最近一段时间，我居住在冬季温和多雨的地中海沿岸-伊斯坦布尔，城市确实风情万种，可惜了餐厅的饭菜，吃来吃去永远也就那么几样，没啥新鲜。

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但对于爱吃沙拉的我来说，算是掉进了“福窝”。因为无论走进那一家餐厅，都能吃上可口的沙拉。

吃遍伊斯坦布尔，我发现沙拉之所以美味的关键所在：真正优质新鲜的食材，爽口的酱汁。觉得不可思议吗？就是这么简单！

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从食材上来讲，沙拉所选多为可生吃的蔬菜比如生菜、欧芹、芝麻菜、紫甘蓝、小黄瓜、樱桃番茄、胡萝卜、樱桃萝卜、彩椒、洋葱、绿豆芽（当地人都生吃）、芽苗菜、甜菜根等，切丝或切片都行。

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不想吃生的，或者不适合生吃的蔬菜可焯水、蒸、煎、烤后放凉再入菜，比如煎口蘑、焯芦笋或西蓝花。

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水果令口感更丰富，色泽更诱人，像石榴、橙子、柚子、苹果、草莓、蓝莓、梨、鳄梨；以及果干，苹果干、葡萄干、杏脯、无花果干、柿饼。

坚果类如花生、松子、榛子、核桃、开心果、大杏仁、腰果、胡桃等。

尽可能选择纯天然、原味、小包装、离生产日期近的水果干和坚果。

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当地独特风味吃起来咸咸的紫甘蓝泡菜、酸豆、腌黄瓜、黑橄榄、青橄榄、奶酪等在沙拉中也十分常见，还有特殊香味的鼠尾草、罗勒、迷迭香、薄荷等，选一种来搭配已非常提味，多了会串味。

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肉类更是丰富多样，可以提供优质的蛋白质，比如煎鸡胸、烤牛肉、煎三文鱼、金枪鱼、水煮虾仁、火腿.....随你喜欢。

主食增加进来可以成为完美的一餐，像藜麦、糙米、鹰嘴豆、红腰豆、玉米粒、土豆、烤红薯、烤南瓜、意面。

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沙拉的食材缤纷多样，你可以根据自己喜好来选择。简单搭配可参考上图：叶子菜占大半部分，根茎豆类和优质蛋白（肉蛋）各占一半，再少来点优质脂肪和调味料。

至于酱汁，沙拉酱不可或缺的三元素咸、酸、油。

通常，咸味多半来自盐、奶酪、生抽、鱼露、腌渍物（如橄榄、紫甘蓝、鳀鱼、酸豆）；

酸味可以来自柠檬或醋（白醋、米醋、果醋、红酒醋……）；

而油则最好带有独特香气，如麻油、辣油、花椒油、橄榄油等等，或是无糖酸奶，甚至肉类和蛋黄里天然的脂肪成分。

为什么一定需要脂肪呢？

一来借用油脂本身的香气，二来有助于人体吸收蔬菜里脂溶性的营养成分，三来油脂能适度乳化咸酸调料，使酱汁更均匀地附着于食材上，色泽也更显晶亮。

西式最常见的油醋沙拉酱一般采用“醋∶油=1∶3”比例，另外再加一点盐和黑胡椒，倒在碗里用叉子搅拌均匀就可以了。

原则上，味道越辛、涩、苦的蔬菜，宜搭配的沙拉酱口味也就越重，如果是清脆幼嫩的莴苣叶，一点盐配几滴油和柠檬汁就可以了。

如果想要多一点味道，可以再加一点切碎的洋葱，几滴蜂蜜和自己喜欢的香料。

这儿的餐厅，端上来的沙拉基本都是未经调味的，你可以用桌子上的橄榄油、石榴醋、黑胡椒、鲜柠檬和玫瑰海盐来自行调配，非常简单，却百吃不厌。

全麦面包、燕麦面包、坚果面包都是免费提供的，有的餐厅会配切碎浸泡橄榄油的咸橄榄，不管配面包还是沙拉都特别香，好吃。

通常我会点一份带肉的沙拉，挤一个柠檬，就着咸橄榄配面包，吃光这令人神清气爽的一餐。

不喜欢油醋汁的朋友，可以尝试下自制低卡蛋黄酱哦，用白开水小火煮鸡蛋，煮到只有微微凝固状态（如果懒可以把鸡蛋和60度左右热水放到保温瓶里，1小时左右就可以了），然后把微熟蛋和香料、酱油打成浓稠状。吃起来跟沙拉酱的口感一样丰腴美味！

在家做沙拉，最好选当地当季的食材。在调味的过程中，最好一边放酱汁一边拌，根据个人口味酌量添加，不要一股脑把酱汁全倒进去。

拌，最好的工具是你的双手，这样可以很轻松地让每一片蔬菜都“受到”酱汁的“恩泽”，而且指尖轻轻拨动就能让菜叶显得蓬松更加饱满。

对了，想要确保生菜沙拉的鲜脆口感，一定要等到即将上桌前一刻再拌，或是蔬菜和酱汁分别上桌，随吃随拌。

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一份沙拉想要令人念念不忘，所要做到的不仅仅是味蕾上的满足，还应带来身心的愉悦和健康喔。参照基本食材以及两种简单易上手的酱汁，来一份美味难忘的沙拉哇。

头图来源：图虫创意