原标题：健康饮食的实际建议

来源：公共卫生信息

不健康的饮食和缺乏身体活动是慢性病的主要高危因素。

国际和国家专家的报告以及对当前科学依据的审查为预防慢性病建议了营养摄入目标。

关于饮食，针对人群和个人的建议应当包括以下方面：

达到能量平衡和健康的体重；
限制来自总脂肪的能量摄入并使脂肪摄入从饱和脂肪转向不饱和脂肪以及逐步消除反式脂肪酸；
更多地食用水果、蔬菜、豆类、全谷食物和坚果；
限制摄入游离糖；
限制食用所有来源的盐（钠）并确保对盐进行碘化。

制定国家政策和饮食准则时，需要根据当地情况考虑这些建议。

关于健康饮食的实际建议

水果和蔬菜

每日至少食用5份或400克水果和蔬菜有助于降低非传染性疾病风险，并有助于确保每日摄入足量的食物纤维。

为了增加水果和蔬菜摄入量，您可以采取以下办法：

菜肴总是配有蔬菜；

作为零食吃新鲜的水果和生蔬菜；

食用当季的新鲜水果和蔬菜；

变换水果和蔬菜的种类。

脂肪

成年人将摄入的脂肪总量减至总能量的30％以下有助于防止体重不当增加。

另外，将饱和脂肪摄入量减至总能量的10％以下，反式脂肪降至总能量的1％以下，并且用植物油中的不饱和脂肪代替这些脂肪，可以降低罹患非传染性疾病的风险。

可以通过以下方法减少脂肪摄入量：

改变烹调方式：剔除肥肉；用植物油（而不是动物油）；蒸煮或烘焙，而不是煎炒；

避免食用含有反式脂肪的加工食品；

少吃含有大量饱和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）。

盐、钠和钾

大多数人通过食盐摄入过多钠（相当于每日平均摄入9-12克盐），而钾摄入量则不足。盐摄入量超标加上钾摄入量不足（少于3.5克）会引致高血压，进而加剧心脏病和中风的风险。

如果人们将盐摄入量降至每日低于5克的推荐水平，每年可以避免170万例死亡。

人们往往不知道自己的食盐量。在许多国家，盐大多来自加工食品（如即食食品，腊肉、火腿、香肠等加工肉类，奶酪，咸味小吃等），或通常大量食用的食物（如面包）。人们还在烹饪时（例如使用牛肉汤、固体汤料、酱油和鱼露）或在餐桌上（例如使用食盐）往食物中加盐。

您可以通过以下方法减少盐摄入量：

在制备食物时不添加盐、酱油或鱼露；

不在饭桌上放盐；

限制食用咸味零食；

选择钠含量较低的食品。

一些食品生产商正调整配方，以降低食品的含盐量。在购买和消费之前检查食物标签上标注的钠含量不失为明智之举。

可以通过食用更多的水果和蔬菜增加钾摄入量，减轻钠摄入量过高对血压的不良影响。

糖

在整个生命历程中都应该减少游离糖的摄入量。有证据表明，成人和儿童游离糖摄入量不宜超过总能量的10%，如能将其降至总能量的5%以下，会有额外的健康益处。游离糖是生产商、厨师或消费者在食品或饮料中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

食用游离糖会加剧龋齿（蛀牙）的风险。从含有大量游离糖的食物和饮料中摄取多余热量还会导致体重不当增加，可能会导致超重和肥胖。

可以通过以下方法减少糖摄入量：

限制食用含糖量高的食品和饮料（如含糖饮料、甜腻的零食和糖果）；

用水果和生蔬代替含糖零食。

改进饮食习惯是一个社会问题，而不仅是个人的问题。因此，需要采取以人群为基础的多部门、多学科和符合文化条件的措施。

（来源：http://www.who.int/dietphysicalactivity/diet/en/ 上海市公共卫生临床中心编辑部编辑）

（以上内容均为公共卫生信息制作，转载请注明出处）