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明知道吃糖有诸多坏处,为什么我们总是管不住自己的嘴巴?

9月2日

要说当代年轻人有多爱吃糖?看看自己的账单就知道了。

 
天热了要喝冰阔落,入秋了要喝第一杯奶茶,心情不好来块小蛋糕,闲着没事舔根冰淇淋……
 
要知道糖吃多了,不但能得到快乐,还能解锁肥胖、爆痘、加速衰老、糖尿病、心血管疾病等诸多“技能”,尤其是糖尿病患者,不好好控制血糖的话,将面临严重的并发症风险。

那么,生活中我们该如何控制饮食中的糖分摄入?是不是所有的糖都要“一竿子打死”呢?
 

“太长不看”版:


1.《健康中国行动(2019-2030)》倡导成人每日添加糖摄入量不高于25g,添加糖摄入过多,容易导致肥胖、龋齿、心血管疾病、糖尿病等诸多疾病,可促进痘痘生长,加速皮肤衰老


2.因为经常吃糖可以使人感到快乐,且会让人产生依赖性,所以我们总是控制不住地去吃各种高糖食物


3.因为个体差异,每个人对同一种食物的升糖反应不一样,糖尿病患者可以自备一个血糖仪,经常进行血糖监测,以达到较好的血糖控制水平




糖也有“好坏”之分


健康成年人每天需要约45g糖来维持身体的正常运转,这些糖既可能来自牛奶、水果等天然食物,也可能来自糖果、饮料等加工食品。
 
存在于新鲜水果、牛奶、薯类、豆类、谷类等天然食物中的糖被称为天然糖,这些糖会与其他营养物质一同摄入,被人体缓慢吸收利用,为人体提供能量,是对我们有利的“好糖”(所以不要完全戒糖,可以适当控糖)
 
来自加工食品中的糖被称为“添加糖”,具体是指在食品加工过程中被添加进去的各种糖和糖浆,包括单糖和双糖,常见的添加糖有蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。
 

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(如可乐中的果葡糖浆、白砂糖/图源:某购物平台)

之所以添加糖不是“好糖”,是因为添加糖可被人体快速吸收,使血糖迅速上升,从而导致血液中胰岛素增加,而胰岛素可以促进脂肪形成,进而导致肥胖。
 
另一方面,添加糖含量较高的食物本身就没什么别的营养物质,吃多了还会增加饱腹感,影响正常饮食,进而导致多种营养素的缺乏。
 

吃糖还会上瘾?


我们常用方糖的个数来具化食品中的添加糖,一块方糖的质量约4.5g。《健康中国行动(2019-2030)》倡导成人每日添加糖摄入量不高于25g,即在正常饮食之外,每天摄入6块方糖就已经超标了,而据相关测评,一瓶500ml的雪碧或普通可乐,其含糖量就差不多是12块方糖了。
 

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(图源:见水印)

已有研究表明,每天糖摄入过多,不但会导致肥胖,还会引发龋齿,增加心血管疾病、糖尿病甚至癌症的发病风险,此外,高糖饮食还可促进痘痘生长,加速皮肤衰老。
 
既然糖吃多了有这么多的坏处,为什么我们还是“欲罢不能”呢?
 
一方面,吃糖确实会让我们更快乐。研究表明,糖能刺激我们的大脑产生更多的5-羟色胺和多巴胺,它们都具有调节情绪的功能,能够使人感到愉悦。
 
另一方面,经常吃糖的人,如果突然减少糖摄入,会感到烦躁、抑郁、无力,即吃糖可能会使人上瘾或产生依赖性。一些研究发现,糖会激活大脑的奖赏效应(一种正性强化效应),换句话说,一开始吃一口糖你就很开心了,慢慢地可能要吃十颗糖才能得到满足。
 

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(图源:图虫创意)

如何控制血糖?

 
虽然控糖很难,但为了我们的身体健康,在日常生活中,一定要减少添加糖的摄入,尤其是糖尿病患者。
 
糖尿病患者如果不进行血糖控制,将面临严重的并发症风险,如心脏病、中风、肾功能衰竭、失明和下肢截肢等,而这些都将严重影响患者的生活质量、增加医疗费用、加重家庭负担。
 
在购买加工食品的时候,要养成看配料表及营养成分表的习惯,尽量选择配料表中没有“糖”、“糖浆”成分,或此类成分比较靠后的食品。
 
对于天然糖,也要谨慎摄入,少吃白米、白面等精制碳水,多吃升糖指数较低的五谷杂粮,如黑米、燕麦、荞麦、赤小豆、绿豆等。
 

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(图源:图虫创意)

血糖控制稳定期间(空腹血糖<7mmol/L,餐后2小时血糖<10mmol/L),两餐之间可进食一定量水果,注意不要一次进食过多。
 
不过,因为个体差异,并没有某种水果一定不能吃,也没有哪种水果谁吃都一样。每个人对同一种食物的反应不一样,别人吃了不升糖,不代表你不升。
 
所以,糖尿病患者可以准备一个血糖仪,选择一种想吃的食物,少量食用后做好监测,得出一个适用于自己的安全范围。


 

编辑:春雨医生

参考文献:
[1]健康中国行动(2019—2030年)[J].中国数字医学,2019,14(11):17.
[2] Chazelas E, Srour B, Desmetz E, Kesse-Guyot E, Julia C, Deschamps V, Druesne-Pecollo N, Galan P, Hercberg S, Latino-Martel P, Deschasaux M, Touvier M. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2019 Jul 10;366:l2408. doi: 10.1136/bmj.l2408. PMID: 31292122; PMCID: PMC6614796.
[3]Dall'Oglio Federica,Nasca Maria Rita,Fiorentini Federica,Micali Giuseppe. Diet and acne: review of the evidence from 2009 to 2020.[J]. International journal of dermatology,2021,60(6):
[4]陈伟,江华,陶晔璇,舒晓亮.《中国糖尿病医学营养治疗指南》的建立与解读[J].中国医学科学院学报,2011,33(03):253-256.
 


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