提起睡觉打鼾，一部分人会将其等同于“睡的香”，也有一部分人正在饱受室友或爱人的鼾声困扰。

事实上，除了影响他人睡眠，打鼾还与健康为敌。

研究发现，长期打鼾或者打鼾严重的人往往伴有呼吸睡眠暂停综合征，严重时会诱发高血压和心绞痛，甚至猝死。

因此，如果你的室友或爱人也有打鼾的现象，与其堵着耳塞或者与之冷战，不如将以下缓解方法推荐给他/她：

1.睡前洗个热水澡

打鼾是由于上呼吸道（鼻、咽和喉）狭窄，致使气流通过时受阻或发生摩擦而形成的声音（人在清醒时，身体会阻止其发生）。

睡觉前洗个澡，或用盐水清洗鼻腔，可以缓解气流受阻，减少打鼾发生。

2.改变睡姿

美国国家睡眠基金会的研究报告指出，特定的睡眠姿势，比如仰卧，会使松弛的软腭和舌根下垂，压迫喉咙，造成打鼾。

一个好的解决办法是，为他/她准备一个与身体长度相当的抱枕，让其侧卧入睡，能降低打鼾的发生概率或严重程度。

3.及时补水

口、鼻中的分泌物会因脱水变得黏稠，从而导致打鼾加重。

正常人每日应摄入2200毫升左右水分（夏季3000毫升左右），其中约20%来源于三餐饮食，而不是单纯地喝水。

4.为卧室除尘

潜藏在卧室空调、电扇，或旧枕头等场所的过敏源，也会刺激上呼吸道黏膜，导致打鼾。

5.为空气加湿

美国波士顿的睡眠医学专家John M. Dobrowski表示，在温暖且干燥的卧室中睡觉，会诱发鼻塞。

在床边放一台空气加湿器，睡觉时打开，可有效避免打鼾。

6.睡前不要饮酒

美国梅奥诊所的医生表示，摄入酒精会使肌肉松弛，肌张力下降。喉部肌肉过于松弛会降低身体对气道阻塞的天然防御能力。

美国国家睡眠基金会建议，睡前4小时内不要饮酒。

7.做口咽部运动

于2015年发表在《美国胸科杂志》中的一项巴西研究证实，患有轻度阻塞性呼吸睡眠暂停的患者每日做以下运动，可以有效减少打鼾发生的频率和强度：

• 用舌尖顶住上颚，然后向舌根处滑动，做20次；

• 抬起上腭后部和小舌（又称“悬雍垂”，指人体口腔中软腭后缘悬垂的小圆锥体），同时说“啊”，做20次。

8.用喷鼻剂

如果鼻塞是导致你打鼾的根本原因，可以使用碱性鼻腔喷雾剂非处方药打开鼻腔通道。

美国耳鼻喉科协会认为，类固醇鼻喷雾剂或许对一部分患者有效。

但不要使用咽喉喷雾剂，因为它完全无效。

9.手术治疗

如果以上所有方法全部无效，且打鼾是由扁桃体发炎或鼻腺体肥大所引起，可以考虑通过手术切除彻底解决问题。

Via：womansday.com

原标题：14 Highly Effective Snoring Remedies You Need To Know About

翻译：qinzi

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