作者：马偕纪念医院淡水院区营养师陈明珠

“营养师，请问糖尿病人可以吃粽子吗？”

这是在营养卫教时，许多糖尿病人共同的疑问。

为什么糖尿病人吃了粽子后血糖较易升高呢？有哪些因素会影响血糖呢？

▍淀粉的特性

首先，粽子的主要成份就是糯米，糯米比一般白米支链淀粉较多、黏性较大，同体积时糯米的份量较多。另外，烹调时间也会影响食物的消化速度，如粥比白饭容易消化，比较会影响血糖的稳定，粽子煮得愈久，其糯米糊化程度愈高，容易影响血糖的稳定。

此外，食物纤维的含量也会影响血糖，如含粗纤维的全谷类，会比精制的白米在胃中停留的时间长，因此血糖较平稳，五谷粽与一般肉粽相比，糖尿病人较适合食用五谷粽。

▍其他成份含量

传统肉粽大约200公克，除了糖类外，尚含大约1两肉与1汤匙油脂及少量的蔬菜，而粽子纤维量不够，容易使血糖起伏。

另外一般豆沙粽、水晶粽内馅均加入蔗糖，会影响血糖。若要吃，建议自己动手包，内馅方面以代糖取代，来降低糖(糖)的含量。

▍蘸酱

粽子额外加的蘸酱也要特别注意，如甜辣酱每10公克(约半汤匙)就含有3公克糖，再加上淋酱时通常不会用汤匙来控制份量。因此不知不觉就会摄取过多的糖份。

酱油每1毫升有63毫克的钠，有高血压的人也应注意用量。粳粽一般会沾果糖或糖浆，最好以沾代糖来取代甜味。

▍糖类的摄取量

举例来说，一个约200公克的传统肉粽，约提供45公克糖类(相当于一碗八分满白饭)；粳粽未沾糖时一个约50公克，提供30公克糖类(相当于半碗白饭)，以糯米粉或在来米粉做成的粿粽，一个平均100公克，约提供30公克糖类(相当于半碗白饭)；豆沙粽1个大约200公克，提供将近100公克糖类(包含额外加入的砂糖，相当于1碗半的白饭)。

▍吃巧多变化

吃粽的小技巧，在于内馅避免摄取过多油脂及胆固醇，所以若自家包的粽子，可以将原本的咸蛋黄、肥猪肉、花生替代成蒟蒻、栗子、萝卜乾、竹笋、香菇、瘦肉，以五谷米或紫米取代原本的糯米并将包粽子的米量减少。

若原本包入60公克糯米可改包入40公克糯米，来减少油脂、份量及增加膳食纤维，可以更玲瓏可口。

北部粽是将糯米用油炒过再蒸，相对南部粽油含量会多10～15公克油脂，所以糖尿病人吃肉粽应选择南部粽较佳，因油脂“相对”较少，但一粒南部肉粽有1汤匙油，还是建议一天以一次，一次以一粒为主。

由于粽子主要是由五谷类食物做成，还是易造成血糖上升及胃肠不适、胀气等胃肠问题；尤其是老年人，胃肠蠕动机能更不好，更有此类问题，所以糖尿病人应注意摄取量。

另外，每颗减糖水晶粽大约1/3碗饭的糖类。如平常饭吃1碗，吃1颗低糖水晶粽后，当餐的白饭就应少吃1/3碗。

春雨君总结：说了半天，就是：不吃为好，如果非吃不可，豁出去也要吃，请重新读一遍本文。