想瘦的心几乎人人都有，这除了主流审美的影响，更重要的是肥胖也确实已经成为了世界性的公共卫生话题。

《柳叶刀》杂志在2016年发布了关于全球成年人体重状况的调查报告，结果显示，在近40年里，全球肥胖人口数已经从1.05亿增长到6.41亿。

中国健康营养调查（China Health and Nutrition Survey, CHNS）的数据显示，从1993年至2009年的17年间，成年人超重/肥胖的患病率从13.4%增加至26.4%，总体呈线性增长；成年人腹型肥胖的患病率从18.6%增长至37.4%，平均年增长1.1%，显著高于超重/肥胖的增长速度。

从“管住嘴，迈开腿”到“三分练，七分吃”，饮食干预在其中始终起着举足轻重的作用。网络上各种名字洋气，套路满满的饮食类型都说可以减重，其中最普遍接受的还是低脂肪的饮食策略，但是最近一种名叫“生酮饮食”的方法红遍了大江南北。

生酮饮食（ketogenic diet,KD），即低碳水化合物饮食，要求每天摄入碳水化合物能量构成比少于45%。通过高脂肪、低碳水化合物及有限的蛋白质的饮食方案，模拟人体饥饿状态，引导体内肝糖原耗尽，增加脂肪动员，分解代谢，形成酮体。这种可以大口吃肉的减肥方法，满足了大多数人的口欲，因此备受推崇。

但是，这么大油大肉真的能瘦么？

“大鱼大肉”比“吃斋茹素”减得更多

多项强有力的证据表明，低碳水化合物生酮饮食对降低体重有很大作用。但是和低脂饮食比，哪个减得更多呢？

一项对比极低碳水化合物生酮饮食与低脂饮食对长期减重影响的meta分析结果显示，相比较低脂饮食，生酮饮食可以减轻更多重量，并更能够保持减重效果，但作者也指出这其中减重效果的差别是很小的，大概也就2磅（约1kg）。

为了规避不同蛋白质摄入量的影响，另一项系统分析总结了32项研究，通过对比摄入热量相同，蛋白质量恒定的低碳水化合物高脂肪饮食和高碳水化合物低脂肪饮食之间的差距，结果发现，尽管差距很小，但是生酮饮食以每天能量多消耗26kcal和体脂多降低16g/d的微弱优势胜出。

多瘦一点也是瘦啊，那还等什么？肉肉吃起来啊。

想生酮，怎么吃？

生酮饮食在治疗癫痫的应用上可谓炉火纯青了，但是作为减脂法，还是新鲜事物。

目前尚未有规范化的操作方法。生酮饮食减脂法第1~2天给予基础代谢能量需求的1/3，第3~4天给予基础代谢能量需求的2/3，此后按基础代谢100%给予。

严格的生酮饮食膳食计划：

• 可利用碳水化合物（除外膳食纤维）摄入＜12g/d；蛋白质按1g/（kg·d）

• 其他能量需求全部以脂肪给予。总能量参照基础代谢率给予。

• 每日推荐给予30g膳食纤维

• 每天不少于2000ml饮水量

• 每日补充适量水溶性维生素和微量元素

看起来这道计算题真是颇为复杂。没错，不止如此，在开始生酮减脂前还应进行系统的评估，包括人体成分、生化全项、肝胆胰B超、甲状腺功能等检查，排除存在代谢状况异常等禁忌症。

生酮，不止讲究，还有风险

生酮饮食疗法治疗难治性儿童癫痫患者至今已有大半个世纪，也未表现出任何的严重副作用，因此，生酮饮食基本是安全的，但仍有一些不良反应。

高脂肪的饮食可能会令人不适。持续数天的碳水化合物限制可能产生饥饿、疲劳、情绪低落、易怒、便秘、头痛等症状。

另外，已有研究提出一些长期生酮饮食的负面影响，包括增加肾结石、痛风和骨质疏松的风险。

最近，《柳叶刀》上发表43万余人的数据综合分析显示，碳水化合物摄入的热量低于40%或高于70%，都可能导致较高的死亡风险。并且，以动物蛋白和脂肪代替碳水化合物，比用植物蛋白脂肪代替碳水化合物的人，死亡风险更高。

我就问你怕不怕！

减肥，到底怎么吃

为了减肥，大家采用的饮食干预五花八门，但总结来也不过是低热量、低脂肪和低碳水化合物三种。

关于各种饮食方法的优劣的争论一直也未停止过。目前暂无证据证明其中哪种最好。

不论如何，任何一种饮食干预手法都能达到短期内减重的目的。但是，单一的饮食干预减肥法通常在3-6个月后会达到平台期，在1-2年后会被打回原形。要想追求长远的减重效果，关键在于能否长期的坚持。

斯坦福大学的专家们指出，低脂或低碳水化合物的说法是片面的，我们更应该强调的是，进食健康的食物。猪油虽然是低碳水化合物的，但是它并不健康。

生活方式改变和适当的行为干预措施（包括饮食控制和/或代餐、体育锻炼等）才是健康减肥的王道。

与其紧盯着卡路里、脂肪、碳水化合物去痛苦节食，不如把握好挑选食物时的大原则，不买精加工食品，少吃垃圾食品。

或者向隔壁室姐学习，坚持吃到8分饱，一周5斤不是梦。

再或者，像佛系不吃斋的圆子我这般，今天吃多了就多锻炼一会儿，今天不想动就少吃一点。

世间万物在于平衡……

参考资料：

[1]中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）[J].中华糖尿病杂志,2016,(9):525-540. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2016.09.004.

[2]江波.生酮减脂法[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,(3):263-266. DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2017.03.004.

[3]Bray, G. A., Heisel, W. E., Afshin, A., Jensen, M. D., Dietz, W. H., Long, M. W., ... & Inge, T. H. (2018). The science of obesity management: An endocrine society scientific statement. Endocrine Reviews, 39(2), 79-132.

[4]Bueno, N. B., De Melo, I. S., De Oliveira, S. L., & Ataide, T. D. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.

[5]Abbasi, J. (2018). Interest in the Ketogenic Diet Grows for Weight Loss and Type 2 Diabetes. JAMA, 319(3), 215-217.

[6]Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7).

[7]Sacknerbernstein, J., Kanter, D., & Kaul, S. (2015). Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLOS ONE, 10(10).

[8]Seidelmann, Claggett et al."Dietarycarbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis" Lancet Public Health (2018)

图片来源：图虫创意