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无深蹲,不翘臀?深蹲到底应该怎么练?丨剑眉专栏

9月15日

深蹲和翘臀之间有联系,但不是必然联系,其实练臀部的动作有很多,有些甚至比深蹲更有效。

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你肯定听说过这句话——“无深蹲,不翘臀”。这似乎成为了翘臀的必选科目,同时你又会听到一些反对的声音,尤其一些健身大V和公众账号上,他们似乎对深蹲嗤之以鼻,每当出现这样“争论”的时候,围观的妹纸们看的都是一头雾水,所以这一期我们来聊聊该不该练深蹲呢。

深蹲和翘臀怎么就火了起来呢?

“无深蹲,不翘臀”实际上是句“舶来品”,伴随着健身潮流漂洋过海到了中国,而它们在国外风靡也是因为类似Facebook、twitter这些自媒体门户的兴起。

刚开始流行深蹲和翘臀的时候,经常伴随着这样的照片,主人公往往是外国女性,臀部都异常丰满,穿着清凉且贴身,然后扛着杠铃,摄影师选择的角度也尽量低一些,因为这样的角度显得屁股最大,这些图片上的配图或者文字往往都告诉了——无深蹲不翘臀,或者Squats are a girl's best friend(深蹲是女性最好的朋友)。

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图片源自drkristinsfitnessrx.com

不得不说这些宣传起到了很好的作用,因为他们潜移默化的改变了人们的审美癖好,不信你回想一下十几年前,起码国内很少有女生或者女星以臀部好自居。

同时,对于健身人群来说,深蹲往往是具有一定难度的动作,完成一定组数又需要较大的强度,见到一定成效还需要时间的累计,从某种意义上来说这种“不轻易获得”可以拉开与他人的差距,成为了一种“炫耀”的资本,当然这仅仅是我单方面的推测,依据来自与妹纸们深蹲后的自拍和文字。

翘臀——有什么功能呢?

刚才说过,臀部承载着一种美,当男性欣赏一个女性臀部美的时候,估计很少人一边观察一边肯定她的艺术性,大多是从原始的欲望出发的,所以臀部最主要的功能也是基于此。

不要觉得下流,因为这种原始欲望使得人类得以繁衍,形容一位女性“丰乳肥臀”的同时,这背后的字眼更多承载的事生育能力。

抛去这些单独从臀大肌的肌肉功能上来说,它则是身体中最有力的肌肉之一,不光体积大功能也广泛,就拿日常生活为例,尽管你感觉不到,但是臀大肌在整个一天的行动中起到了关键作用,比如站立、走路的时候,臀大肌动态伸展髋关节,任何跑跳动作中如果臀大肌没有力气,那么你的双腿几乎就是摆设。

有一种看上去类似“翘臀”,但是臀部又没有那么结实的体态称之为骨盆前倾,这多是由于臀大肌无力造成,当然臀大肌归于紧张也会让骨盆后倾,我罗里吧嗦的讲了这么多也仅仅是说了臀大肌功能的一部分,总之简单的一个臀,它不仅用来增色你的外观,更有着及其重要的运动功能。

深蹲到底能不能翘臀呢?

要聊这个话题,首先要明白一件事——臀部也有自己的样子。

臀部大致上分为以下几种样子,当然有一些细节上的划分……但是大致上就如上图这四种“规格”,这里天生因素占了很大一部分。

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图片截取自网络

进入青春期以后,受到激素的影响,女性更容易囤积脂肪,这些脂肪主要分布在胸部、腰腹处、臀部,这样的分布也在一定程度上雕刻出了女性美,当我们把目光回到臀部。

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图片截取自网络

女性臀部形状主要取决于三点:

第一点就是骨盆的大小,也就是俗称的“胯大”,这几乎是决定臀部“面积”的关键,中国有句俗语叫“屁股大好生养”,其实就是古人对女性生育风险的一种预估,因为往往屁股大的女生骨盆有较大,当然这不具备统计学上的意义。

很遗憾这个部位是无法通过后天改变的,但是它不代表你无法拥有一个好看的臀部,因为美与不美很大程度上取决于你对自己的欣赏,而不是别人对你的评价。

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影响臀部形状的第二点和第三点就是肌肉和脂肪,先看上图,臀部肌肉群大致由三块构成,臀大肌、臀中肌、梨状肌,通过锻炼可以增强和肥厚这些肌肉,也可以减少部分。

在上几个段落中我们说过臀部大致分为四种形状,所以严格意义上来讲,通过锻炼我们可以在某种程度上改善(美化)了自己的臀部形状,锻炼臀部肌肉群可以说类似为臀部做了一个纯天然的整容填充,但是无法从一种“臀型”变成另外一种,当然不排除一些人由于缺乏运动导致的脂肪堆积影响了判断,也许你是某种自己想要的臀型,只是被脂肪挡住了也说不定。

即便是没有自己想要的臀型也不要难过,因为任何形式的美都要看整体而不是局部。

那么回到那个话题,深蹲到底能不能翘臀呢?其实从某种意义上来说是可以的,因为深蹲的确会锻炼到臀大肌,但是深蹲并不是练臀的唯一动作,相反它是练臀动作里面难度较高的。

深蹲到底应该怎么练?

蹲的这个动作在很多运动中都会出现,比如我们在跳跃的时候会通过腿部屈伸来完成一个下蹲再发力,当你从地上抬起一个包裹,你也要完成一个蹲的动作,乃至于在卫生间自由飞翔,你都要用到蹲这个动作。

那么为什么如此常见的一个动作在运动中难度级别会上升呢?简单来讲,是因为人体在不同姿态、不同动作规范下肌肉要对抗的阻力是不同的。

我举个例子,以蹲下系鞋带和深蹲动作为例,因为它们动作是类似的,尽管都要完成一个蹲的动作,但是前者要简单的多,这是因为系鞋带并不存在什么标准动作一说,所以你大脑会帮你规划一个最省力就完成的动作,而深蹲则有一个严格的技术规范,同时为了更好的完成这一动作,身体参与的肌肉群也很多,他们互相协同最后对抗阻力完成这一动作,这就是深蹲的难点。

田径运动中,很多都是身体对抗性强的竞技项目,参与其中的运动员几乎都练过深蹲,这是因为它可以有效的锻炼爆发力、弹跳力、提高下肢力量等等,同时参与锻炼的肌肉群又最多,所以当很多人提到深蹲的时候,想到的都是这样的画面。

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剑眉老师亲身示范GIF,看看这一身的肌肉!

实际上,如果不是专门为了增加肌肉、力量、爆发力,是没有必要进行重量较大的负重深蹲,相反学习深蹲之前需要练好空蹲,也就是不做任何负重的深蹲,仅仅用自身的重量完成这个动作。

下面我们就说说如何正确的做好自重深蹲。

不负重深蹲压缩版.gif

首先,这个动作手部有很多版本,我个人更倾向于较差扶肩,而且胳膊尽量保持这个角度在整个动作中不变,这样可以更好的控制平衡,当然你也可以像僵尸那样双手朝前。

  • 第一步:双脚分开,建议站姿略宽于肩膀,注意一定要站在一条线上,双脚略微八字即可。

  • 第二步:挺胸同时收紧腰腹,然后腿部慢慢弯曲,想象身体后方有个小凳子,然后朝那个方向坐下。

这里要注意的时候,下蹲时保持后背挺直,很多人越往下蹲的时候腰部就不由自主的弯曲,如果在不负重的情况下一般情况这三种原因。

第一种过于注重腰部发力而忽略了腹肌发力,实际上越往下蹲的时候,越应该注意收紧小腹。

第二种身体柔韧性不好,无法在保持脊柱挺直的前提下完成下蹲,这里较为常见的是脚踝关节活动受限,解决的办法很简单,可以找哑铃片等物品略微垫高一下后脚跟即可。

第三种肌肉力量不够无法完成标准下蹲,如果出现这样的情况,不要盲目的做完动作,因为完成了也是错误的动作,而错误的动作完成次数过多不仅不利于锻炼,还有可能伤及关节,解决办法是可以试着扶一些稳固的物品,让它们帮助分担部分阻力,然后完成深蹲。

  • 第三步:下蹲到大腿地面平行或者平行线以下即可,在最低点最好可以停留3秒左右,全程要注意上肢是否挺直,为什么要反复强调这个?因为如果你稍微进行一些负重深蹲的话,那么上半身则负责承受重量,这时对于新手来说,要是没有养成挺直身体的习惯很容易造成脊柱的损伤。

  • 第四步:起立,这时重心略微靠后,同时注意保持膝盖的稳定。

如果你深蹲这个动作练的很熟练,那么可以进阶一下做箭步蹲。

箭步蹲压缩版.gif

这个动作要领与深蹲一样,不同的是需要双脚前后站立,所以对于平衡要求更高,下蹲和站立的过程中上身依旧是尽量保持挺直,尽管是前后站位,但是双腿发力和受力几乎是一样的,也可以想象自己在做单腿的深蹲。

训练方式可以像我图片中这样原地训练,也可以向前行走训练。

动作一定要控制,不要做的过快或者过于松散,前后步伐较大的话,臀大肌参与更多一些,步伐较小的话股二头和股四头这些腿部肌肉群参与更多。

最后,在深蹲训练中,负重的多少完全按照自己的训练目标来,比如你想练成身材更为健美,喜欢力量感十足的大腿,那自然是可以增加一些负重,然后针对股二头和股四头做一些专项训练,如果你仅仅想增强肌肉的功能,不让自己的变成多上几层楼都会觉得腿软的妹纸,那么适度的安排一些自重深蹲就足够了。

对于深蹲来说,臀部的受力和改变只是这项训练中获益的一小部分,所以说无深蹲不翘臀是有些“极端”了,我在上面的章节也讲过,深蹲和翘臀之间有联系,但不是必然联系,其实练臀部的动作有很多,有些甚至比深蹲更有效,而且我在臀大肌的肌肉功能里介绍过,单说走路这一动作,都是由臀大肌的动态伸展髋关节完成,所以臀大肌的锻炼无处不在,由于篇幅所限这些内容会在以后呈现给大家。

嘿,以上就是新一期的【剑眉专栏】——由健身教练剑眉带来的健身科普专栏,本专栏每周四更新,有兴趣的朋友定期来春雨看哟。

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题图来源:123rf.com

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