此锻炼图谱有六个分解动作，建议练习三组动作中最上面一组两个动作，即“五点支撑”和“小燕飞”。    

      图1为“五点支撑”示意图，适合对于腰肌力量较弱或者肥胖的人锻炼，锻炼要点：仰卧于床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这5个点支撑起整个身体的重量，持续3-5秒，然后要不肌肉放松，放下臀部休息3-5秒为一个周期，当腰部感到劳累时更换下一个动作。

      图2为 “小燕飞”示意图，适合对于腰肌力量较弱或者体型中等的人锻炼，锻炼要点：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续3-5秒，然后休息3-5秒为一个周期。

       腰背肌锻炼的时机宜在腰背部疼痛经药物治疗或理疗缓解后进行。此锻炼方法的次数及强度因人而异，每天可练十余次及数十次，分3-5组完整。一定注意循序渐进增加锻炼量。若锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当减少锻炼的强度和频率，以免加重症状，锻炼时不要突然用力过猛，防止扭伤。锻炼次数以身体耐受程度自行决定，坚持练习，逐渐增加所做组数，腰背肌力量及腰椎曲度会得到逐步改善，祝您早日康复！