番茄工作法的要素是“番茄钟”。所谓番茄钟，就是把你的任务列出清单，同时将工作时间按照30分钟一个时间段分成若干个小块，其中前25分钟用来专注地做清单上的任务，后5分钟则是一次彻底的休息。
这样，一个由25分钟的专注时间+5分钟休息时间所组成的30分钟，就称为一个番茄钟。
番茄钟的方法之所以会奏效，有三个原因：
首先，它符合我们之前讲的“心流”理论：25分钟高挑战和高技巧的全情投入，很容易让人进入心流。
其次，工作时的25分钟，我们主要使用左脑，而休息时的5分钟，则是右脑相对活跃的时间。这样一张一弛的工作法不仅科学，而且高效。
最后，当你多次练习番茄钟工作法后，你的大脑就会逐渐适应这种充满仪式感的方法，并养成习惯。
番茄工作法的具体流程其实也不复杂，可以分为五个步骤：
第一步，计划。在计划阶段，你需要准备好所有待办事项的清单、今天要做的“今日任务”清单，以及马上要着手开始做的“当下清单”。当这三个清单都准备好时，我们就能进行下一步。
第二步，执行。在工作的25分钟里，你很可能会遭遇两种“打断”，一种是来自你内部的打断，比如，突然想上厕所、突然想吃点东西、突然想打开手机看看有没有微信新信息……应对这种来自内部打断的对策，是要做好记录，将待办事项先搁置一旁，待会儿再做。另一种打断来自外部。比如，你的同事突然来找你、忽然电话响了、老板忽然叫你去开会，等等。除了领导召唤这种情况下你不得不停下手里的事情去做外，面对前两种打断，如果事情并非十万火急，你都可以告诉他们，自己一会儿就好，然后再重新回到工作的25分钟里去。
那么，5分钟的放松阶段你又能做些什么呢？最好的方法是站起来走动走动，或者倒杯水，和不忙的同事聊一聊。条件允许的话，做一段冥想就再好不过了。
第三步，记录。记录是一种反馈，你可以通过25分钟推测自己究竟被打断了几次，是由于什么原因被打断的，当然，你也要记录完成番茄钟的次数。还记得奖励回路模型“触发—行动—奖励”吗？完成番茄钟的成就感会让你爱上这种工作法。
第四步，处理。处理的内容自然是你记录下的信息，有些是答应“一会儿去找他”的同事，而有些则可能是你25分钟阶段里的“灵光一闪”。不少时候，你可以在那些“灵光一闪”中找到事后被验证为绝妙的点子。
第五步，复盘。整个执行过程到底是磕磕绊绊还是行云流水，你是被自己内部打断后没忍住又去玩手机去了，还是该记录的时候没记录遗漏了重要的事情？又或者不懂得如何拒绝同事，破坏了自己的番茄钟？把这些问题回顾一遍，让自己在下一个番茄钟里做得更好。

摘自《行为上瘾》