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我才20多岁,为啥腰如70高龄?

7月1日

姿势不对,腰再好也得废!所以年轻人,搞清腰为啥废很重要。

作者:娄英男(优秀科普作者、今日头条、抖音知名健康博主)

“娄医生,跟你咨询个事儿呗?”

“你说,小王”

“最近站着洗了双袜子,几分钟的时间,站起来就酸痛得不行,出现这种情况好几次了,我的腰不会废了吧?我才25岁啊……”

“废倒是立刻不会,就是症状这么明显再不爱惜你的老腰,以后恐怕是……会废!”

相信类似有小王这样情况的年轻人很多:我才二十多岁,为啥腰如70岁高龄?腰这么不给力了!出现腰痛的症状到底意味着什么? 

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难缓解的痛可能是脊柱关节病

首先,一个人的年龄以及腰部疼痛的特征可以帮助你判断病情:

  • 45岁以下急性发病最常见的原因是过度劳累、扭伤或外伤,比如打网球、高尔夫球的时候猛烈转身瞬间腰部闪电样疼痛;

  • 青年人群(按世卫组织划分:15-44岁),逐渐发生且难以缓解的下背痛可以判断是潜在的骨异常,如脊柱关节病或椎体前移;

姿势不对,腰再好也要废

其次,现在的年轻人常常坐班,好不容易熬到下班,回家就躺尸懒得动。这其中有很多的不良坐姿和不良生活坏习惯都会给腰部造成“伤害”,引发腰痛。

一、不良坐姿

我们的椎间盘就像一个“包子”,长在椎骨之间,起到缓冲的作用。其中,纤维环是包子皮,髓核就是包子的馅儿。如果受到的压力过大,骨头间的“包子”就可能会被挤破皮,里面的馅就可能会漏出来,然后压迫到神经,出现腰腿疼痛等症状,即腰椎间盘突出。

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而这个“包子”承受的压力,跟人的姿势息息相关。比如说,当人平躺着时,“包子”承受的压力大概有30;站立时,“包子”的压力会增加到70;坐直时,压力会变成120;如果弓着腰、歪歪斜斜地坐着,这个压力会更大。如果养成不良姿势的习惯,久而久之,“包子”就会不堪重负,腰椎疾病也就找上门来了。常见的不良坐姿有如下:

  • 跷二郎腿

人的脊柱有四个生理弯曲:即颈曲、胸曲、腰曲和骶曲,从侧面看上去如同两个“s”叠在一起,跷二郎腿时容易弯腰驼背,使骨盆发生旋转,造成肌肉拉伸,久而久之,脊柱变形呈“c”字形,造成腰椎与胸椎的压力分布不均。长此以往,还会压迫到神经,引起背部疼痛。

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另外,正常人的脊柱弯曲的幅度不超过10度,都属于可接受范围,但向两侧弯曲长时间超过15度,就很容易发生病变。跷二郎腿时,脊柱为保持身体的平衡,会自动协调做出补偿性的弧度,例如跷右腿,腰椎会向左侧弯曲,上半身就会右倾,令头部保持平衡的正中点,而身体长时间的倾斜会使腰部肌肉处于紧张状态,容易引起疼痛,导致腰椎间盘突出症。

  • 葛优瘫

为什么大家会觉得这种姿势很舒服呢?其实是因为你坐久了会感到乏累,这种累来源于肌肉的疲劳,所以身体用感觉累的信号提醒你换个姿势, 比如最好起来站站、走走,放松腰背部的肌肉。但是很多人误解了这个信号,用一个自我感觉放松的姿势来替代原来的姿势,比如“葛优瘫”。

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这种坐姿看起来让本来不舒服的肌肉解放了,但却连累了颈椎、腰椎和脊椎,承受了负重与挤压。如此一来,原本正常的S形脊柱往后推成C形,使支撑身体的腰部和腹部肌肉逐渐失去了原有的作用,这个天然的支撑与保护屏障被逐渐削弱,腰椎间盘突出症的发病几率就增加了。

  • 身体前倾

对于久坐的人来说,坐着的时候身体前倾感觉更舒服,但其实这种姿势给腰部的压力比端坐时还要大。这是因为当身体向前倾斜时,腹肌不需要用力,但腰背部的肌肉会像拉紧后的弓弦一样用力拉着身体,这样长时间持续的收缩发力,会使腰部肌肉不堪重负,甚至产生疼痛和痉挛。

二、不良生活习惯

  • 坐垫、床太软

不想年纪轻轻就一把“老腰”,除了时刻提醒自己“坐有坐相,站有站相”,还需要注意一些日常生活用品的选择。

比如椅子坐垫和靠垫就不能太软,最好选择稳固性好、支撑力强的,不会因为身体重量压迫而倾斜。如果座椅易动过软、支撑力差,人的腰部肌肉会本能地紧张,更容易发生劳损。

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还有,睡软床垫也可能会引起腰酸背痛。腰背部的肌肉受压,从而加重腰肌劳损、腰椎间盘突出。而且,在软床上翻身,往往需要更大的力气,一不小心又会给腰椎带来伤害。这就是为什么,很多腰椎间盘突出的患者,医生都会要求他们睡“硬板床”。需要注意的是,睡硬床≠睡木板,还是要在床板上垫一定厚度的软垫。

  • 不注意保暖

腰部肌肉对温度敏感,寒冷会导致肌肉过度收缩,减缓腰部的血流速度并升高该部位的压力,甚至会加快腰椎间盘的退变速度,引发腰酸腰痛。夏天很多女性喜欢穿露腰或露肚脐装,还有些人夜晚睡觉不盖被子,这些不良的习惯都会让腰部受到寒冷的侵袭。

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  • 长时间穿高跟鞋

穿高跟鞋时间长了,是可能会损伤女性腰部健康的,特别是鞋跟超过3厘米的高跟鞋会使女性的骨盆前倾和腰部后仰,过度拉伸腰部和背部的肌肉,让腰椎的关节以及关节囊长期处于紧绷状态,引发酸痛。

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看了这些,相信很多年轻朋友对为什么会腰疼有了一定的了解,在这里,我简单为大家介绍几个动作,平时可以用来缓解短暂的腰痛,但是如果疼痛明显且影响了生活工作,建议早日就医,若确诊后有疾病不要盲目尝试通过运动缓解。

1.锻炼腰背部肌肉的动作

比如俯卧撑、引体向上、哑铃操等训练,就能很好达到增强背部肌肉力量的目的。

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2.麦肯基疗法(Mckenzie therapy)

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首先保持俯卧的姿势,双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势,接着伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身,最后将背部要伸展到能承受的最大程度,手臂也要尽量伸直。

3.桥式运动

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平躺仰卧,双膝并拢,双手平放或放在腹部,头和肩膀靠近地面,利用腰部力量让你的腰部、臀部和大腿离开地面,整个人将成拱桥状,坚持5秒钟。

最后祝大家不管年龄多大,都有一个20岁的好腰!

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编辑:白各

图片来源:123RF图库、soogif、美国运动协会官网视频截图、Spineuniverse

参考文献:

[1]陈龙,竺义亮,李绪贵,王小阵,晏艳祥,王小娟,鲁齐林.单侧经椎间孔外腰椎间融合术治疗中青年腰椎病变10例[J].中国中医骨伤科杂志,2019,27(06):66-68+72.

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[3]宋传权.高校大学生腰肌劳损运动处方的构建理论研究[J].当代体育科技,2018,8(20):14-15.

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