主食是人一天中最重要的食物，主要指碳水化合物。碳水化合物是升高血糖的主力军，针对糖尿病患者碳水化合物占全天总热量的比重，现在糖尿病界或营养界还有争论，到底多少合适？目前的糖尿病指南是占50-60%，这个比例我个人觉得是比较高的，对控制血糖不利，应减少它的占比，40%是否合适？等等，肥胖的患者比例是否需更低？一系列问题，有待进一步研究。

但是碳水化合物做为机体的一种重要的供能物质，应该是不能否定的。特别是大脑的主要能量来源，虽然说脑的重量仅占体重的2%，但人体1/4的能量主要用于大脑，因为神经细胞所需的能量是其他细胞的两倍，碳水化合物是主要的供能物质。

糖尿病患者如何选择主食既能满足人体的能量需求，又不升高血糖呢？

推荐食材：全谷类+杂豆

1.  选择全谷类食物。

全谷指谷类中含有谷皮、胚芽、胚乳。

谷皮含有丰富的不可溶性膳食纤维、维生素B族、维生素E和一些矿物质，它是谷粒的最外层。

中层是胚乳，含有丰富的淀粉，是为植物胚芽来提供能量的物质，含有人体所需的微量元素、矿物质等。

最小的是胚芽，内部发芽，长出新的植物种子，含有维生素和矿物质。

但在现在的食物加工过程中，食物的谷皮（麸皮）和胚芽都被去除了，只剩下胚乳，损失了很多的纤维素、维生素和矿物质，导致白米、白面损失了很多营养物质，也使它更容易消化和吸收，更容易升高血糖。

如没有去除麸质和胚芽的糙米，其纤维素含量是白米的3倍，B族维生素含量是白米的2倍，还含有钾、磷等矿物质等。

为什么说糙米对糖尿病人比较好呢？除了上述原因，还因为它保留了外层的纤维素。这样谷物结构更紧密，不容易糊化，容易出现饱腹感，即可减少进食量，又可降低糙米的升糖指数。

因此，推荐糖尿病患者选择全谷类食材做主食，如玉米、糙米、小麦、小米、荞麦、燕麦等。

2.全谷类配杂豆。

我们可以在全谷类食物（糙米）加一些其他杂豆类食物，包括红豆、黄豆、芸豆、绿豆等，变成豆谷饭。不仅使营养更加均衡，还能降低了食物的升糖指数，延缓血糖的吸收。

推荐一款美味低升糖主食

推荐一款糙米杂粮饭，食材：糙米+豆类，糖尿病患者食用可以大大延缓血糖的吸收。

怎样做糙米饭既好吃又能延缓糖的吸收呢，告诉您7个小技巧。

1.选择新鲜大米，全谷类，可以看一下标签。

2.不要用力搓洗，洗的目的主要是减掉杂质，用力搓会洗掉麸质层，纤维素和矿物质也会被洗掉，损失很多营养成分。

3.糙米制作前浸泡1-2小时，使米粒充分吸收水分，膨胀。

4.煮饭前加一些橄榄油，可以使色泽更好，米粒松散，口感好。

5.煮熟后焖10分钟，增加糙米的味道，另外可以吸收水分，使米粒更加饱满。

6. 起锅时可以把米饭上下层翻动一下，由于受热不均，上下层味道不同，把米饭拌一下，使它的上下更加均匀，口感更好。

7.有兴趣者还可以在饭中添加一些柠檬汁或醋，延缓消化和吸收，既美味，营养物质也不丢失，还可以延缓血糖的吸收。

这些制作糙米饭的技巧，大家不防尝试一下。

图片来源：图虫创意