（1）醒觉时，专心于膈肌控制呼吸。双手平放于腹部，肚脐的稍下方，当您用手下压腹部时，若意识到胃后缩则呼气。而吸气时，抬手，并让胃舒张。以已经建立的膈肌控制呼吸模式缓慢地呼吸，目的是使呼气时间长于吸气时间。开始时，膈肌控制呼吸大约1分钟左右，每天早晨练习5～10分钟。全过程专注于呼气，而让吸气自然发生。 （2）起床前，像猫一样，轻松地舒展全身。然后，将双臂放在头顶上，腿伸直，尽可能伸展左臂和右腿。放松，改伸展右臂和左腿。重复2～3次以后，放松，让身体变得柔软，呼气时间长而缓慢。 （3）仰卧，双腿伸直，和缓呼气过程，弯起一条腿，使其靠近胸部。短暂吸气，缓慢伸腿，在伸腿过程呼气。每条腿重复5次。 （4）缓慢滚向一侧床缘，下床，站立。双臂伸直，向后或向前转动（像风车的样子）20～30秒，当向上环绕时呼气，向下环绕时吸气，每2～3秒环绕一圈。 （5）继续就地转动双臂20次，抬高一条腿，使膝盖尽可能贴近胸部，长呼气，短吸气。 （6）双臂向前平举，在双臂缓慢地尽可能向后移动的过程呼气，然后吸气，让手掌向前，双臂向前移动，直至双手掌并拢。双臂放松，重复5次。 （7）双臂下垂于体旁，呼气过程双臂向外，再向上举起至头顶。双臂放下至体旁，吸气，放松。重复双臂侧举运动5次。 （8）向不同的方向缓慢地转动头部：向左、向右、向前、向后，再从左到右缓慢旋转头部。这项运动能够很好地放松，而且改善颈和肩部的可弯曲性，使紧张度降低。 （9）将双手置于臀部，以臀部为轴心，转动身躯，对着脚尖向前弯腰，向右转身，向后弯腰，向左转身，回复到原来体位。重复3～5次，由左向右转，由右向左，缓慢地呼气，并尽量延长呼气时间，短暂吸气。 （10）直立运动以后，屈膝，逐渐转为地板上运动，蹲下伸膝数次以活动关节。 （11）趴着，然后同时撑高左腿和右臂，托起躯干，就像猫伸懒腰一样。然后改用右腿和左臂，进行同样的伸懒腰运动，每一侧重复3～5次。进行这项运动时不必快，但在伸懒腰过程不要忘记呼气。 （12）俯卧，并行俯卧撑运动。俯卧撑时可膝盖着地，如果可能，也可以脚尖着地。每一次俯卧撑时呼气，然后放松，自如地吸气。也许只能完成数次俯卧撑，但应尽最大的可能进行。记住，每次俯卧撑时都要呼气，在继续进行俯卧撑以前，应休息、放松。 （13）转为侧卧，每次侧卧时，上侧下肢侧举5～10次，在举起下肢过程呼气，而下肢放下时吸气。左侧卧、右侧卧轮替。 （14）仰卧在地板上，四肢伸直，交替抬高上臂和下肢（如果可能，四肢同时抬起）1～5次。在抬高上臂和下肢的过程呼气，而四肢放回到地板过程吸气。 （15）从仰卧位坐起时，每一次坐起过程呼气，而坐起后吸气。尽可能把双膝收贴胸部，来回躺下起坐数次，这是一项很强的背部运动。 （16）休息、放松，同时控制呼吸模式。