文│AronC

想减肥，但是饿了还是控制不住？可以试试以下两个有科学依据的小方法呦

（1）健身房里感到劳累饥饿时，糖水漱口然后吐掉，既可以减轻疲劳还能让你的表现更好

（2）如果觉得饥饿，进行10秒的原地快跑，竟然可以减轻饥饿感！

那，你觉得原理是啥？

想到了吗？

糖水漱口也能改善体力

一段时间的运动后，为了补充能量，大脑便会开始渴望糖类或者碳水。当糖水接触到口腔的时候，口腔中感受器就开始了工作并向大脑发出讯号。随后虽然你把液体吐了出来，但是，大脑已经接到部分信号，仍然会认为你已经摄入了糖类等碳水化合物补充能量，从而解除疲劳限制。  

10秒快跑消除饥饿感

血糖降低我们就会开始觉得饿了。当做了10秒的高强度原地快跑后，血液中的糖分由于肌肉运动迅速地减少，启动了身体的补给机制。体内储存的糖分会分解释放排向血液，当血中葡萄糖含量增加时，通过血液循环被大脑感知。大脑会有“身体内糖分增加了”的错觉，反馈作用使饥饿感会降低。

这两个技巧虽然有科学依据，但需要你注意的是：

1.   身体有一定的能量储存，进出是平衡的。感到疲劳或者饥饿是对我们的一种保护机制。这种保护机制会阻止你进一步使用储存的能量或者透支身体。利用大脑的错觉虽然能够帮助你更多地消耗热量或者表现得更好，但是会有过度消耗或低血糖等风险，这样的话对健康是有弊无利的。

2.   血糖的暂时性升高不能解决饥饿的问题。分泌进血液的血糖会在一段时间后消耗掉，饥饿感反而会更加强烈，这个方法可以降低两餐之间的的饥饿感，帮你撑到饭点。（如果本身容易有低血糖的小伙伴请不要轻易尝试）

虽然都会饿，但是每个人的饭量并不相同。甚至像上面所提到的，没有实质地吃上东西，却有了“饱“的感觉，这又是为什么？

饿的感觉由大脑产生

饿的感觉由大脑产生。由于大脑会消耗大量的葡萄糖，因此对血液中葡萄糖浓度的变化非常敏感。当血液内血糖降低时，大脑怕能源不够，所以早早地提示你：该进食了。

但在饥饿的情况下，为什么有的人吃的多，有的人吃很少就能满足了？这个直接或间接与食欲相关。

食欲是指对某类食物的偏爱或厌恶，是一种心理上的状态，但它能影响我们的进食。

食欲受感官和情绪影响很大。大脑可以从消化道食物的多少，眼前食物的形态，味道，当前的时间以及其他周边情况等，建立起一个人的饮食习惯与经验，另外加上感官情绪，认知和内分泌等因素，根据具体情况调节人的食欲。

关于减肥，主流做法是强调加强运动管住嘴，比较少有关注心理层面的作用。为了减肥，我们需要强大的意志力与不断坚持的毅力，这并不是一件容易的事情，对于食欲高而不能吃的小伙伴们则更是如此了。

我们的身体里有一系列信息接受-反馈机制。因此，减肥除了靠一口仙气艰难地对抗饥饿感，我们可以利用一些小技巧，骗过大脑从而满足食欲和减肥两方面的需求。

感官特异性饱腹感

感官特异性饱腹感（sensory-specific satiation ,sss）通常是指食物的风味等因素对感官的刺激作用可以影响人的饱腹感。

它并不依赖于吃进去的食物，而是通过对食物色香味的关注从而影响我们的食欲和进食行为，现阶段研究发现这种作用主要存在于在嗅觉结构域中。

例如：每口饭咀嚼28下才吞下去对减肥有帮助，是因为除了减慢吃东西的速度外，咀嚼的动作虽然不能减轻饥饿的程度，但能产生感官特异性饱腹感，让大脑以为吃的已经能够满足需求，从而减少食物的摄取。

饭馆为了刺激我们的食欲将食材制作成色香味俱全，如果仔细地去闻和缓慢的品尝菜的味道后，我们总体吃进去的分量会比一顿狼吞虎咽少很多。

营养学研究者就感官特异性饱腹感对摄食行为的影响进行了较全面的总结：

1. 饭前：

（1）食物的气味和外观会影响对食物的喜好和选择

（2）气味会激发感官特异性的食欲，使你选择特定的食物

（3）大脑会根据过去的经验由食物的色香味（sensory cues）判断其所能带来的饱腹感，并以此作为选择食物份量的依据

2. 就餐：

（1）食物质地会影响一口能吃下的份量和进食速度

（2）口感能够反馈食物的营养素密度

（3）好吃的食物会让你停不下来

（4）视觉信息能告诉大脑我们吃了多少，从而决定我们要不要吃完

3. 饭后：

（1）食物的形态，包含的热量和微量营养素的组成会影响饱腹感

（2）餐后的饱腹感同时也与进食时的感官体验、进食时记忆和进食食物的多少有关

4. 餐间：

（1）这餐饿了一顿或是吃撑了，身体都会在下一餐调整吃的多少以求平衡

（2）长期吃某种食物，身体会记得它的色香味的特点，并且能够根据它的色香味预判出食用后产生的饱腹感（也就是我们看到青菜知道它不太饱肚子，可以多吃；但是生日蛋糕那种每次只能吃一块的感觉）

几个补充的小TIPS

1.   大脑喜欢甜与缤纷色彩：蛋糕甜点色彩缤纷，但同样的色彩也能在蔬菜水果中找到。进食的时候仔细地关注食物的色香味可以控制总体的饭量。

2.   改善饮食可以循序渐进，慢慢降低某些营养成分而不需要完全拒绝。可以降低其在食物中的比例；或者是将它和其他健康食物联动起来吃（例如一口饼干后来一斤蔬菜。。。）。到自己习惯了部分的健康饮食后再开始下一步。

3.   生活中可以自己尝试着改良了一些常见的菜谱，在保持口感的前提下，加入更多的纤维，降低碳水的含量。当你吃起来口感和旧的菜式差别并不是那么大时，大脑就可以安分下来了。例如可以用藜麦等粗粮代替白米饭，用魔芋丝或者茄子代替面条/面片等。

大脑让你觉得大脑很重要。当你为了减肥反抗天性的时候，虽然大脑让你觉得“我饿我要吃”，其实这种罪恶的饥饿感还是可以被拯救的~只要用些小技巧，骗骗“小”大脑，减肥更轻松，生活更美好。

参考文献

【1】邹婷婷,何天鹏,宋焕禄,王嬿嬿,徐海蒂,田聪,郑舒肖. 香气对饱腹感和味觉影响的研究[J].食品科学,2017,(17)

【2】S Rensen L B , M Ller P , Flint A , et al. Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans[J]. International Journal of Obesity, 2003, 27(10):1152-1166.

【3】Krop E M , Hetherington M M , Nekitsing C , et al. Influence of oral processing on appetite and food intake – A systematic review and meta-analysis[J]. Appetite, 2018, 125:253-269.

【4】BBC纪录片 《碳水的真相》

图片来源：图虫创意