文 | Maniac

失眠、睡不好，却束手无措？生活习惯是导致失眠最普遍的原因，但它对睡眠质量的影响却最容易被忽略。我们这就来深扒一下影响睡眠的不良生活习惯，中招的你要快快调整生活习惯、改善睡眠状况哟！

睡觉前吃的太饱、太油、或太甜...

我们吃东西的时候，食物经由食道进入胃时，需通过位于食道下端的贲门括约肌；这一片肌肉是食道与胃之间的一道单向门。正常吞咽会使这道单向门打开，允许食物进入胃中；之后其关闭，会使胃内容物无法返回食道。

正常情况下，贲门括约肌闭合完全，胃内容物无法倒流入食管。如果贲门括约肌闭合不全，胃内容物可以进入食管。

如果我们经常在饱餐之后就躺下准备睡觉，不仅会使胃中胃酸异常增多，同时还容易使贲门括约肌松弛，即单向门被迫成为双向门，导致胃酸倒流入食道。

除了吃东西的时间，摄入的食物也对贲门括约肌有影响：油腻的食物、甜品和酒精会让贲门括约肌的收缩力降低，增加胃酸的逆流。

研究表明，临睡前饮食会增加胃酸反流的风险，造成烧心、消化不良、咳嗽、嗓音嘶哑，甚至肺部反复感染等症状。

现代生活常常逼迫人们为工作、学业而熬夜，而此时宵夜多半是泡面、点心一类高脂高糖的零食。对此，建议晚饭吃饱吃好，睡前两小时内不要进食；如果实在饿得慌，可以睡前一小时适量摄入奶制品、香蕉、樱桃等有利于睡眠的食物。

不然，烧心、胃胀会让你辗转反侧、难以入眠哦！长期胃食道反流的患者如果真的碰上睡前吃东西导致入睡困难，可以考虑将上半身（臀部以上）垫高15-20厘米，这是缓解平躺时胃内容物涌入食管的好方法。

盲目不吃晚饭或禁食

睡觉前吃太多会睡不好，禁食却不补充电解质和维生素同样会影响睡眠。

首先，如同上文中提到的，饿的肚子咕咕叫让人很难睡得着。这个时候就不要难为自己啦，起来吃点儿不油腻的小零食（比如香蕉）再钻进被窝咯！

电解质和维生素直接影响身体正常节律。

断食和采用生酮饮食的人会发现自己难以入睡或睡的很浅。这是因为虽然断食在短期可以明显缓解糖尿病、高血压等代谢性疾病的症状，实行断食很容易导致电解质不平衡和维生素缺乏的情况的发生；如果不注意及时补充，很可能会导致失眠，严重时甚至可能危及生命，得不偿失。

实行有效生酮饮食的人群，不仅会因为间歇性断食、缺乏蔬菜水果摄入而出现电解质失调、维生素缺乏导致的失眠，还会因为高脂、高蛋白的饮食，出现由高血酮、体液偏酸兴奋神经系统而直接带来的失眠。

晚饭前后喝含咖啡因的饮料

咖啡因能让我们打起精神，赶走睡意。所以，如果在睡前含有咖啡因的饮品，失眠在所难免。

日常含有咖啡因的饮料和食物有：咖啡、可乐、茶饮、巧克力等。部分功能性饮料，如黄罐/银罐红牛、力保健等，也含有咖啡因。因此，如果选择在睡前饮用购买的罐装饮料，应该查看配料表，了解该饮品是否含有咖啡因。

咖啡因在体内的半衰期（即体内一半的咖啡因消失的时间）因人而异，成年人大多在3-7小时范围内。如果晚上6点以后摄入200mg以上的咖啡因，大多数人会出现失眠症状。

躺在床上玩手机玩游戏看视频……

经常听到有人说自己晚上不困，玩手机总是玩到两三点才睡。对此，我只想说，不是你不困，而是玩手机让你不知道自己困！

光线会影响机体褪黑素合成，导致褪黑素无法正常分泌，从而引起失眠。

还有，八卦、游戏、电视剧、和电影内容会促使脑干多巴胺的合成与释放，维持大脑兴奋状态，而抑制睡眠中枢，导致入睡困难。

因此，建议大家保持睡眠“卫生”，不要把手机、电脑带上床。

卧室温度不合适

入睡过程中体温会降低，因此，室温过高会扰乱正常体温降低过程，影响睡眠。

研究发现，室温在16到20摄氏度，保持头部周围环境温度较低，可以提高睡眠质量。

我们可以利用体温降低促进睡眠的原理来加快入睡过程。比如，睡前洗个热水澡，用热风吹干头发，人工制造体温降低过程，可以帮助我们进入梦乡；同理，睡前一小时来杯喝热牛奶 （乳糖不耐受人群不要尝试哦），不仅可以补钙，还可以通过创造降低体温的过程来助眠。

需要注意的是，高质量睡眠需要皮肤温度维持在“非常舒适”的状态，所以如果你的室温低到盖着被子都会打哆嗦，是时候开个空调或再加层被子了！

在被窝里思考人生！

我们在睡觉的时候，大脑皮质、尤其是前额叶大脑皮质活动水平相对于清醒状态大幅降低。闭着眼、躺在床上思考问题，尤其是做计划，会增加大脑额叶活动，与睡眠状态背道而驰。所以，睡觉前规划未来肯定会影响入睡过程。

而且，计划、思考问题还会在一定程度上增加人的压力水平，促进大脑清醒中枢神经递质释放，并抑制睡眠中枢，使入睡更加困难。

睡前做瑜伽拉伸一下、放空大脑、学会冥想、或听舒缓的音乐对解决这一习惯带来的失眠十分有效哦！

参考文献

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