粗粮是相对于精白米面等细粮而言的，粗粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，营养价值较高。另外，由于粗粮没有经过深度加工，谷物保持的较为完整，血糖生成指数也比较低，适合糖友食用。

粗粮主要包括3类：

1.谷物类：如玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、大麦、薏米等

2.杂豆类：如黄豆、黑豆、绿豆、红小豆、白芸豆、花豆、蚕豆、豌豆等

3.块茎类：红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等

吃粗粮对于控制血糖有益，尤其推荐以下几种：

1.黑米：血糖升糖指数55，中等

黑米膳食纤维含量丰富，且淀粉消化速度较慢，食用后不会造成血糖的剧烈波动，特别适合作为糖友的主食。

2.燕麦：血糖升糖指数55，中等

燕麦中含有的可溶性膳食纤维可以增加胰岛素的敏感性，防止餐后血糖的急剧升高，有助于控制血糖。

3.玉米：血糖升糖指数55，中等

玉米含有丰富的铬，能够促进胰岛素降低血糖，另外含有丰富的膳食纤维，可以延缓葡萄糖的吸收，起到辅助降低血糖的作用。

4.荞麦：血糖升糖指数54，低

荞麦中的某些黄酮成分、锌、维生素E等，具有改善葡萄糖耐量的功效，另外荞麦的血糖生成指数较低，用来代替主食，有利于控制血糖。

5.大豆：血糖生成指数18，低

大豆富含膳食纤维，且血糖生成指数低，能延缓葡萄糖的吸收，有助于降血糖。

6.红小豆：血糖生成指数26，低

红小豆含有较多的膳食纤维和维生素，同样可以辅助降血糖。

当然能够辅助降血糖的粗粮还有很多，糖友记住在日常的饮食当中多增加一些粗粮，对于控制血糖有利。

粗粮虽好，但糖友还是要注意以下4点：

1.粗粮需要提前浸泡

浸泡粗粮不仅可以缩短烹饪时间，而且浸泡之后的粗粮相对软一些，做熟后口感较好，更容易消化和吸收。另外原料不同，浸泡的时间也不同。一般来说，绿豆、赤小豆、花豆等需要提前泡12小时，红米、紫米、薏米等需要泡3~4个小时。如果觉得麻烦，可以直接将所有粗粮放在一起，放入冰箱浸泡一夜，再煮。

2.吃完粗粮要多喝水

粗粮中含有的丰富的膳食纤维需要足够的水分才能更好的发挥作用，比如延缓葡萄糖的吸收，帮助平稳餐后血糖。

3.吃粗粮要循序渐进

如果之前的饮食是以肉食和精细主食为主，不推荐突然就增加粗粮的摄入量，会引起肠道的不良反应，应该循序渐进，让肠道慢慢适应。

4.吃粗粮注意量

粗粮虽好，但也不能只吃粗粮。过多的膳食纤维会引起胃肠道不适，也会影响营养素的吸收。建议粗粮与细粮比例1:2为宜。

糖友们想要更好的控制血糖，先从主食粗细搭配开始吧！

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