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吃不香睡不好动得少?别让居家办公越居越胖!

5月11日

大家有没有觉得,如今「减肥」已经成了一个我们常挂在嘴边的难题话题?

人们生活水平的提高、饮食结构的改变、身体活动的减少,使得肥胖人口不仅越来越多,年轻化趋势也越来越严重,而新冠肺炎的大流行又为肥胖的发生发展起到了推波助澜的作用。

 
美国一项回顾性队列研究认为,新冠大流行加重了肥胖的危险因素,其中包括身体活动减少、屏幕使用时间增加及饮食不健康等。
 
想想因疫情而居家办公/居家隔离的你,是不是常常一坐就是一整天,吃饭、睡觉更加不规律了?
 
更令人难受的是,肥胖又反过来成为新冠病毒的“帮凶”。英国的一项前瞻性队列研究发现,肥胖新冠患者的住院、不良预后及死亡风险都较正常人更高,而对于年轻人(20-39 岁)来说,BMI(身体质量指数) 是比老年人(≥80 岁)更大的风险因素。
 

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(图源:The Lancet Diabetes & Endocrinology)

因此,即使是整天宅在家里,我们也要保持健康的生活方式,不给肥胖可乘之机。
 

好好吃饭,足量饮水


根据世界卫生组织的建议,虽然没有什么食物可以治疗或预防新冠病毒感染,但健康饮食对支持免疫系统很重要,良好的营养也能降低出现其它健康问题的可能性,包括肥胖、心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。
 
因此,将省去的通勤时间拿出来,好好吃几顿饭吧。
 
根据《中国居民膳食指南(2022)》,平衡膳食准则包括如下八个方面:


  准则一:食物多样,合理搭配


坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。


  准则二:吃动平衡,健康体重


各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

食不过量,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

减少久坐时间,每小时起来动一动。


  准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆


蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。


  准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉


鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。


  准则五:少盐少油,控糖限酒


培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。


  准则六:规律进餐,足量饮水


合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。


  准则七:会烹会选,会看标签


在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

在外就餐,不忘适量与平衡。


  准则八:公筷分餐,杜绝浪费


选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

讲究卫生,从分餐公筷做起。

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。


居家办公期间,我们需要额外注意准则六,规律进餐是实现合理膳食的前提,即使是居家隔离,也要合理安排一日三餐、定时定量。吃个早餐不仅能让上午的办公效率更高,更有研究表明,吃早餐的习惯还有助于消耗卡路里,帮助减肥。


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(图源:图虫创意)

此外,在家也别忘了少量多次地喝水,成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。注意这里说的水是白开水或茶水啊,别用饮料代替白开水,否则肥胖分分钟找上门。
 

做自己的“时间管理大师”


很多人会觉得居家办公以后,效率变低了,工作和休息的界限也模糊不清了,睡眠时间反而变少了,人更累了。
 
对于这种情况,我们可以按照平时上班习惯,保持正常的工作时间,在家里划出一块专门的办公区域,办公的时候尽量穿戴整齐,好让自己快速进入办公状态。
 

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(图源:图虫创意)

如果办公的时候总是出神,可以办公前先把当天的工作罗列出来,并时不时查看一下工作进度,经常与同事协调沟通,保证工作的通畅性。
 
居家办公期间,也要注意睡眠规律,睡眠不足不仅会让人无精打采,还会增加肥胖风险。
 
如果你近期饱受失眠困扰,总是睡不好觉,不妨试试这几种方法:

1.营造良好的睡眠环境。枕头被子要舒服,环境尽量安静,关灯保持黑暗(或留一盏昏暗的小夜灯),房间不要太热,相对凉爽更好;


2.午睡不要太晚、太久,否则容易影响夜间睡眠;


3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小时少喝茶(奶茶也算)及咖啡,避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡;


4.运用放松技巧。如果你感到困倦,但是大脑却忙于思考,就很难入睡,你可以使用一些放松技巧,如慢呼吸、听轻音乐及白噪音(风雨声)等方式帮助实现精神上的放松;


5.关闭电子设备。手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息,并可能干扰你的生物钟。


6.尽量同一时间起床。定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡,同时稳定生物钟。


在家也要动起来


一般认为一周在清醒状态下至少坐五天,大于8小时/天,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿,即为久坐。
 
已有多项研究表明,久坐对健康损害很大。世界卫生组织曾在2008年指出,全球15岁及以上成年人约有31%身体活动不足(男性28%,女性34%),每年约有320万例死亡与缺乏身体活动有关。


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(图源:图虫创意)

即使一整天都宅在家中,也要有意识地打断久坐。建议每隔20~30分钟,就休息3~5分钟,可以站起来伸展一下身体,在屋里走动一下,去接杯水喝,站在窗边远眺一下更好,可以有效缓解眼疲劳。
 
除了避免久坐,坚持运动也很重要,世界卫生组织(WHO)推荐的每周运动量是150分钟的中等强度活动(能说话但不能唱歌的程度,稍微感觉有点累),或75分钟以上的高强度运动(基本不能正常说话,感觉很累)。
 
中等强度活动包括快走、跳广场舞、做家务、遛狗、爬楼梯等,高强度运动包括跑步、球类运动、自行车、跳绳、开合跳、刘畊宏健身操、仰卧起坐等。

锻炼方式可以根据实际条件选择,比如可以出门的话,那就选择人少开阔的地方,每天跑跑步、快走、骑自行车;如果不能出门,也可以在家里做做俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、开合跳等运动,也可以跟着刘畊宏直播做健身操,但注意别受伤。
 

居家锻炼避免受伤↓

运动前先把周围尖尖角角的桌椅搬开,使健身环境尽量空旷、安全,注意穿运动鞋或运动袜,别穿拖鞋,女生可以穿运动内衣,以防剧烈震动对胸部造成伤害。

 

运动前后都要认真做好拉伸运动,主要部位是肩、膝、髋、踝、腕关节及手指各关节的旋转及大、小腿肌肉的拉伸,使身体感到微微发热和出汗为宜。


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(图源:图虫创意)


健身强度要量力而行,如果平时不锻炼,一下子猛增运动量,就会出现乳酸堆积、腰酸背痛等情况。运动要循序渐进,找到适合自己的节奏,重要的是养成坚持运动的习惯。


需要注意的是,剧烈运动后不要一次性大量饮水,正确的饮水方法是少量多次,每次以不超过300毫升为宜。


最后,病理性高度近视患者,以及一些有基础疾病的人群(如心血管疾病、痛风、骨质疏松、糖尿病、关节炎等),要依据自身情况,选择合适的运动方式,不要盲目跟风剧烈运动,以免造成损伤。

 

别担心,都会好起来的

 
周围疫情的变化、居家办公的不确定性、日益减少的社交活动,会不会让你逐渐感到孤独、不安、焦虑甚至抑郁?而这些不良情绪,也会让你越来越胖。


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(图源:图虫创意)


当我们面对焦虑、压力和恐惧等情况时,体内皮质醇水平会上升,以帮助机体释放葡萄糖、脂肪酸和氨基酸等物质。
 
而皮质醇是肾上腺皮质分泌的一种压力激素,属于糖皮质激素,对糖代谢有较大影响。换句话说,当我们压力太大、皮质醇水平升高时,同样容易导致肥胖,特别是腹部肥胖。
 
因此我们要学会正视和疏解精神压力,尽量保持以前的生活习惯,合理膳食,坚持运动,充足睡眠,和朋友家人经常社交联系,这些都有助于我们维持健康的心理状态。
 

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(图源:图虫创意)

对于各种疫情信息,一定要以官方发布的为准,不要相信各种“小道消息”,以避免谣言带来的恐慌、不安。
 
最后,当我们意识到自己的负面情绪已严重影响日常生活,出现了食欲减退、失眠或睡眠过多、疲惫或精力不足、兴趣或愉悦感消退,甚至出现自杀念头的时候,一定要寻求专业人士的帮助,可以查询拨打当地的心理咨询热线,也可以在春雨医生app/小程序上选择心理科医生进行问诊咨询。
 
疫情总会过去,别担心,一切都会好起来的。
 

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(图源网络,侵删)
 



 

编辑:春雨医生

参考文献:
[1]Xiong-Fei Pan, Limin Wang, An Pan. Epidemiology and determinants of obesity in China. Lancet Diabetes Endocrinol, 2021 Jun;9(6):373-392.
[2]Woolford SJ, Sidell M, Li X, et al. Changes in Body Mass Index Among Children and Adolescents During the COVID-19 Pandemic. JAMA 2021.
[3]Gao, M., Piernas, C., Astbury, N. M., Hippisley-Cox, J.,O’Rahilly, S., Aveyard, P., & Jebb, S. A. (2021). Associations betweenbody-mass index and COVID-19 severity in 6·9 million people in England: aprospective, community-based, cohort study. The Lancet Diabetes &Endocrinology, 9(6), 350–359.https://doi.org/10.1016/s2213-8587(21)00089-9
[4]中国居民膳食指南(2022),http://dg.cnsoc.org/index.html
[5]世界卫生组织,疫情期间居家,如何坚持锻炼并保证自己的安全?https://mp.weixin.qq.com/s/4Xkyss2ChlSSjuoeA4kHdg
 




版权声明:本文为春雨医生原创稿件,版权归属春雨医生所有,未经授权禁止转载,授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

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