人肚子不是带刻度的量筒，哪有精确的五六七八之分，都是主观的评断罢了。

（周小二 南京医科大学司法鉴定专业本科，现为超声心动图医师）

约束自己不吃太多东西是一场人类意志和身体的拉锯战。然而利用人类生理上饱腹感产生的机制，可以帮助我们节制饮食。

我们如何感受到“吃饱了”这事是个多系统协作的复杂机制，有胃扩张的物理变化、血糖上升的体液变化和以胰岛素-胰高血糖素消长为首的激素水平变化等多层次的信号参与其中。

用生活体验为例，肚子饿了猛喝水，胃会扩张，你会觉得饱了一时半会吃不下东西，然而水在胃里呆不了多久又是零卡路里，你过会儿就会受到血糖降低的影响更凶猛地扑向食物，如果是吃糖，虽然理智告诉你自己已经吃了上万卡路里，然而它体积小吸收快不填肚子，你还是会继续找食物果腹。

反过来，我们也可以利用这套机制，在吃东西时有意识地吃进绿叶蔬菜和粗粮，它们的热量不高，却能把你的胃撑起。另外，有意识地吃进优质蛋白和一定量的脂肪，它们能持续提供大量的能量，从而抵抗饥饿感。

最关键的一条是细嚼慢咽，在不影响生活情趣的情况下，你可以试试把食物尽量噼里啪啦嚼烂了再咽下去，延长每顿饭的吃饭时间。

因为从有食物下肚，到食物被初步分解成营养素造成血糖上升和激素变化，最后信息汇总到中枢感觉吃饱了，这一串过程都需要时间来反应，若是吃得太快，等你意识到饱的时候，通常已经吃过头了——从食道到胃里都塞满了还没消化的食物。

细嚼慢咽却能给身体足够的时间来反应，当你感受到的时候，只需要告诉自己“哦我现在就差不多吃饱了，没必要吃撑”。这样只要七八分的意志力就可以削掉好几成的多余热量摄入。