2018年世界卫生组织（WHO）重新明确了健康饮食中脂肪摄入的建议

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①少油，限制总脂肪摄入，仍然是健康饮食的原则之一

②猪油、奶油、黄油等富含饱和脂肪，应该限制摄入。

③椰子油、棕榈油富含饱和脂肪，应该限制摄入

④部分氢化油广泛用于饼干、曲奇、酥饼、油炸食品、小零食、人造黄油等加工食品中，应该避免食用。食品标签中标注“反式脂肪为0”的产品也也不宜多吃（完全氢化油含反式脂肪很少，但富含饱和脂肪）。

近年来，饮食营养问题代替食品安全问题逐渐成为人们关注的热点，其中最吸引眼球的是关于脂肪摄入问题。高脂肪低碳水饮食到底好不好？饱和脂肪对健康有益还是有害？多吃肉、吃油（特别是椰子油、棕榈油）有助健康吗？反式脂肪（存在于大多数油炸食品、饼干、零食、人造奶油等使用“部分氢化油”的食品之中）一点也不能吃吗......这些问题伴随着一波又一波的顶级研究报告、大型商业推广、海量科普文章进入人们的视野，令很多人困惑。

世界卫生组织（WHO）网站在今年8月份重新明确了健康饮食的基本原则，其中对脂肪摄入相关问题给出了确定建议，也提供了相应的研究文献。本文直接引用这些建议，并加上一点我自己的解读（在文中用【】标记）。

1.成年人将摄入的脂肪总量减至总能量的30％以下有助于防止体重不当增加。

【饮食中脂肪供能比＜30%是WHO一直坚持的健康饮食建议，我国膳食指南也采用这一个脂肪限量，但美国膳食指南已经不那么强调限制脂肪总摄入量，转而强调脂肪的种类对健康更重要】

2. 将饱和脂肪减至总能量摄入的10%以下

并且用不饱和脂肪（尤其是多不饱和脂肪）代替，可降低罹患非传染性疾病的风险。饱和脂肪来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等。少吃含有大量饱和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）；剔除肥肉；用植物油（而不是动物油）烹饪。

【近年来，饱和脂肪酸过多有害健康的说法受到很大挑战，很多研究结果令学界对饱和脂肪酸的态度变得“暧昧”，甚至出现了“饱和脂肪有益健康”这种反转的说法。关于富含饱和脂肪酸的黄油/奶油、椰子油和棕榈油应该少吃还是多吃，也出现了截然相反的观点。特别是一些商业机构迫不及待地推广高脂肪、高饱和脂肪饮食，极力宣传棕榈油和椰子油的健康益处。这些做法是很不负责任的。

需要强调的是，WHO健康饮食主张少吃饱和脂肪，并代之以不饱和脂肪，而不是代之以碳水化合物，更不是代之以精制谷物（面包、米饭、馒头等）。另外，氢化植物油也含有大量饱和脂肪以及多少不等的反式脂肪】

3.将反式脂肪降到总能量摄入的1%以下。

特别是，工业生产的反式脂肪不属健康饮食之列，应避免食用。避免食用含有工业生产的反式脂肪的加工、烘焙或油炸食品，如添加部分氢化油的加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、曲奇饼、饼干、薄脆饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等。健康目标是消除工业生产的反式脂肪。牛、绵羊、山羊、骆驼等反刍动物的肉类和乳制品天然地含有反式脂肪，不应过多食用。

【饮食中的反式脂肪有两大来源，一个是工业生产的反式脂肪，产生于给植物油加氢，使液体变为固体，形成“部分氢化” 油的工业生产过程；另一个是天然存在于反刍动物（牛和羊）肉类和乳汁中的反式脂肪。两个来源的反式脂肪对血脂的危害是类似的，会增加低密度（坏）胆固醇而降低高密度（好）胆固醇水平。反式脂肪没有任何已知的健康效益。WHO致力于彻底消除工业生产的反式脂肪（部分氢化油）

注意，反式脂肪摄入限量是1%总能量，也就是在每 天2000卡路里热量的饮食中不超过2.2克，这一限量包括工业生产和反刍动物的反式脂肪。

工业生产的反式脂肪存在于“部分氢化油”中，包括人造黄油、植物起酥油、人造奶油、油炸食品和甜甜圈、烘焙食品（例如饼干、松饼和馅饼）及预混产品 （例如烙饼和热巧克力粉）。烘焙和油炸街头食品和餐馆食品往往 含有工业生产的反式脂肪。

当你购买上述可能含有反式脂肪的食品时，你很可能会在标签上看到“反式脂肪为0”之类的标注，根据我国现行的食品标签有关规定，只要食品中反式脂肪含量＜0.3%就可以标注为0。在这里“0”是很少的意思，并非绝对不含】

4.用不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等）代替饱和脂肪和反式脂肪。

【除WHO原文举例的这几种食用油之外，富含不饱和脂肪的含有大豆油、花生油、玉米油、亚麻籽油等，只要未经氢化加工都是不饱和脂肪的良好来源。

虽然这些植物油用于烹调时，高温加热（煎炸）也可以产生反式脂肪，但根据WHO之前提供的数据，此种来源的反式脂肪很少，每100克植物油会产生3、4克反式脂肪（参考文献5）】

参考文献：

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012; 345: e7666.

(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

(5) Bhardwaj S, Passi SJ, Misra A, Pant KK, Anwar K, Pandey R, et al. Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation. Food Chemistry. 2016;212:663-70.

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