是谁让你的膝盖寿命一天比一天短?竟然是这五大元凶!
跑步膝是人们谈论最多的话题
但有些刚起步的跑者
好像还没意识到这个问题的严重性
跑步膝的比例到底有多大
到底对跑友们的跑步训练影响有多大
你看看下面的事例就知道
●"10月17日,早晨正要走下寓所的楼梯,右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度,膝盖骨便申诉独特的疼痛。 跟单单的疼痛不同,在某一处,感到不对劲儿,冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’,日语叫作‘膝盖笑’。不扶着栏杆,就下不了楼梯。"
2005年,一名56岁的男人在参加完一场半程马拉松后,记下了自己膝盖的症状。他叫村上春树。在《当我谈跑步时我谈些什么》一书的最后,他的署名是——作家(兼跑者)。
● "我记得跑完‘北马’之后,再跑‘厦马’后半程的时候,就感觉伤到了,几乎每一步落地都造成膝盖外侧很痛。"有5年跑龄的范里是一名马拉松爱好者。事后他回忆说,疼的部位被医生称做"髂胫束",而他的这种运动伤也被俗称为"跑步膝 "——因为它常发生于跑者和骑行者身上。
● 魏志越是北京一家健身会所的私人教练。学体育出身的他是膝腿损伤的老朋友了 ,大学时代就因打篮球而伤了半月板。虽然经过治疗休养,各项运动他都能做,但感觉"再也回不去没受伤时的状态了" 。有了这段经历,魏志越发深知健康的膝盖的重要性。他带会员的时候,也特别注重运动前后的拉伸及膝盖稳定性训练。
● 2015年,美国运动数据公司(American Sports Data, Inc.)为不同种类的运动损伤的发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是,膝伤位列榜首。根据统计,每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤,而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。
跑的痛
跑不了
恢复不了
这都是平时不注意膝盖保养
跑步姿势不正确带来的问题
现在的很多的文章
都向我们介绍了对付跑步膝的方法
但其实你知不知道
膝盖痛时的不一样反应对应的其实是不同的问题
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膝盖周围内部结构十分复杂,从外向内有层层肌肉、肌腱、脂肪垫。你的膝盖痛究竟是哪个结构出了问题,这时候我们需要通过触摸按压敲击局部来检查,推断出病变位置和病变程度。
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膝盖伤痛的自检方法
1.你可能只是肌肉的问题
膝盖虽然矫情,但不至于脆弱,膝盖不适有一部分原因是肌肉张力高(太紧,太硬,像石头一样)。尤其对股四头肌最为敏感。(见图示)
如果滑膜囊出问题也会"长胖",表现为水肿,单纯的滑囊炎症是疲劳了不必惊慌,冰敷加理疗,好好歇着很快好转。但如果尝试了之后没有疼痛缓解的话那么就要去看医生了。
检查方法是: 患者仰卧,检查者一手握小腿踝部,另一手扶住膝部将髋与膝尽量屈曲,然后使小腿外展、外旋和外展、内旋、或内收、内旋、或内收、外旋,逐渐伸直。出现疼痛或响声即为阳性,根据疼痛和响声部位确定损伤的部位。
检查方法是: 膝伸直位,强力被动内收或外展膝部,如有半月板损伤,患侧关节间隙处因受挤压引起疼痛。
前抽屉实验:用于前交叉韧带的检查。
患者平卧床上。膝屈曲90度,双足平置于床上,保持放松。检查者坐于床上,抵住患者双足使之固定,双手握住膝关节的胫骨端,向前方拉小腿,如出现胫骨前移比健侧大5mm为阳性,为前直向不稳定。
后抽屉实验:用于后交叉韧带的检查。
仰卧位,屈膝90度,双手放在膝关节后方,拇指放在伸侧,重复向后推拉小腿近端,胫骨在股骨上向后移动为阳性,提示后交叉韧带部分或完全断裂。
怀疑自己膝关节半月板和韧带有问题的,自己做以上几个检测是比较困难的,快去医院请医生看看吧。
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下面我们来为大家介绍强化膝盖的5种方法。
第一式:后屈膝抬腿
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双手扶住椅子的靠背站立,两个膝盖尽量靠拢,然后屈膝往后抬起一只脚,但是角度不要超过90°,你的两支腿从侧面看起来会像阿拉伯数字"4",保持这个姿势5秒钟后左右交替。
第二式:平躺抬腿
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自然仰卧平躺在床上,抬起一只腿成90°弯曲,另一只腿保持伸直的状态,持续5秒以后,左右交替。
第三式:靠墙蹲
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背对墙站直,两只脚分开的距离与肩膀同宽,脚后跟与墙面维持约15厘米的距离,然后慢慢往下蹲,直到大腿和小腿约呈100°左右。
背靠墙壁,好似自己坐在一个无形的凳子上,维持这个姿势10秒,然后慢慢站起来。往下蹲时,要注意别让你的膝盖往前超过了你的脚尖,以免给膝盖造成过多负担。
第四式:单脚下蹲
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保持这个动作5秒钟,然后左右交换。
第五式:站立夹臀
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大家就照着图示做就可以!
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其实呢
除了强化膝盖
把跑步膝杜绝在摇篮中的
还有一招就是:用正确的姿势跑步!
正确的跑步姿势应该是这样的!
2.步幅不要过大 ,防止膝关节在迈步时过伸,也会导致韧带的损伤。尽量选择直道或操场的外圈,可以减少膝关节内外侧受力不均,以及双腿负重不均而造成的关节损伤。
3.脚掌落地方式:一般人可以采取足中着地的方式, 对于初级跑者,或者体重较大的跑者来说,可以由足尖慢跑开始。这样可以通过增加足弓缓冲降低对膝关节的冲击,预防膝关节受伤。以后可以逐步开始掌握正确的跑法,即"足跟—全足—拇趾"的方式。
5 微微收腹 ,感觉让腹肌靠住脊柱,尽可能采用规则的,有深度的腹式呼吸。
6 腰部放松,上半身带动双臂向前后方向自然交替摆动 ,双臂靠近躯干,肘关节弯曲,半握拳,不要刻意把力量总在摆动双臂上。用力摆动双臂过抬臂过高会使心脏负担增加。
7 颈部放松,头部直立,一直面朝前方,略低头收下颌,尽量闭嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距离。
以上就是小超为大家介绍的跑步膝自检方法
把跑步膝杜绝在摇篮中
也要注意平时的跑步习惯
跑前跑后都要记得拉伸
如果膝盖真的出现疼痛问题
那么记得使用上面的自检方法
对症下药!
捱不住的时候一定要去看医生!
千万别挺着!
小超想在文章最后和大家说:
大量研究已经证实,运动可以延缓衰老进程,尤其是骨关节的衰老。这向公众也传达了一个讯息——"锻炼即药物"。
在膝关节出现症状之后,村上春树也没有停止锻炼。他曾经写到"10月27日。今天终于能够毫无不适地使出八分力气跑步。昨天还残存一缕不祥之感,而今晨就能同平常一样练习了。我跑了五十来分钟,最后十分钟还放开手脚冲刺了一番。我想象这就是正式比赛,而我跑进了中央公园,终点就近在眼前,假想着这样的场景加速猛跑。没有任何问题。双脚奋力蹬踏路面,膝盖伸得笔直。危机大概已经安然渡过。"
所以
运动不是引起疼痛的罪魁祸首
罪魁祸首的"不正确的运动习惯"
用正确的方法锻炼
不仅不会出现不适
还会得到一副好的体魄!