你有没有经历过一工作就各种不舒服的情况？对这种现象的科学界有两种主流解释：第一，你是有理想的青年，你的理想就是不上班。第二，你患有重复劳损性损伤（repetitive strain injury，RSI）。

这个医学术语翻译成人话就是：一些在工作中时常重复的小动作没做对或者太频繁，导致微小的损伤逐渐积累，形成明显的疼痛和功能障碍。许多大家耳熟能详的疾病都属于RSI的范畴。例如鼠标手（腕管综合征）、手机肘、扳机指、腕部腱鞘囊肿、肱骨外上髁炎，多数原因的颈肩痛，腰肌劳损等。

小动作做不对，就容易发生损伤

为什么小动作能造成大问题呢？根本原因就在于动作频繁性和持续性。

水滴石穿，绳锯木断，人体的运动系统承担的负荷是有限的。

不正确的动作虽然很小，但不断积累超过能承受的上限，也会导致损伤和炎症。

总之，不该受力的地方受力，该受力的地方受力过大，RSI就发生了。

手臂过度前伸

见过这个动作吧，握着鼠标时总是不自觉向前伸伸伸伸伸……（鼠标尽头没有妹子，清醒一点）

这个在医学中叫做“上肢过度伸展”。如果你一直不自觉做这个动作，很可能一不小心就患上肌腱炎（具体的医学名字叫做肱二头肌肌腱炎、肱骨外上髁炎）以及各种腰椎疾病。

这类似与杠杆原理，手臂过度前伸，你的上肢和腰椎的负荷就会增大，日积月累，就容易造成肌肉损伤或者炎症。导致你的肩部及下腰部疼痛，严重时可以连手都抬不起来。

如何检测你可能有肌腱炎？就是你抬手臂的时候，肩膀处感到突如其来的酸痛感，就是所谓手不能提肩不能抗。

一起来解锁两个正确方法：

正确的姿势应该是，你的上臂恰到好处的自然下垂，肘关节呈90°或者角度稍大。你可以试一下，这个动作能让你的手速和工作持续时间上升一个梯度。

在这里推荐一个小策略——桌面区域划分。你会发现省时省力了许多（做个努力工作、学习的好孩子）。

将桌面划分为三个工作区。根据物品的使用频率布置桌面，尽可能降低伸手取物品的动作幅度和频率。

第一工作区：肩关节不活动，前臂活动能触及的区域，放置常用的办公用品（比如你的零食）。

第二工作区：伸直手臂，后背不离开椅背就能触及的区域；放置偶尔使用的办公用品。

第三工作区：需要弯腰、起身才能触及的区域，作为储存区，放置私人物品和几乎用不到的资料等。

手腕过伸或压迫

键盘，鼠标设置不合理常常会使得手腕过伸，或者被桌面边缘压迫。

很多人都喜欢用这种电脑支架。很多人还喜欢把键盘支起来。

如果你有上面两种习惯，那么你敲键盘的手势就会像这样。

你的手是会微微向上抬的，医学中我们通常称其为“腕关节过伸”。

基本上，用这个动作敲键盘，尤其是日常赶稿的新媒体小编，过不了多久，你的手指就会感到一阵麻木。原因在于这种动作会伤害你的腕管。

人的手腕部有一个骨头和韧带构成的狭窄管道，称为“腕管”。里面有负责手指活动的肌腱，还有一根称为“正中神经”的神经。

当你的手腕持续做一个向上抬的姿势时，你的“腕管”就容易发生劳损，产生炎症。如果这种运动太频繁，你的手就容易出现疼痛、麻木。这种就是“鼠标手”（专业名称叫做“腕管综合征）。这种情况该如何避免呢？

其实理想的状态，是桌子的下面安置一个鼠标键盘抽屉，鼠标键盘抽屉的高度应该在手臂自然垂直，但很多人并没有这种条件，那我们只能退而求其次。

比如说，调整鼠标键盘高度和与桌面的距离。

鼠标和键盘距桌面边缘至少15cm，以利于提供前臂的支撑。

腕部自然伸直，手掌中心位于鼠标中心，手指自然“铺在”鼠标上。

其实理想的状态，是桌子的下面安置一个鼠标键盘抽屉，但很多人的

下面一个，作为骨科医生的我想提醒大家很久了。

鼠标没有支撑

这种鼠标小巧精致，是不是很好看？但是这种鼠标设计的实在是很不科学。可以吐槽的点有一大堆：后方平坦，手掌无支撑，侧方面积小，抓握费力，还没有无快捷键……

掌心没有支撑的鼠标，需要你用力维持伸腕，导致腕部腱鞘炎以及腱鞘囊肿。

科学合理的鼠标应该是：鼠标的大小足够支持手掌的自然曲线，同时适度平坦，避免腕关节过伸，最好包含快捷键，减少移动和点击次数。像这种，虽然丑了点，但是使用体验特别好。但是各位放心，这依然不是广告。我是不会给你们购买链接的。坐久了很多人会习惯越来越近，越来越近，越来越近……

低头弯腰

没事儿就靠那么近，因为显示器会害羞。

脊柱前屈时腰椎颈椎压力大，导致颈肩痛。除了自己不注意坐姿之外，低头弯腰常常是桌椅及显示器设置不合理导致的。

正确的姿势在此：

合理设置显示器及座椅高度，双足可自然平放,双膝平齐于或略低于双髋。正确显示器高度应该是，平视前方时，视线平齐于显示器顶部。

肘屈曲受压

工作很累……学习很累……所以有时候坐着坐着就变成了葛优躺。比如像这种：拄头托腮式。还有一个是这种：葛优躺式。这种姿势很舒服，也很大佬，但不好意思，会得病。

要是你坐着坐着就手发麻的情况，那么肘管综合症了解下。

肘部内侧有个位置，一旦受到撞击，整个胳膊靠小拇指一侧会很麻，这就是尺神经走行的管道，和腕管类似，称为肘管。

上述几个小动作会导致肘管内压力增高，尺神经受压损伤，导致无名指和小指麻木疼痛。 

小动作会导致大损伤，而大的损伤也可以由小动作的改善来康复。

姿势不对，浑身受罪。没有解锁正确的姿势，怎么做办公室一枝花？

参考文献：

Khan, R., Surti, A., Rehman, R., & Ali, U. (2012). Knowledge and practices of ergonomics in computer users. JPMA-Journal of the Pakistan Medical Association, 62(3), 213.

Te, Kaporeihana, Awhina, Hunga, Whara. Guidelines for using computers – preventing and managing discomfort, pain and injury[M]. New Zealand:Department of lambour, 2012.

图片来源：图虫创意