作为曾经失眠很严重，现在白天不困夜里不醒无梦到天明的人，我得跟你安利一本教会我怎么入睡的书。评分不高，主要是日本人写书太啰嗦，一两章能说完的事儿，非得给你从里到外，又从外到里，掰碎了弄散了碾成末了讲个清清楚楚才算完事儿。仔细读完这本书，不仅学会了怎么入睡，同时还解答了我许多关于睡眠的问题，譬如:熬夜是否会越来越胖？
早晨几点起床身体感觉最舒服？
平时熬夜，周末补觉有用吗？
午觉怎么睡才管用？
为什么睡得越多，感觉越累？
考虑到原书太啰嗦，所以我去掉作者西野精致的啰嗦，简单明了的讲清楚，怎么解决很多人现在睡不着睡得晚睡得差的问题。
1.睡眠负债
“睡眠负债”，是指睡眠的质和量不足，一旦堆积，就像欠债一样，人们会无力偿还，债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。想靠周末补觉来改善工作日的睡眠不足是非常不现实的。人的最适睡眠时间受基因影响严重，睡眠太久会加大患痴呆症和糖尿病的风险。要想我们偿还清睡眠负债，还是得靠持续的良好的睡眠质量，消除对睡眠的不满足感。大脑和身体的状态就会提高，注意力涣散，身体状态不佳等消极问题也会随之消失。“白天是否容易犯困”，“头脑是否清醒”，“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，是判断睡眠质量好坏的关键。如果在最初的90分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。所以改变的关键，就在于怎么在入睡时快速进入深度睡眠。①坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金90分钟睡眠的方法。入睡时体内温度下降，体表温度上升，人体内外的温度差值会减少。所以人为的缩小体内温度和体表温度之间的差值，有助于在90分钟内进入深度睡眠。荞麦枕有良好的透气性，能够有效降低头部温度。选择一个舒服的荞麦枕也有助于入睡。让大脑放空，有意识地营造单调的状态，可以快速进入睡眠模式。可以是舒缓的音乐，但不要刷各种小视频！刷小视频只会魔音灌脑，不可能放空的。无聊的东西，譬如数学代码等等虽然不太受欢迎，但却是帮助睡眠的最好伙伴。而当遇到第二天必须要早起的情况，最好不要勉强自己提前入睡。养成睡眠习惯后睡前的两个小时反而是最难以入睡的。保证睡眠的“质”比“量”要更为重要。至于对于很多事务繁忙或是经常需要加班的人来说，并不能保证做到这一点。这里作者给出的建议是：先睡90-120分钟，等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后，再继续工作。另外一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难进入到深度睡眠的状态。除了怎么入睡，睡眠质量好坏的影响，这本书还讲了白天清醒与睡眠的关系。清醒时的状态，也决定了能否睡得香，“睡眠”与“清醒”互为一体。保持清醒有两个关键，光和体温，它们共同造就了良好的清醒状态。在正常起床的20分钟前再设定一个音量小，时间短，不需要手动关闭的闹钟。这样做要比每五分钟响一次的贪睡闹钟更让人觉得舒适。光线可以调节人的昼夜节律，起床后无论什么天气，沐浴一下清晨的日光是极其简单有效的清醒方式。这种闹钟会在设定好的时间逐渐变亮，有的还会播放鸟鸣等自然白噪音，通过模拟日出来唤醒我们譬如光脚走路，冷水刷牙洗手（洗脸还是算了吧，太刺激了）会给皮肤带来刺激，导致体表温度下降，让人变得清醒。午饭后逐渐转变到简单工作模式，让大脑逐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。⑥不吃晚饭会促进相关激素分泌，让人食欲大增并保持清醒。无论多晚，都要在睡前1小时吃好晚饭，并且不要吃油炸食品早上晚起一会没事，但一定要保证上床时间和平常一样。听说点在看的人，会入睡更容易，白天更清醒哦？（这本书没讲，是我自己加的 (●´З｀●)）
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