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提不起精神做事也没劲,可能是因为身体里缺了这个重要的物质

9月19日

糖原不来自于食物中,而是在碳水化合物在人体内储存的一种形式。大强度运动或者长时间有氧运动的时候都靠它在提供能量,而且在减重的过程中糖原也是体重大幅波动的原因之一。

  • 为什么跑马拉松的时候会有“撞墙”的感觉?

  • 为什么极低碳水化合物会觉得全身无力,没力气健身?

  • 为什么低碳水饮食最开始可以快速减重?

其实这些问题都和我们身体中储存能量的大分子碳水化合物——糖原,有关系。糖原不来自于食物中,而是在碳水化合物在人体内储存的一种形式。大强度运动或者长时间有氧运动的时候都靠它在提供能量,而且在减重的过程中糖原也是体重大幅波动的原因之一。今天就来聚焦这个神奇的能量大分子吧

糖原是什么?

  • 糖原是一种多糖,简单地说就是无数个葡萄糖分子通过各种方式手拉手地聚集在一起。

  • 它和脂肪组织一样,是身体储存能量的一种方式。

  • 糖原主要存在于肝脏和肌肉组织中。其中肌肉是糖原最丰富的地方,大概可以储存500g左右的糖原,相当于2000kcal的能量,肌肉中的糖原只能为肌肉本身提供能量,相对地,肝脏中的糖原可以分解后为全身提供葡萄糖,在三餐中间或者禁食的时候维持血糖稳定。

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  • 在高强度的运动时,肌肉会通过分解肌糖原供能

  • 肝脏中的糖原是可以分解后给全身提供能量的,在三餐的间隙,血糖较低的时候,大脑、重要器官、血液系统都可以通过储存在肝脏中的糖原获得能量。

  • 肝糖原和肌糖原的主要来源都是食物中的碳水化合物。

糖原如何为身体提供能量?

我们运动时提供能量的物质主要有4种:

  • 血液中的葡萄糖和肝脏中的糖原

  • 肌肉中的糖原

  • 肌肉中的甘油三酯也就是脂肪

  • 血液中的甘油三酯(主要通过分解脂肪组织得来)

在运动最开始和高强度运动的时候,肌肉中的糖原是能量的主要来源 [1]。

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比如全力冲刺或者连续做Burpee每次1分钟,中间休息30秒,连续10组,这就是高强度运动,这时消耗的主要就是糖原。

而长时间的耐力运动,比如跑10km,甚至于马拉松,也有一大部分能量来自于糖原。

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  • 在氧气供应不足的情况下,碳水化合物进行糖酵解(无氧代谢的一种)是主要的供能方式。

  • 运动刚开始时,身体的氧气供应还没有跟上,肌糖原是主要功能物质。随着运动的进行,肝糖原也分解提供葡萄糖来为肌肉供能。1小时的高强度运动可以消耗55%的糖原储备。

  • 即便在氧气供应充足的情况下,身体也愿意优先利用碳水化合物,因为碳水化合物产能比脂肪和蛋白质更快,而且效率更高。

  • 糖原的储备和各种运动的成绩明显相关,所以很多专业运动员都需要通过膳食快速恢复糖原储备

  • 膳食中的碳水化合物摄入比例影响了运动时糖原的供给[3]

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为什么低碳水化合物饮食会觉得很累?

低碳水化合物,甚至是极低碳水化合物的生酮饮食是很流行的一种减肥膳食。很多小伙伴都有尝试。

大家会发现,在低碳水化合物膳食的前几天会非常不舒服,没有精力。而且如果在低碳水化合物膳食的同时还要继续锻炼的话,会明显感到有心无力,不论是跑步还是举铁,成绩都会比之前明显下降,这就是糖原逐渐被耗竭所致。

在低碳水化合物膳食几天,身体内的糖原会逐步被消耗但得不到补充。如果这时再进行运动,那么身体会使用储存的脂肪作为主要供能物质,但是由于脂肪供能的效率不如碳水化合物高,所以运动起来会觉得非常累,就像跑马拉松“撞墙”的感觉一样,人会感觉完全没有能量再继续运动下去,只能维持比较低强度的运动。

在极低碳水化合物膳食的前几天,当身体中的糖原被消耗殆尽而没有足够的碳水化合物来补充的时候,就会有“撞墙”的感觉,会感到没有精神、甚至恶心、头痛还有情绪低落。

一项经典的实验,如果极低碳水化合物膳食(碳水化合物供能<5%总能量),相比于正常膳食和高碳水化合物膳食,肌肉中的糖原储备明显减少,而从事耐力运动的持续时间也明显降低。而且由于支配肌肉和调节运动的神经系统需要碳水化合物供能,所以低碳水化合物的状态也更容易受伤。

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为什么低碳水化合物体重会快速下降?

吃一顿正常饭之后体重就迅速长回来?

很多人发现低碳水化合物膳食后的几天体重会明显下降,可以达到3-5kg,之后下降就不那么明显了。其实这也和“糖原”有关系。

在身体中1g糖原会结合3-4g的水,所以当消耗1g糖原时,这些水份也会快速被排出身体。这也是为什么在极低碳水化合物膳食的头几天,体重会像坐过山车一样迅速下降 [2]。

但是,低碳水化合物膳食后,如果吃了一顿正常的“欺骗餐”,第二天早上体重会迅速长回几斤,这也是糖原所结合的水份所致。所以不要因为前几天的迅速减重或者吃了一顿“欺骗餐”之后的迅速增重过分开心或焦虑。

总结一下:

  • 糖原是多个葡萄糖分子联合形成的大分子多糖

  • 糖原是身体储存能量的重要形式,存在于肌肉和肝脏中

  • 高强度运动和耐力运动中糖原是重要能量来源

  • 身体中糖原的储备和膳食中的碳水化合物量有关

  • 低碳水化合物饮食会消耗糖原,这时运动的强度和持续时间都会受影响,产生没办法再运动下去的“撞墙”的感觉

  • 1g糖原需要结合3-4g水,所以糖原被消耗后体重会明显下降,但减掉的并不是脂肪

参考文献:

[1] Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate dependence during prolonged, intense en- durance exercise. Sports Med. 2015;45(suppl 1):S5–12.

[2] Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 suppl):292S–293S.

[3] Regulation of glucose and glycogen metabolism during and after exercise. J Physiol (London). 2012;590:1069–1076.

图片来源:图虫创意

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