最近几年，DHA类的保健食品就备受大家的欢迎，大量商家也推出各种DHA补充剂，并宣称孕期补充DHA可以让宝宝更聪明，甚至还给DHA带上了“聪明因子”、“脑黄金”的帽子。所以，很多人在怀孕的时候都会买着吃。

DHA是什么？孕期到底要不要吃DHA补充剂呢？

DHA，到底是个什么东西？

DHA是一种脂肪酸的简称，全名是“二十二碳六烯酸”（结构简式C22：6，ω-3）。之所以孕期更关注DHA，因为它十分“特别”，不仅分子结构中碳链最长、双键最多，而且具有重要的生理功能，与胎儿的神经发育（大脑）和视力（视神经）形成有着密切联系。

DHA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸（主要是DHA+EPA）。研究表明，孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。

正因此：

世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）联合脂肪专家委员会建议，孕妇每天DHA+EPA的摄入量为300毫克，其中DHA至少200毫克[1]；

而我国膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐孕期每天DHA+EPA的摄入量为250毫克，其中，DHA至少200毫克[3]。

DHA，你吃够了吗？

在讨论到底要不要补DHA之前，首先要看你缺不缺。如果摄入足够、并不缺，就不用补。但是如果不够，就得考虑补了。

那么，你到底是否有足够的DHA呢？

还是来看看我国母婴人群的DHA摄入情况吧。

2004年一项膳食调查发现，我国孕妇群体DHA 平均摄入量为11.83-55.30mg/d，内陆地区摄入量显著低于河湖和沿海地区[4]。最新调查则显示，目前中国成年人的DHA+EPA的平均摄入量每天只有37.6毫克[5]，远低于上述推荐量。

这表明，人群中DHA的摄入量不容乐观，孕期就更需要重视。

也正因如此，我国专家[6]认为：维持机体适宜的DHA水平，有益于改善妊娠结局、婴儿早期神经和视觉功能发育，也可能有益于改善产后抑郁以及婴儿免疫功能和睡眠模式等。孕妇和乳母需合理膳食，维持DHA水平，以利母婴健康。

如何获得DHA呢？

简单来说，选择 DHA 含量高的食物，并合理采用 DHA 补充剂。

我国营养学会提出，孕妇和乳母每日摄入DHA不少于200mg，可通过膳食来加强DHA摄入。哪些食物可以提供DHA呢？

首先，鱼类和海鲜是DHA的重要来源，包括黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、鲇鱼、鲫鱼、带鱼等鱼类，以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等都富含DHA。比如，100克带鱼和大黄花鱼分别含有80毫克和90毫克DHA。

不过，食用富脂海产鱼，也要需考虑可能的污染物情况。美国FDA推荐孕期每周吃鱼300-400克，且应该尽量避免吃汞含量较高的鱼，如鲨鱼、箭雨、方头鱼、腈鱼。

但是，除鱼虾类外，其他食物中DHA含量都很少。令人庆幸的是，食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油，其含量多在50%-60%。

所以，如果想要获取充足的DHA，孕期可在食用油多样化的基础上，可以适当增加一部分亚麻籽油或紫苏油。

不过，膳食结构的调整总会有很大的差异，很多人很难通过膳食结构的调整来满足DHA的摄入。因此，专家共识认为，如果若调整膳食结构后仍不能达到推荐摄入量，可采用DHA 补充剂。

到底要不要吃DHA补充剂？

市场上有各种各样的DHA补充剂，如各种各样的DHA鱼油。孕期到底要不要吃呢？

很多人之所以要吃DHA，主要是希望让宝宝更聪明。不过，目前并没有足够的证据显示吃DHA可以让宝宝更聪明。所以，大家也不要抱太大期望值。但是，DHA对孩子的健康的确有好处，还是要注意获得足够的DHA。

如何获得呢？

首先，鱼类和海鲜依然是DHA最好、最值得推荐的来源。

鱼类和海鲜不但含有DHA，还提供优质蛋白、维生素A、铁、锌等微量营养素，是孕期膳食结构的重要组成部分。所以，如果可以，还是应该尽量通过食物来获得所需的DHA。根据我国膳食指南的建议，孕中期和孕末期每天应摄入50-100克鱼虾类。

但这并不意味着DHA补充剂毫无用处。

妊娠和哺乳期妇女摄入DHA的最大上限为1 g/d，正常合理吃点DHA补充剂还是较安全的。DHA营养补充剂都是含有DHA的，而且方便快捷，只要产品合格，正常食用通常是不会有什么安全风险的。

如果担心不够，适当补充也是可以的。

而且，是否要吃DHA补充剂，其实还要视个人具体情况而定。实际上，对于某些孕妇来说，吃鱼可能并不是一件很容易的事情，比如有些孕吐反应比较严重，还有人不是很爱吃鱼，实在担心不够的，DHA补充剂还是可以作为一种简单方便的获得方式。

总的来说， DHA的最佳来源是食物，包括各种鱼类等水产品及亚麻籽油等，如果条件允许，尽量通过合理的饮食满足人体对DHA的需要。

为满足孕期DHA的需要，自孕中期（13周）开始，孕妇应保证食谱中平均每天有50-100克鱼虾类[7]。同时，要在食用油多样化的基础上，选用部分亚麻籽油或紫苏油。

但是，如果食物摄入不足的情况下，也可以在医生或者营养师的指导下适量补充可靠的鱼油、海藻油等补充剂。

图片来源：图虫创意