排汗量的增加肯定或多或少都会流失一部分微量元素、电解质等营养素，而这背后都会对肌肉耐力等产生影响，并且可能伴随抽筋。
所以要避免长时间、高强度地运动，及时补充丢失的微量元素，适当补充一些电解质饮料等。
好啦，这就是本期专栏的内容，写完这篇地时候我依旧有些体温小热，没啥精神，不想动！所以大伙一定要适度运动，穿着文明有品又清凉，到哪带着小水壶，运动随便玩一下，出出汗就可以啦，然后乐呵着等秋天吧！
嘿，以上就是新一期的【剑眉专栏】——由健身教练剑眉带来的健身科普专栏，本专栏每周四更新，有兴趣的朋友定期来春雨看哟。
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