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每天仅在8小时内进食,就能有效减肥?这个减肥方法你心动吗?

1月31日

节后复工的第2天4天,春雨君身边的不少同事已经开始点上了各类轻食,并且发誓一定要把过年涨回来的肉减掉!但,吃没滋没味又冰冰凉的轻食真的又难受又坚持不住,钱包还受伤;不如试试这种“无痛”的间歇性禁食法——

“无痛”减肥的间歇性禁食法


根据2022年北京协和医院肝脏外科毛一雷教授团队发表于《Nature Communications》(自然通讯)期刊的研究表明,在早上6点~下午3点之间进食,不仅能有效提高胰岛素敏感性,还能改善炎症、减轻体重、预防肥胖以及增加肠道微生物多样性。 


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(图源:Nature Communications)


作为间歇性禁食的一种方式,限时饮食(TRF,将每天的进餐时间限制在4~10个小时)不但比较容易实现,而且已被多项研究证实可以改善代谢健康。 


不管是晨间进食(eTRE,进食时间在早上6点到下午3点之间,相当于不吃晚饭),还是午间进食(mTRE,进食时间在上午11和晚上8点之间,相当于不吃早饭),都可产生代谢益处,但究竟是不吃晚餐效果更好,还是不吃早餐效果更好呢?



对此,北京协和医院的毛一雷教授带领团队进行了为期5周的临床试验,共招募90名非肥胖的健康志愿者,按照1:1:1 的比例随机分配到 eTRF、mTRF 和对照组,其中有82名志愿者完成了整个试验(eTRF中28名,mTRF中26名,对照组中28名)。 


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(各组在年龄、性别分布、体重和体重指数方面的比较/图源:参考文献[1])


研究表明:

在能量摄入方面,相较于对照组,不吃晚饭(eTRF)和不吃早饭(mTRE)都能有效减少能量摄入,且两组之间没有差异。 


在胰岛素抵抗方面, eTRF 组的胰岛素抵抗降低幅度明显大于 mTRF 组和对照组,空腹血糖也显著降低,而mTRF 组和对照组之间变化差异不大,也就是说,不吃早饭对于改善胰岛素抵抗没什么效果。 


在体重体脂方面,eTRF 组的体重减少幅度更大(Δ=-1.6±1.4 kg),体脂率和身体质量指数(BMI)也显著降低(分别为Δ=-0.60±1.22%和Δ=-0.76±1.01 kg),而mTRF 组与对照组相比差异不大。 


此外,eTRF组在炎症重要循环标志物肿瘤坏死因子-α(TNF-α)和白细胞介素-8(IL-8)(图2h)浓度上,均大于对照组,提示5周的 eTRF 能显著改善炎症反应。 


在肠道菌群方面,eTRF组的肠道微生物α多样性增加幅度也更大,而对于这些健康收益,mTRF组与对照组之间均没有显著差异。不过,在血压、循环血脂浓度、糖化血红蛋白(HbA1c)、超敏C反应蛋白(hsCRP)、睡眠质量或食欲方面,三组都没有显著差异。 


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(a.能量摄入,b.胰岛素抵抗,c.空腹血糖,d.体重,e.体脂率,f.BMI,g.肿瘤坏死因子-α,h.白细胞介素-8,i.天冬氨酸氨基转移酶 ,j.外周 T 调节细胞,k.肠道微生物α多样性,I.进食频率/图源:参考文献[1])


整体来说,5周的eTRF可提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减少体重和肥胖、改善炎症并增加肠道微生物多样性,这些在mTRF组都没有明显变化。 


该研究还发现,两种进食时段对代谢健康不同的作用可能与生物节律有关。eTRF显著增加了23:00时血浆中胃饥饿素浓度,且抵抗素浓度在12:00增加并在17:00下降,在mTRF组中未发现这些物质的浓度发生变化。总而言之,如果你要进行每天8小时的限时饮食,相较于舍弃早餐,只吃午餐和晚餐;舍弃晚餐,只吃早餐和午餐,或许能带来更多的健康收益(但是得早起,对于打工人来说也有点难)


不过,该研究也有一定的局限性,参与者大多数是女性,人数也相对较少,难以代表更广泛人群。如果是有胃肠道疾病的人群(胃溃疡等),或者常在特殊时段工作的人群(经常值夜班),还是应该根据自身状况选择进食时间。 


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而且如果下午晚上实在太饿,也可以吃点原味酸奶、坚果、水果等健康零食,注意控制能量摄入总量即可~ 


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编辑:春雨医生

图源:图虫创意、论文截图

参考文献:

[1]Yilei Mao,et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022).https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.



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