在办公室里工作了一整天之后，时常让人感觉腰酸背痛，浑身僵硬。当身心俱疲的时候，不妨试试以下15组拉伸动作吧！适度的拉伸运动，不仅可以驱散肌肉的疲劳感，同时，在运动健身之后来上这么一组，可以有效帮助身体放松，获得更好的健身效果。

如果你也和小编一样喜欢这只呆萌的青蛙，还等什么？在被萌化之前，跟着它一起好好放松一下吧！

第一式：躯干拉伸

请肚皮朝上平躺下来，双手放在身体两侧。膝盖屈起，脚跟对向臀部。

手臂伸出到头部两侧，就像是伸懒腰那样。这时你会感觉到上半肢被柔和地拉伸开。但一定要保持手臂仍与背部处于同一个平面，不要偷偷抬起来了哦。保持这个舒服的姿势，放松平时僵硬、紧张的肌肉吧。

呼吸，试着在吐气的时候更加放松自己。

当你注意到身体已经不那么紧张了的时候，试着让指尖向更远的地方伸展。但不要让背部弓起或抬起来，使身体变成M型。放松肌肉，平静心灵，让地面承托身体。

第二式：臀部拉伸

依旧保持平躺姿势，然后把一条腿的踝关节叠放到另一条腿的膝盖上。

（TIP：柔韧性不好的亲，请慢慢做这个动作。）

抓住抬起的脚踝还有底下膝盖，同时抬起两条腿。尽量伸向前胸的方向，感觉臀部收紧、拉开。注意背部不要离地。然后交换腿的位置。

有没有觉得很吃力？放松，慢慢地做这个动作。让身体适应一会儿拉伸的力度。当肌肉感觉到受损的危险时会紧张起来，但随着伸展运动的缓慢进行，这种感觉会得到一定的缓解。

第三式：内收肌伸展

这个伸展姿势将帮助锻炼大腿的内收肌以及股内收肌。

双手放开膝盖和脚踝，还原到第一式的平躺姿势。膝盖向两边打开，脚心相对贴紧，使臀部拉开。

然后保持这个姿势，把合拢的双脚向臀部移动，再还原，移动，再还原，直到感觉到轻柔的伸展。

你还可以在做这个动作的时候，适当地从一边向另一边摆动骨盆。可以用手臂支撑身体，保持稳定。

第四式：上半身背部拉伸

依旧是躺着的姿势，请用双手环住自己的肩膀，就像是给自己一个拥抱那样，拉伸背部的肌肉。

双腿还原到竖直的姿势。也可以向第三式那样打开双腿，衔接起两个动作。

第五式：转动脊柱

交叉双腿坐下，身体向一侧转动。想象自己的脊柱，从腰部开始，在竖直方向扭转。

请注意一定在身体可接受的限度内做这个动作，不要扭伤腰和背部哦。

当适应之后，请慢慢加大扭转的范围，让上半身也活动起来。

可以将一只手放在身旁或身后，另一只手放在对侧的膝盖上作为支撑。

交换腿的交叉方向，在对向重复这组动作。

第六式：腘绳肌伸展

这一式能够锻炼、拉伸大腿后侧的肌群。

好啦，现在请坐起，双腿前伸。把一只脚的脚底贴向另一边的大腿内侧，请保持另一条腿依旧平直的伸展。双手撑地，移动骨盆向前靠，上身向前倾。

第七式：分腿坐姿

保持坐姿，尽量向两侧打开双腿。坚持一下，保持双腿前伸、脚趾朝前的稳定坐姿。

双手置于地面，身体前倾，使骨盆向朝前，脊柱拉伸。

第八式：肱三头肌拉伸

请跪坐于自己的脚跟上，即采用日式的正座姿势。当然，如果是坐在椅子上做这个拉伸动作，也是一样的。

一只手绕过头部，手掌贴住背部。然后另一只手用力向下压住这只手的肘部。

这个动作可能有些难度，如果不能完全把手背到后面，就保持最大限度的接近吧。

别忘了要换边重复哦。

第九式：胸部拉伸

继续保持上一式的坐姿，十指交叉于身后，

活动肩膀，扩张胸部。然后保持上身竖直，向前略微倾斜。

第十式：颈部拉伸

跪坐姿势，左臂从身后绕过，拉住右手。然后将头颈向右倾斜，做拉伸运动。对侧同样重复。

辛苦工作了一天，请好好放松僵直的头颈吧，可以在歪歪脑袋的时候，顺便咧嘴笑一笑哦。

第十一式：双脚、手腕拉伸

现在，请如图所示切换到这个姿势。如果刚才都是跪坐的话，现在请抬起臀部，双脚微踮，膝盖点地，双手向前撑地。同时，手指转向自己，使手腕适当扭转。这个动作可以使内手腕得到活动，如果手背向地，使手指相对的话，则可以活动外侧前臂。

第十二式：孩童式拉伸

这一式的姿势非常简单，请做出一个“膜拜”的姿势，或是想象喵星人在伸懒腰时的动作。

双膝着地，双手向前滑远，收紧臀部，感觉到上半身充分的舒展，就像有太阳暖暖地晒到背部一样舒服。

如果空间不够的话，你也可以站起来，双手撑住墙面，拉开背部，做这个动作。

第十三式：弓步拉伸

来做个低位的弓步姿势吧，拉开臀部、大腿以及腹股沟的肌肉。但是，要注意屈起支撑的那条腿，脚踝要在膝盖的正下方，拉伸的腿则要保持在身后完全拉直。所以像青蛙君示范的那样是不正确的姿势呢！

向后伸的脚可以平放在地面，或是踮起脚尖，依照个人的习惯与能力，以舒服、正确的姿势拉伸即可。

接下来，要做一些弓步拉伸中的进阶动作了。轻轻地抬放臀部，想象自己的脊柱自头部开始被拉伸。你更可以把双手放在前大腿位撑地，或是手掌贴紧高举于头部，帮助躯干更好的在竖直方向拉伸。

同样不要忘了做对向的运动哦！

第十四式：股四头肌拉伸

进入最后的冲刺啦，请站直身体，找一面墙。一手撑住墙面，一手抓住同侧脚踝。感觉到大腿前侧收紧、拉伸。

千万不要弯曲脊柱，或是让屈起的膝盖超出身侧。

对侧同理。

第十五式：小腿伸展

终于到最后一个动作了，马上就可以给坚持完全套的自己鼓鼓掌了！

将重心放在一只脚上，迈出一步，到与肩同宽、臀部竖直前方的位置，前腿微屈。后腿脚掌完全贴地，绷直拉伸。可以将手放在大腿上作为支撑，当然也可以像青蛙君这样，双手撑住前方的墙面，保持身体的平衡。不过一定要记得，这个动作拉伸的是小腿肌肉，而不是锻炼上肢的力量哦。之后换另一边，再完成一次。

好了，15个拉伸动作结束，身体有没有轻松许多呢？但青蛙君只能帮你到这里啦，运动不是一朝一夕的事，每天坚持才能获得健康的“入场券”哦！