生活中如何降低胆固醇？ 机体需要少量的胆固醇来维持正常功能。但我们往往会摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇，增加体内“坏”胆固醇的水平。“坏胆固醇”（LDL-C）是引发动脉粥样硬化的重要致病因素。它会沉积在血管壁，形成动脉粥样硬化斑块，使动脉越来越窄，导致心绞痛，一旦溃破还会形成血栓，堵塞动脉，导致心肌梗死、中风等严重问题。“好”胆固醇有助于将胆固醇，尤其是“坏”胆固醇移出血液到肝脏，从那里排出身体或者再加工。如果你想降低“坏”胆固醇，升高“好”胆固醇，那就从每天的饮食开始吧。 零食选坚果 零食瘾犯了，怎么办？不妨去抓一把坚果来吃，既美味，又能降低胆固醇。坚果富含单不饱和脂肪酸，后者既能降低体内“坏”胆固醇水平，又不影响“好”胆固醇。多个研究表明，每天吃30克坚果能降低患心脏病的风险。因为坚果中油脂含量高，热量高，所以也不能多吃，每天一小把就够了。另外，尽量不要选择外面包有糖或巧克力的坚果零食哦。 经常吃鱼 一周吃两次鱼有益于心脏健康。鱼中饱和脂肪酸含量低，ω-3脂肪酸含量高。ω-3脂肪酸有助于降低体内甘油三酯和胆固醇的水平，从而延缓斑块生长。请选择多脂鱼，如鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等。但不要煎着吃，因为这样会破坏鱼的健康作用。 多吃蔬菜水果 每天吃5-9份的蔬菜水果能降低“坏”胆固醇。一方面，这得益于蔬菜水果中富含的抗氧化剂；另一方面，我们吃的水果蔬菜越多，吃的脂肪类食物就越少。不管怎样，多吃蔬菜水果还有助于降血压，维持健康体重。 用手势来称量食物 我们往往在不经意间就吃多了，等到脂肪累积，叠成三个游泳圈的时候，健康就出状况了。日常生活中如何控制饮食量呢？简单的办法是用手势来称量，比如一个拳头代表3份谷薯类、一个半握拳(半握拳即把手掌摊开，手指微微弯曲，但不合拢)代表半份蔬菜、一个大拇指代表1份植物油、1个掌心代表1份蛋白质类食物等。根据膳食平衡原则，用手测量描述每日的食物摄入，就是“1手捧的水果，2半握拳的蔬菜，3拇指的素油，4拳头的谷薯，5手心的蛋白。”大家可以根据自己的饱腹感，进行适当调整，保持体型正常，只吃七八分饱(还能吃点不吃了)就可以了。 多吃豆类，少吃土豆 为了获取能量，需要吃些碳水化合物。不过，同是碳水化合物，豆类比土豆更健康。豆类及全谷类（如糙米和全麦）的纤维含量较高，使血糖的增加较少。这有助于降低胆固醇，并维持饱腹感。其他碳水化合物，如白面包、土豆、大米等食物，能使血糖快速升高。人们会饿得很快，也很容易吃多。 脂肪酸也有好有坏 我们的饮食中需要一点脂肪，约占每日膳食摄入总热量的25%-35%。但是摄入什么样的脂肪是个问题。不饱和脂肪酸，如存在于菜籽油、橄榄油和红花油等食品，有助于降低“坏”胆固醇，升高“好”胆固醇。饱和脂肪酸（如黄油及棕榈油等食品）及反式脂肪酸升高“坏”胆固醇。不过，即使是好的脂肪也是高热食物，应适量食用。 动起来 运动有助于降低“坏”胆固醇，升高“好”胆固醇。你可以每周运动5次，每次30分钟轻度运动；你也可以每周3次，每次20分钟的剧烈运动。运动还有利于维持健康体重，降低患动脉硬化的风险。如果觉得持续运动30分钟有困难，你还可以10分钟10分钟的运动。 散步 如果你不想运动，也不想去健康身房，那就去散步吧。散步是件很简单的事情，不需要什么装备。研究证明，快走等有氧运动有利于降低中风和心脏病的风险，有助减肥并保持骨骼强壮。你可以饭后散散步，哪怕是绕办公楼走几圈。 减压 持续压力可导致血压上升，增加未来患动脉粥样硬化的风险。研究表明，对某些人来说，压力可直接导致胆固醇水平上升。减压可采用放松训练、冥想或生物反馈法等。深呼吸是最常用的放松方式，你可以随时随地想用就用。 减重 减肥是预防心脏病的最好方法之一。超重增加了患高血脂、高血压和2型糖尿病的风险。这些疾病都会影响血管内皮结构，致使脂质类更易沉积在血管内壁上。减肥，尤其是减少腹部脂肪，有利于升高“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇。