1、跑步

有氧运动，提高心率，能持续减轻体重。

作为一种有氧运动，跑步能提高心率，对心肺功能有很好的锻炼效果。跑步时选择适当的速度可以帮助达到燃脂效果。

慢跑（速度在6公里/小时以下）被认为是最佳有氧锻炼速度，也是良好的燃脂速度。长期坚持跑步，通过稳定提高心率，对体重有持续的减轻作用。

2、爬坡

全身运动，锻炼肌肉，燃脂效果持久。

爬坡是在一定坡度的山地或楼梯上进行步行或慢跑的锻炼方式。与跑步相比，爬坡的主要优势在于能锻炼到全身肌肉[1]。上坡过程中，负重增加，能产生更高的能量消耗。

研究发现，爬坡1小时能燃烧约600大卡热量，比跑步燃烧的热量还要多。所以，在紧实身材的同时，燃脂效果将更加持久。

3、跳绳

高效燃脂，短时间内见效。

跳绳作为一种高效的有氧运动，具有许多优势。它能有效提升心肺功能、增强身体协调性，且便捷且不受场地限制。据统计，每分钟跳绳可以消耗约12千卡能量，比慢跑还要高效[2]。

此外，由于跳绳结合了高强度与有氧性质，所以能在短时间内达到明显的减重效果。

跑步

新手刚开始建议从20分钟左右的慢跑开始，逐渐增加运动量，每周运动3-4次。如果运动过程中出现关节疼痛等不适情况，应及时调整运动强度。

爬坡

对于刚开始运动的新手，可以选择爬楼梯来代替。开始的时候可选择1-2层楼梯，每次运动时间为15-20分钟。在体力允许的情况下，可以逐渐提高楼层数，每周保持至少运动3-4次。如果关节承受能力较差，请减轻运动强度或者选择其他更适合自己的运动方式。

跳绳

新手一开始可以选择60秒跳绳，接着休息30秒，如此循环进行。跳绳时间逐渐延长，休息时间减少。建议从10分钟开始，逐渐增加到30分钟，每周至少进行3-4次跳绳锻炼。