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控制血糖又不会饿,糖尿病人该怎么吃碳水化合物?丨糖友健康生活指南之饮食篇

2月20日

糖尿病患者每顿饭碳水化合物摄入量应维持在45-60克,注意这可不是米饭馒头等主食的摄入量,而是所有碳水化合物的总量,包括淀粉、糖分和纤维素。然后在此基础上,根据活动量和血糖水平的变化随时调整。

一旦被确诊为糖尿病,几乎每一个人日常饮食中都会有这样的困惑:这个该吃多少?那个吃多了是否不利于控制血糖?这些我都能吃吗?

我们每天能接触到的食物及其营养成分琳琅满目、种类繁多,但无论世界各地,都以碳水化合物为最主要的食物来源,对此糖友们存在的疑问也最多。糖尿病患者该如何选择碳水化合物呢?下面我们好好说说。

除了米饭馒头面条,这些也叫碳水化合物

日常饮食中碳水化合物的来源主要包括以下3种:

  • 淀粉(也称复合碳水化合物):包括淀粉类的蔬菜(土豆、豌豆、玉米等等)、谷物(比如燕麦、大麦、大米)。根据加工方式的不同,谷物又可以分为粗粮和细粮。

  • 糖分:糖分有两种。一种是存在于牛奶或水果中的天然糖分:比如常听到的乳糖、果糖。另一种是指加工食品中的添加糖,譬如水果罐头中的浓缩糖浆或添加到饼干等加工食品中的糖分。世界卫生组织建议,成年人和儿童如将以上天然糖分和添加糖(合称“游离糖”)的摄入量降至每天应不超过25克(约6茶匙),会有更多健康获益。

  • 纤维素:纤维素主要存在于蔬菜、水果、全谷物、坚果及豆类食品中,植物性食物是获取纤维素的惟一来源,牛奶、鸡蛋、猪肉、牛肉、鱼肉等动物性食物并不含有膳食纤维。美国糖尿病协会认为,纤维素能够带来诸多健康益处,建议成年人每日保证纤维素摄入25-30克。

碳水化合物种类繁多,糖尿病人怎么选?

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(图片来源:123rf.com.cn图库)

控制总量:

糖尿病患者碳水化合物的摄入量因人而异,即使是同一个人,也应根据活动量和降糖药(或胰岛素)的用药情况及时调整。比如喜欢运动的糖友就可以多吃些碳水化合物,而习惯宅在家的患者,则应相对减少摄入以维持血糖稳定。

至于具体的定量,美国糖尿病协会建议,糖尿病患者每顿饭碳水化合物摄入量应维持在45-60克,注意这可不是米饭馒头等主食的摄入量,而是所有碳水化合物的总量,包括淀粉、糖分和纤维素。然后在此基础上,根据活动量和血糖水平的变化随时调整。

如何知晓不同种类的食物中到底含有多少碳水化合物?首先需要关注食品外包装上的营养成分表,一般都会有碳水化合物含量的标注,另外美国糖尿病协会给出的下列碳水化合物含量也可用来参考:

15克碳水化合物约等于:一小片新鲜水果(约113克)、水果罐头(约113克)、一片面包(约28克)、燕麦片(约113克)、米饭(约76克)、4-6片咸饼干、含淀粉蔬菜(约113克)、半个汉堡、烤土豆(约85克)、2块曲奇饼干、砂锅炖菜(约113克)。

种类选择:

  1. 用白水取代所有碳酸饮料、茶饮料、瓶装果汁饮料和运动饮料等含糖饮料。如果实在无法割舍甜味饮料的口感,也可以适量饮用无糖饮料;

  2. 尽量吃水果,不要喝果汁,更不要喝含糖果汁;

  3. 多吃白薯,少吃土豆;多吃全麦、燕麦、糙米等粗粮,少吃精米精面。

题图来源:123rf.com.cn图库

Via:diabetes.org

原标题:Carbohydrate Counting

翻译:小Y

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