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中国人餐桌上的「头号杀手」:关于它的10大迷信,赶紧改改吧!

4月19日

高盐(钠)饮食已经成为全世界人民餐桌上的「头号杀手」。

不只是中国,高盐(钠)饮食已经成为全世界人民餐桌上的「头号杀手」。

来自一份小范围火爆的研究的数据:2017年,全球有300万人因高钠饮食死亡,是排名第一的饮食致死因素。[1]中国人吃得咸,是有目共睹且有据可查的;不对!可能不是「有目共睹」,很多人压根不觉得自己吃得咸。

这10个「关于盐的日常迷信」,你信过几个,又对哪几个有免疫力?

得是很高浓度的盐水(没法喝)才能达到一定的渗透压,起到通便的作用;

一点淡盐水不仅没效果,早起一杯盐水还会加重身体缺水状态。

而且中国人吃盐普遍超标,每天再多喝一杯盐水,不是搞事情嘛!

淡盐水对甲醛的溶解度比较大,其他农药就不好说了。

盐水浓度过高,渗透压过高,细胞萎缩破坏,还会损失营养价值。不推荐。

清洗蔬果,WHO推荐的方法是:浸泡、流水冲洗,最好搓洗30秒。 

并不是这样的。

食盐中的「钠」是人体必需的营养素之一,对控制血压、维持肌肉和神经的正常功能,都需要摄入适量的钠。

 成年人(18-49岁)钠的适宜摄入量(AI)是1500mg/d,约是3.75g食盐。

 



 不要以此为理由,给1岁以下孩子的食物加盐。1岁之内宝宝辅食不加盐!

包括母乳在内的很多天然食物都含钠,不必担心不加盐钠会不足。1岁的婴儿一次性摄入5-6克盐就有致死风险。

其实,「不吃盐没力气」的「盐」,应该理解为「电解质」更合适;

拉肚子时喝的补液盐,就是用来补充拉稀导致的水和电解质丢失的。

它的主要成分是氯化钠、氯化钾、葡萄糖等。人体缺钾时,不仅精力和体力会下降,耐热能力会下降。


除了会增加高血压风险之外,WHO及世界癌症研究基金会近年来的专家报告都指出,盐和腌制食物,可能会增加罹患胃癌的风险。

口味,还是清淡点的好。

出汗消耗盐分,但流失率因人而异;有研究发现,对热环境适应之后盐分流失率会下降,尤其是钠。

香港食物安全中心的建议是:酷热天气下剧烈运动出汗较多,大部分人也只需通过正常饮食就可以得到补充,无需额外增加盐的摄入。你要做的,是多喝水补充失去的水分。 


海盐和普通食盐只是制作工序不同,海盐的加工程序更少。

但海盐和普通食盐的钠含量均为40%左右,以重量来计算,钠含量是一样的。

两者营养价值相同,根据烹饪需求或喜好来选吧;海盐多为粗盐,粗盐适合腌肉;别忘了确认是否含碘。


 很多调料、腌制食品,都是高盐食品,味精中也含钠。

虾皮、榨菜、咸菜、奶酪等配料,也都含不少盐。罐头、香肠等加工食材,通常也加了盐,或者含钠的防腐剂。

所以做菜的时候,用了这些调味料,就要减少盐的用量,甚至不放盐;用了提鲜的酱油、鸡精,也可以少放盐。

中国人膳食钠的主要来源

 一些加工食品,吃起来没有咸味,但加工过程中都加了盐。

比如面条、面包、饼干,制作过程中可能直接加盐,还可能以抗结剂、酸度调节剂或者膨胀剂的形式出现。

做菜时不小心盐放多了,再放点糖,就会让人感觉不到那么咸;


味道鲜美的汤,也是含钠大户。香港的调查发现,平均一碗汤(240g)所摄取的钠,占每日推荐摄入量的36%。


汉堡你觉得咸吗?某品牌的芝士牛肉汉堡,竟然有1100mg钠!

所以,我们真的不知不觉吃了不少盐。


很多天然食物也能为食物增添风味,比如葱、姜、蒜、胡椒、辣椒;


用新鲜的辣椒或干辣椒代替辣椒酱,也可以大大减少不必要的钠盐摄入。

另外,也可以用新鲜果蔬调味,比如菠萝、柠檬;蘑菇、笋、鸡蛋也都自带鲜味;洋葱和胡萝卜能带来甜味……

减少用盐,可能一开始觉得淡而无味;但口味是后天养成的,渐渐地你的味蕾就会更懂得欣赏食物天然的风味。

改变习惯,先从改变观念开始,

快去告诉大家吧~


参考资料

[1]Afshin, Ashkan.,et al. “Dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.” The Lancet, DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8

[2]于冬梅,等,2010-2012中国18岁以上成年居民膳食钠摄入状况,《卫生研究》,2018(47)1:13_17

[3]鈉:事實與迷思, https://www.cfs.gov.hk

图片来源:图虫创意、自制

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