糖尿病的病因很复杂，像基因、环境我们是没有办法改变的。但是血糖和体重我们可以通过饮食和运动的方式进行调节和改变。如果我们平时能够在生活中稍加注意，就能远离这种可怕的慢性病！

主食粗细搭配

精米白面的升糖指数很高，营养价值在加工中被严重破坏。粗粮的升糖指数低于精米白面，各种营养素种类多、含量高。制作主食时，如果能够“粗细搭配”，不仅可以满足口感，还能平衡食物的升糖指数，提高营养价值。

方法：蒸饭时加入些土豆、山药、红薯、小米、杂豆等；熬粥时用不同的豆类、谷类熬成杂粮粥；制作面食可以掺些棒子面、豆面等杂粮面类；经常用红薯、玉米、南瓜替代部分主食。

多吃蔬果

水果虽然含糖量高，糖尿病患者需要控制食用量。 但是对于胰岛功能正常的健康人来说，多吃水果不仅不会导致糖尿病，反而能够起到预防糖尿病的作用。

蔬菜水果不仅要经常吃，还要先吃。吃饭时，先吃菜后吃主食有助于控制餐后血糖，这是推荐给糖尿病患者的进食方式，健康人同样适用。

细嚼慢咽

细嚼慢咽的最大好处在于减慢进食速度，延长进食时间，在大脑告诉你：已经饱了！的相同时间里，要比狼吞虎咽吃的少！有助于体重控制。并且食糜的充分混合也有利于消化，平稳血糖。

食物多样搭配吃

每餐食物应该多种多样，有主食、有蔬菜和肉类，各种营养素齐全，蛋白质互补。除此之外，富含蛋白质的食物如：瘦肉、蛋类、鱼类和大豆类食物，可以平衡主食的升糖指数，降低碳水化合物对餐后血糖的影响。

不暴饮暴食

暴饮暴食不仅会增加胃肠道负担，突然进食大量的碳水化合物也会让您的血糖做过山车。饥饱不均的饮食习惯很容易导致胰岛功能受损，同时还会使正常细胞产生胰岛素抵抗。所以，保持健康规律的饮食习惯很重要。不过分克制自己的食欲，也不要通过暴饮暴食的方式来解压。

戒烟限酒

过度酗酒会诱发急性胰腺炎，影响胰岛素分泌；酗酒还可以使正常细胞产生胰岛素抵抗。

烟酒对健康的危害是全方位的，无论是预防糖尿病、高血压还是各种癌症，戒烟限酒都是前提。

少吃高糖食物

高糖食物不仅会增加血糖负荷，而且过多的糖用不完，还会转化成脂肪储存在体内，导致超重、肥胖的健康问题。超重肥胖是糖尿病以及许多慢性病的危险因素。

对于健康人来说，不是让您永远不吃蛋糕、点心、奶茶等零食，而是不要把它们当饭吃，当水喝。偶尔吃一次，每次不多吃，是不会导致糖尿病的。

除了饮食上，经常参加体育运动（每周中等强度的体育活动≥150min），保持良好心态，学会减压对于预防糖尿病同样是十分重要的！

希望大家无论是血糖、生活、工作、心态都能稳稳定定~健康幸福享人生~

参考文献：

[1]Classification and Diagnosis of Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes-2018. Diabetes Care. 2018, Suppl 1 (41): S13-s27.

[2]贾伟平. 中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J]. 中华医学会糖尿病学分会, 2017.

[3] 孔海燕. 胰腺炎也能导致糖尿病[J]. 糖尿病天地, 2016(8):24-25.

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