好不容易等到一次国庆出游的机会，但在旅游中可能由于生活规律被打乱，饮食习惯遭破坏，常会产生暂时性的便秘。便秘不仅使人“负担沉重”，使兴致勃勃的旅游大减光彩。

今天教大家一些靠谱的“小窍门”，预防和解决旅途便秘烦恼。

尽量保持原有的生活习惯

人体的一切活动，包括饮食起居，都有一定的周期规律。而这种周期性的变化又与昼夜的时间变化相吻合。比如一日三餐，到时候会饿，进食后会饱；一到入夜，人们就想睡觉，而天亮又会自动醒来，这种规律称为生物钟现象。

定时大便也是生物钟的表现之一。比如原来的习惯是每天早晨起床后就大便，则应该在像在家里一样起床后完成这个“任务”，这样保持生物钟可减少便秘的发生。

利用好排便天时

若行程打乱了我们的生活习惯，还可以利用最易排便的两个时段重新建立排便习惯。人类经过进化，遗留了两个排便“黄金时间”：一个是早上起床的“起立反射”；另一个是吃完早饭后的“胃-结肠反射”。

早上一觉起来，由躺变坐再到站，大脑会给大肠发一个信息，使肠道蠕动，加上早上空腹进食后激发胃-结肠反射，肠道便会产生一种巨大的蠕动波，帮助我们把大便往外推。

所以担心或容易便秘的朋友，不妨试试早餐后上厕所这种方法。

便意莫憋

旅游途中上趟厕所不容易，或因人多或因在车上需要忍着，但憋回“便意”可能会使大便失水变干，诱发或加重便秘。

大肠每天会有三四次蠕动，把废物从结肠推送到直肠。当粪便来到直肠，直肠扩张，会产生便意。

如果常忍着便意不排，大便只好再退回到直肠或S形结肠，便会扰乱排便习惯。大肠总长度约1.5米，可说和一个人一样高，负责吸收钠和水。

如果大便停留在大肠太久不排出，水分会被吸光，变成颗粒状，更难排出，大便在肠道中被吸收的水分越来越多，越来越干燥，就越来越难排了，形成了恶性循环。

吃喝有讲究

1. 多吃果蔬等纤维素丰富的食物，若只摄取大鱼大肉，这些蛋白质被小肠吸收了之后，就没剩多少渣了。要知道纤维素是形成粪便和促进排便的重要因素，纤维素能刺激肠道加速蠕动，能增加粪团中的水分，让粪团体积扩大，刺激肠道蠕动，使排便通畅。

   但注意，前提得喝足够多的水，膳食纤维才能发挥通便润肠的作用。

2. 适当的脂肪可润肠通便，如果在高纤维的食物中有适量比例的脂肪，也能改善便秘。因此可适当增加多脂食物(牛奶、花生、芝麻、核桃、松仁等)。早餐吃点含油脂的食物，如芝麻、坚果等，多少可帮助软便，减轻便秘困扰。

3. 注意补充水分。旅途不便，难以像在家里一样随时补充水分，加上旅游活动出汗多，及时补充水分甚为重要。如果体内水分不足，大便会变得更干燥，体积缩小，就更难产生便意排出体外，有便秘习惯的人，除在旅游中要带足水注意补充水分。

作者：杨大夫