作者：依丫

随着社会的发展，食物的内涵已经越来越丰富，不再是原始时代的仅仅用来饱腹的工具。一方面人们对于食物的“功能性”越来越关注，在乎的是食物给身体健康带来的影响。另一方面，人们也越来越重视食物作为一种“体验”的内涵，食物带来的愉悦是生活的享受的一部分。

在众多的食品趋势中，以植物性食物为基础的饮食越来越被提倡。然而很多人对这背后的原因一知半解，对如何正确地践行也并不清楚。

吃素的理由：

植物性食物为基础的饮食的优势

首先，说到植物性饮食的优点，就不得不提一下可持续膳食的概念，根据联合国粮农组织的定义：

可持续膳食是指对环境影响较小的膳食，它能够加强当代和后代的粮食和营养安全，促进其健康生活。可持续膳食旨在保护和尊重生物多样性和生态系统，它在文化上易于接受和理解，在经济上公平合理且负担得起；在营养上足量、安全和健康；同时充分利用自然和人力资源。

说人话就是，可持续膳食既要考虑到当代和后代人的营养需求，又要关心对生态环境、经济社会等各方面影响，是多方面的可持续性。而“以植物为基础的饮食”就是达到这一目标的建议之一。

可持续膳食建议

以植物为基础的饮食

重点放在季节性和当地的食物上

减少食物浪费

仅从可持续库存中消费鱼

减少红肉和加工肉类

高度加工食品和含糖饮料

 何以见得“以植物为基础的饮食”对环境有利呢？

你是否想过，你的饮食对于环境造成的影响会有多大？农业与食物生产过程中释放的温室气体在全球温室气体排放中占比超过25%;在此过程中的各种化学物质污染水源、带来水域富营养化等问题；用于养殖与种植的土地占全球非冰面覆盖土地的一半；是多种物种灭绝的重要原因之一……

目前主流研究认为，植物性饮食能降低心脑血管疾病、糖尿病等疾病的风险。

杂食饮食: 大部分普通人的饮食方式

地中海饮食：以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品(芝士和乳酪)及红酒，少量肉制品为重要特色的饮食模式。

鱼素饮食: 以植物性饮食为基础，只吃鱼和海鲜，而不吃其他肉类。

素食主义: 可能吃或不吃蛋奶，但不吃肉类。

另外也有弹性素食主义，在以上引用的研究中并没有提到，是一种以植物性饮食为主，但是偶尔摄入动物性食物的饮食方式，对于大多数人而言更容易尝试。

美国的素食主义者比例、 植物性食物消费远高于国内。植物性蛋白成为食品产业的一大流行趋势。相比于2015年，家庭中的植物性蛋白消费增长了24%，有14%的美国消费者规律性消费植物性食物作为动物性食物的替代，比如食用杏仁奶、豆腐、素食汉堡等。

如何健康吃素

慎重选择食物的种类

素食主义饮食并不等于健康的饮食，食素也应当选择健康的素，比如蔬菜水果、坚果豆类和全谷物，如果你是用各种精制糖和加工食品来替代肉类，那么对环境和身体都不会有益。比如巧克力牛奶、奶油蛋糕，以及绝大部分的甜点，都是可以满足“蛋奶素”的要求的，而同时类似于豆腐泡、素鸡之类的纯素豆制品，很多也存在高油高盐的问题，他们对我们的身体健康和环境没有太多的好处。

注意阅读营养标签

随着这些植物性蛋白进军消费者市场，食品行业也产生了一些有趣的争论。

在8月份的美国食品药品管理局（FDA）的公开会议中，包括北卡农业及消费者服务中心的发言人在内的群体反对杏仁奶（almond milk）等植物饮品以“奶（milk）”命名，认为这是误导消费者。因为和牛奶、豆奶不同的是，杏仁奶的成分中，水、糖及各种添加剂为多，杏仁的成分并不多，蛋白质含量也极低，其营养成分远低于牛奶。而同是植物饮品的豆奶，则有更高的营养成分，蛋白质、钙含量都可以与牛奶媲美，是更佳的选择。

因此，在寻找动物性饮食的素食替代的时候，大家应注意阅读食品标签，做更理智的选择，以免被商家的一些命名、宣传误导。

注意防止营养素缺乏

另一方面，素食主义者很容易有营养不良的风险，需要特别注意保证自己营养摄入充足全面。《中国居民膳食指南2016》中有专门的一章《素食人群膳食指南》可以参考。以下几大营养素的摄入需要格外留心：

钙制品和维生素D

这两类营养素对骨骼健康十分重要，奶制品是二者的重要来源。深绿色蔬菜如西兰花等、豆腐（尤其是老豆腐）也富含钙。

晒太阳是补充维生素D的重要方式，蛋奶中含量也较高。除此之外，维生素D主要作为食品强化剂额外添加在食品中， 如一些奶类食品和婴儿食品。维生素D不是主要从膳食中获取的，受光照不足的人群，比如说常年在室内工作的人群，或者冬季没有太多太阳的时候，则需要通过膳食补充剂摄取维生素D。

维生素B-12

维生素B12对红细胞的再生和预防贫血非常关键，可以从蛋奶中摄取。如果完全拒绝动物性食物，则需要额外通过膳食补充剂摄入。

蛋白质

蛋白质对于皮肤、骨骼、肌肉、及身体各个器官的健康都十分重要。除了蛋奶之外，豆类、坚果、全谷物都可以成为非常好的蛋白质来源。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3脂肪酸对心脏健康及大脑发育很重要。尽管棕榈油、大豆及豆油、核桃、亚麻籽中富含必需的脂肪酸，但其在人体中的转化效率较低，不能很好地被利用。因此如果不摄入鱼和蛋类，也许需要额外增加相应膳食补充剂。

铁和锌

铁是红细胞的重要成分，缺少铁可能导致缺铁性贫血。锌则是机体中各种酶的重要成分，对细胞分裂和蛋白质的合成有重要作用。植物中的铁和锌在人体中的吸收效率都远远低于动物性食品中的铁和锌，因此需要加量摄入。

豆类、深绿色蔬菜中富含铁，可以与富含维生素C的食物一同摄入来增加吸收率。 芝士中含锌较多，植物中的锌则主要存在于全谷物、豆类、坚果、小麦胚芽中。

碘

碘是甲状腺激素重要成分，对于调节身体代谢有重要作用。纯素食主义者（拒绝蛋奶等一切动物性食品）很容易缺碘，严重时会导致甲状腺肿，另一方面大豆、十字花科蔬菜、地瓜等植物性食物也可能进一步促使甲状腺肿大。尽管如此，1/4茶匙的加碘食盐就足以满足一日的碘需求。

说了这么多，大家对吃素的好处、怎样健康吃素是不是多了一些了解呢？

小编在这里并不是让大家立刻放下屠刀，成为素食主义者，而是提供大家一种对环境和自己身体都有好处的新选择。大家可以尝试逐渐减少肉类的摄入，比如每周一天纯素，或者干脆尝试做个“弹性素食主义”者。在这个过程中，也要时刻关注自己身体的信号，灵活调整自己的饮食，保证自己的身体得到充足健康的滋养哦。

参考文献：

Tilman, D., & Clark, M. (2014). Global diets link environmental sustainability and human health. Nature, 515(7528), 518.

Food and Agriculture Organization of the United Nations. 食源性膳食指南与可持续性. (n.d.). Retrieved September 8, 2018, from http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/background/sustainability/zh/

The NDP Group (Ed.). (n.d.). Plant-based Proteins Aren't Just for Vegans Anymore. Retrieved September 8, 2018, from https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/2018/plant-based-proteins-are-harvesting-year-over-year-growth-in-foodservice-market-and-broader-appeal/

Mayo Clinic. (2018, August 03). Vegetarian diet: How to get the best nutrition. Retrieved September 8, 2018, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

地中海飲食. (2018, July 30). Retrieved September 9, 2018, from https://zh.wikipedia.org/wiki/地中海飲食

The Culinary Institute of America (2018) Menus of Change 2018 Annual Report. Retrieved September 9, 2018, from http://www.menusofchange.org/images/uploads/pages/2018_Menus_of_Change_Annual_Report_FINAL.pdf

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