Saying:

在很多人为减肥忧愁的时候，总有一小波人在想着增重。你会不会觉得，“长胖还不简单，给我一个支点（胃），一月长胖十斤都 so easy。”

如果你真的这么想，你就太不了解瘦子的痛苦了。人类的悲欢并不相同，瘦子也有瘦子的烦恼。今天春雨君邀请到了重庆医科大学附属第一医院 营养科 主治医师陈佳医生，和大家聊聊如何科学、健康的增重：

首先我们要找到瘦的原因：

如果你的体质指数，也就是体重（kg）除以身高（m）的平方，长期低于 18.5 kg/m²，说明体重偏低，是医学上说的瘦，有一定的健康风险。

这时候，你就应该问自己几个问题：

高油高糖高热量的垃圾食品，只会让人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。我们推荐的健康食物，是那些「特别有营养的」食物，包括一些杂粮、蔬果、肉蛋奶类、坚果等。后面会有tips进行详细的介绍。

健康增重，关键是以增加肌肉为主。何况，以瘦子的消化吸收特点，垃圾食品多数也只是穿肠而过，起不到有效的营养帮助。

体积小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以帮助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的热量、更丰富营养素，促进代谢和利用。

质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物可以适当多吃。比如，咖喱、番茄酱、辣椒酱、酸辣汤等，可以增进胃口、帮助消化。

每隔 2～3 小时进食一次，可以每天吃六顿，即三顿正餐三次加餐。每次吃到饱但不撑的程度。

优质蛋白质占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

早餐和加餐，可以多吃牛奶、鸡蛋、豆浆或豆干；午餐和晚餐就要保证鱼虾等水产品，以及鸡鸭牛羊等瘦肉。

如果实在吃不下这么多食物蛋白质，再考虑额外补充富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质产品，比如乳清蛋白粉。

在控制一日总脂肪摄入量适宜的前提下，要增加海产品等富含ω-3 多不饱和脂肪酸的食物。

维生素 D 和骨骼健康相关，而骨骼健康程度将影响骨骼肌增长。瘦子可以适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素 D 含量较高的食物。

如果饮食吃不到这些，可以补充维生素 D，每天 15～20 微克。

推荐食物：包括但不限于燕麦、紫米、红豆、小米、全麦、西红柿、胡萝卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡鸭肉、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃仁、芝麻，等。

限制食物：减少肥腻、甜点、甜饮料、膨化食品等零食。另外，太硬、高纤维、易胀气的蔬菜水果、薯类，以及菌藻、大豆要适量。

用牛奶替代水，可以打豆浆，蒸鸡蛋和面，做面包饺子等，吃东西的同时又摄入了牛奶中丰富的营养和能量。

牛奶燕麦粥或者芝麻糊作为加餐，可以额外加一勺小麦胚芽粉，或者松子仁花生仁等坚果碎，或者加一把葡萄干。

如果吃不下太多水果，可以吃水果干。当然，注意选择没有添加太多糖、没有油炸的品种。

把肉做成肉泥、肉饼，把蔬菜做成菜末或菜泥，更有利于消化吸收。

很多人会觉得，运动就是消耗能量，就会掉体重，所以瘦子要增重就不能运动，就只想静静。

这么想可就错了。因为，对于瘦子而言，运动有两大好处：

• 提高代谢能力：运动后，及时进食补充消耗，促进营养的吸收和利用，能快速地利用蛋白质，提高身体肌肉合成，加强肌肉力量。

• 增长食欲：对于本身有胃肠消化吸收问题的朋友，餐前进行适量的有氧运动，能够促进食欲、提高消化和吸收。

对于有强烈的健身增肌需求的朋友，则需要做更多的大力量训练来刺激肌肉，并配合训练补充营养。

相信朋友们只要坚持按照饮食+运动要点来做，肯定会达到自己理想的体重。最后，还是要强调体重过低一定要引起重视！毕竟，美从来没有标准~

作者：重庆医科大学附属第一医院 营养科 主治医师陈佳

编辑：春雨君

图源：图虫创意