晚餐的能量与早餐应大致相同，可以占全天总能量的30%左右，要少于午餐，而在都市生活中，人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。这其实会给身体健康带来最大危害——晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。

晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们必须遵循的原则。大家尽量以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

晚餐时间选择

晚5点~7点间吃晚餐。8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后4个小时内不要就寝，以便让食物有充分的时间进行消化。

晚餐食物选择

晚餐宜选择的食物为：适量主食；富含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆类制品等；绿叶蔬菜；适量摄取粥类或者汤类食物。

晚餐不宜选用的食物：各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；高能量食物，如奶油蛋糕等。

晚餐搭配选择

晚餐一定要偏素，注意粗细搭配，尽量吃得清淡一些。很多人知道晚饭要吃得清淡一些，但对清淡的理解却存在偏差。清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉。

下面给大家一个周一到周五健康晚餐食谱，供大家参考。食谱中主食以面食为例，也可换成其他主食花样。

工作日食谱

周一：荷包鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼；

周二：糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷；

周三：白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面；

周四：清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包或西红柿龙须面；

周五：罐焖牛肉，清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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