一日之计在于晨。每天早上都想要给自己准备一份丰盛的早餐，但却经常因为工作忙、想多睡会儿而草草了之。不知道有多少人是这样的。

有人说“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”，甚至还有说早餐提供一天 70% 的营养，认为早餐是一天中最重要的一餐，不吃早餐还会得胆囊结石。 

这让很多不能好好吃早餐的人特别纠结，到底该怎么吃好早餐呢？

早餐真的是最重要的吗？

每天的健康也是从早餐开始的，如果可以，最好还是做到每天健康地吃早餐，即使再忙，也不要忽略早餐。 

事实上，从合理膳食的角度，一日三餐都是非常重要的，并没有孰优孰劣的说法。

我国居民膳食指南（2011）推荐：一日三餐要分配合理，进餐最好定时定量；要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要吃适量。但是，这并不意味着早餐是最重要，而其他的就可以忽视掉。

那些说早餐提供的营养占一天所需营养的 70% 就完全是夸大了早餐的作用。实际上，早餐提供的能量应占全天总能量的 25～30%。当然，也可以根据自己的情况适当调整。

总的来说，吃早餐是健康的饮食习惯，但并不意味着早餐就最重要。

然而，现实却是我们很多人早餐不吃、即使吃也吃得不健康。

我国有研究曾对北上广地区的早餐行为作调查发现，这三地区的居民早餐就餐率在 74.8%～90.5% 之间，35 岁以下的调查对象不吃早餐的人数较多。而大家普遍表示，早上不吃早饭的原因是“早上没时间”。 

调查同时发现，就算吃早餐，大部分人依然是馒头、油条、油饼这些营养过于单一的吃法，每天早上拿着油条油饼充饥，这样的早餐真谈不上健康，即使吃，也不一定有什么好处。

早餐，吃还是不吃？

由于生活习惯的改变，越来越多的人们已经没了吃早餐的习惯，即使吃，对早餐也不再那么重视了。

尤其是一些上班白领，很多人都会想：反正也起晚了，过一会儿就是午餐了，还吃什么早餐，午餐的时候吃饱点就可以了。不吃早餐可以吗？

我的答案是，如果可以，尽量吃早餐！为什么？

1、一日三餐要规律

早餐是日常膳食的一部分，每天吃早餐也是世界卫生组织（WHO）提倡的健康生活方式。

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。为什么呢？ 

早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在 10 小时以上，能量消耗几乎也差不多了，如果不及时补充就会出现饥饿感，大脑的兴奋性降低，反应迟钝，注意力不集中，影响工作和学习效率。

2、早餐，让上午更加精力充沛

不吃早餐，最直接的体会就是会感觉饿！

这是由于缺乏食物的及时供给，体内能量供应不足。除了能量不足，不吃早餐也容易引起其他营养素的不足，继而影响人们的精神和工作状态。有研究发现，儿童不吃早餐导致营养素摄入不足，很难从午餐和晚餐中得到充分的补充，上午的工作和学习状态也会大打折扣。

不吃早餐能减肥？

有些人说，早餐不吃，就相当于少吃、能量摄入也减少了，那是不是就有利于减肥呢？

其实，不吃早餐并一定能促进减肥，反而也可能使你更容易长胖。 

实际上，一些科学家对比吃早餐和不吃早餐的肥胖人群发现：吃早餐的和没有吃早餐的人，他们的体重减少并没有明显差异。 

比如，巴斯大学的一项随机对照研究对 33 名受试者进行了持续 6 周的跟踪调查，研究人员让这些体重正常人分两组，一组每天吃 700 千卡的早餐，一组不吃，结果发现，他们的血糖水平、血胆固醇及身体代谢率并没有差异。

还有研究对 300 多名肥胖者进行 16 周的跟踪调查发现，那些每天吃早餐和不吃早餐的人，他们的体重减少并没有差别，不吃早餐不一定有助于减肥。 

不吃早餐不仅不一定能减肥，反而也会使人长胖。

台湾一项涉及一万多人的大型调查发现，那些每周吃早饭次数低于一次的人，肥胖的几率反而更高。

日本学者对亚洲和太平洋的国家和地区里的人和肥胖进行对比也发现，不吃早餐的人也更容易超重甚至肥胖。欧洲一些研究也发现了同样的现象。

为什么不吃早餐也会长胖？

很多人就纳闷了：为何会出现这种情况呢？

其实原因也不复杂。

由于早餐跟前晚餐相隔时间较长，不吃早餐，挨到中午时很多人几乎已经“饥不择食”了，午餐就会狼吞虎咽、犒劳自己，反而容易多吃。

而且，虽然这些人没有吃早餐，但吃或不吃，饥饿始终在那里，很多人就会吃更多零食，无形中还是吃不少东西，最终还是可能使人长胖。 

总的来说，能不能减肥还是看得看膳食总能量的摄入，如果你早餐没吃，但是中午吃很多、而且不运动，想减肥也难。

不吃早餐会得胆囊结石？

还有说法称，早上吃早餐有助于促进胆汁排出，胆汁在胆囊里积累了一夜，如果早上不刺激排出一下，时间长了就会增加形成结晶乃至结石的风险。不吃早餐的危害真的有这么大吗？

胆结石是胆管或胆囊产生胆石，可能会引起剧烈的腹痛、黄疸、发烧等症状的疾病，它是最常见的胆道疾病。

胆结石的种类有多种，包括胆固醇结石、胆色素结石和混合结石三大类。 

导致人们患上胆囊结石的有多种，除了生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等因素外，不健康饮食及生活因素也是重要的诱因。

美国 NIH 认为，不健康的饮食因素主要包括超重、肥胖、急速减肥、饮食、代谢综合症、糖尿病和胰岛素抵抗等。 

其中，不健康的膳食主要是指高能量、高碳水化合物低膳食纤维的饮食习惯，如白面包、米饭等精制碳水化合物饮食，而如果大量吃这些食物，也会增加超重、肥胖、糖尿病、胰岛素抵抗等风险，就相当于恶性循环。 

所以，不健康的饮食有可能增加胆囊结石的风险，但不吃早餐并不一定会导致胆囊结石，也并不一定是导致胆囊结石的元凶，大家也不用太担心。

当然，从健康饮食、预防胆囊结石的角度，我们还是应该尽量养成规律吃早餐的健康习惯。

健康的早餐到底应该怎么吃？

说了这么多，到底怎么吃早餐才更健康呢？

其实，大家首先应该明确的是，健康早餐的基本原则是：

尽量保证食物种类多样、搭配合理。怎么做？主要从保证数量充足、质量达标两方面做起。 

所谓数量，就是说早餐要吃饱。

中国居民膳食指南（2011）中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，以保证整个上午的工作和学习效率。

而质量，你可以理解为是早餐要吃好。何谓好呢？营养学的推荐是，平衡膳食，一个基本的原则就是食物要尽量多样化。

早餐要为人体提供丰富的营养，最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶等各种各样的食物，这样也才能保证我们获得均衡的营养。 

比如，如果你习惯了每天吃豆浆油条的话，不妨买个苹果加根香蕉或加个苹果；每天煮白粥吃馒头，不妨加点蔬菜，简单的凉拌或者焯菜就行，再加一个鸡蛋就更完美了。