平板职场是个健身圈中家喻户晓的动作，不管你是职业运动员、业餘健身爱好者、键盘教练吧啦啦啦基本上都知道这个动作。

就连美容彩妆流行时尚报章杂誌都可能会教你做这个动作，网络上也是有各种棒赛平板支撑教学，不论是要拿来当成热身、训练等我都不否认这是一个很棒的动作，然而我却不太会推荐自学的民众做平板支撑，对于完全没有任何概念的民众来说，平板支撑造成下背不舒服的机会不会小于仰卧起坐，甚至还可能会更甚于仰卧起坐。

仰卧起坐至少是躺在地上的，但平板支撑是要将整个身体凌空撑起并维持住，有些可爱的键盘健身部落客还会鼓励大家一次撑个三分钟五分钟或是办个看谁撑得比较久的挑战，嗯…..对于关节与椎间盘来说的确是个大挑战，总之我是不敢挑战的(抖)

以下花花将介绍几个常见的错误动作让大家参考

▍常见错误１：屁股好翘好性感？

可能会造成的问题：下背酸痛、疼痛。

很多网络文章会教说做平板支撑时屁股不要掉下去，于是民众就一直很努力把屁股撑起来，在屁股翘高的同时肚子与屁股的肌肉也整个被拉长，根本没办法用力撑住身体。

矫正方式：先学会控制收肚子与夹屁股。

▍常见错误２：驼背肌过度发达？？

可能会造成的问题：肩颈与下背酸痛、疼痛。

ＯＫ看完第一个问题现在屁股不会翘起来了，但背却拱的跟山一样高，这有可能是肌肉太紧绷造成的，出现拱背问题通常也容易合并耸肩，撑久了肩颈就会容易紧绷、酸痛。

矫正方式：放松与伸展整个上半身；先学会控制挺胸夹背。

▍常见错误３：请不要非礼草皮！

可能会造成的问题：下背酸痛、疼痛。

好的，没有拱背也没有把屁股翘高高，但是整个屁股掉下去了，这时如果有人在旁边帮忙看动作，对着你说把：屁股抬起来不要掉下去！你就会开始做非礼地板的动作，请问你经过地板的同意了吗？

矫正方式：同一，通常是肚子跟屁股不会控制造成的，先学会控制。

▍常见错误四：乌龟乌龟翘？

可能会造成的问题：肩颈酸痛、疼痛。

动作都做得还可以但头就是无法低下，这种状况容易发生在不想被看到双下巴的人、自视甚高的人，还有边骂脏话边看墙上时间的人身上（你知道吗：其实有一种东西叫做计时器）。

矫正方式：请低头（双下巴是太胖的问题请减肥）

这是花花这几年在健身房或是各大粉丝页、部落格等健身圈中最常看到的问题。花花在健身房工作这短短才几个月的时间，因為要时常看不同的人做FMS检测，发现就连有运动习惯的人来说都不一定会控制动作了，何况是一点基础都没有的民众，千万不要看平板支撑只是个维持不动的姿势就以為是个简单安全又有效的训练。

讲了这么多大家可能会觉得我认為平板支撑是个很糟糕的动作，花花在文章开始的时候就说了，这是个很棒的动作，就连我自己训练前都会加进去当成热身，平板支撑的好处基本上就如那些网络文章说的，练马甲线、练核心、练全身的肌力等等，但前提是动作要先做对O_O

正确的平板支撑应该注意以下几点

• 背打直，动作正确会觉得肩胛骨周围的肌肉微酸；

• 肚子绷紧，绷紧不是缩小腹的意思喔；

• 屁股夹好，感觉要把屁股往肚子的方向捲进去，动作正确会觉得肚子非常酸；

• 收下巴。

如果已经能够轻松的平板支撑30秒的话建议可以在挑战更进阶的动作了，比方说从静态转成动态。

没有什么特殊专项需求的话建议一次不要撑超过三十秒！！

没有什么特殊专项需求的话建议一次不要撑超过三十秒！！

没有什么特殊专项需求的话建议一次不要撑超过三十秒！！

很重要所以说三次！！

在还不会控制身体前，我通常会建议大家可以改做死虫，相较于身体必须凌空的平板支撑，整个背部贴在地上的死虫比较容易去感受如何让肚子用力，也比较不容易造成下背酸痛，起始动作如下图：

• 髖关节与膝关节呈90°

• 对侧手掌与膝盖（左手右脚、右手左脚）顶着一颗球或是任何轻一点的东西

• 对侧手指与脚趾（左手右脚、右手左脚）朝天花板

• 下背放一条捲起来的小毛巾（不要太厚）

准备好之后，手掌与膝盖开始推球，下背压好毛巾不要让背浮起来，想像要把屁股往肚子的方向捲进去，下背就会压紧毛巾了。

手脚放下时慢慢吸气，注意动作一定要慢，控制好脚间持续朝天花板、下背压紧毛巾、屁股持续往肚子方向捲进去，然后再慢慢回到起始动作并且吐气。

通常我会一边做十下后换边，休息三十秒后再进行下一组，最多进行三组，这是我训练前的热身，民众自己在家练习这个动作时没有硬性规定一次要几下几组，以下背不会酸痛為优先，比方说做五下就会酸痛的话那做四下就好，不管如何，在酸痛出现前就要停止。

看到这边可能有许多网友还是满肚子疑问

怎么控制肚子？怎么控制屁股？

什么叫做屁股捲进肚子？

怎么一边肘撑一边夹背？

夹屁股？是像夹断大便那样吗？

很多问题其实都是文字、图片、甚至有声的影片无法给予帮助的，这也是我不鼓励大家看视频运动的原因，我不能硬性要求大家绝对禁止看视频运动，我只能够在自己能力范围内给大家最多的帮助，如果还有疑问建议找教练指导。

ＰＳ：虽然我在健身房工作但我不是教练喔