记得年轻时候，班里的男生每天把 “尖叫”挂在嘴边，很洒很天真的我一直以为那是他们给什么东西取的代号，比如，他们会把上厕所说成“刷C”。后来才知道，那是一款饮料！

从此运动饮料就开始进入了我的认知，直到后来市场上出现的各种各样，各形各款的运动饮料，如何挑选运动饮料变成了健身大咖们的又一项不得了的技能。

但是关于运动饮料，我真的是有许多的疑问，于是今天我又来自问自答了。

运动 vs 能量饮料，这俩不是一个东西？

运动饮料是指营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料。

运动饮料的目的在于迅速为运动中的肌肉、组织和器官提供能量，补充运动时因出汗丢失的水分和电解质，从而有效防止脱水，维持体液平衡和正常生理功能。因此，运动饮料中除水之外，一般含有6%-9%的碳水化合物，适量钠、钾、镁等电解质。

能量饮料是成分除了水、碳水化合物（如葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精等）、维生素、矿物质以外，还包括各种营养物质的混合体（如咖啡因、牛磺酸、氨基酸、瓜拉那、葡萄糖醛酸内酯、肌糖、烟酸、泛醇、人参、银杏萃取液等）的一种饮料。

能量饮料是一款旨在为运动人群增加能量、缓解疲劳、提高注意力和灵敏度以及增强运动表现的含兴奋剂（咖啡因）的饮料。能量饮料与运动饮料最大的区别在于能量饮料含咖啡因成分，同时，二者所含的碳水化合物和电解质比例也不同。

一些能量饮料可能含有比可乐高10-15倍的咖啡因。虽然咖啡因确实有助于暂时使身体精力充沛，但它并没有补充体力活动中失去养分的作用。相反，咖啡因作为利尿药会促进体内水分的流失，在运动过程中导致脱水。

运动就要喝运动饮料吗？

运动时水代谢主要表现是大量出汗。运动员出汗率高低与运动强度、持续时间、热辐射、环境温湿度以及机体的适应能力有关。当我们在干燥、凉爽环境中轻度运动，我们每小时可能损失约250ml液体，当我们在炎热潮湿环境中运动，我们每小时可以丢失2L甚至更多液体。

由于运动而引起体内水分和电解质丢失过多的现象称之为运动性脱水(exercise induced dehydration)。

临床上常根据失水量将脱水分为轻、中、重三度。失水量为体重的5％时为轻度脱水，失水量为体重的5％一10％时为中度脱水，失水量为体重的10％以上为重度脱水。失水量达到体重20％就会危及生命，引起心血管循环系统负担加重，导致心率加快、血压下降、代谢紊乱等，严重者可出现循环衰竭、虚脱、神志不 清甚至昏迷等状况。

对大多数运动来说，白水是最佳选择，如果你运动时间和强度不大，运动饮料只会增加额外的卡路里和糖的摄入。如果你的活动持续超过90分钟，可以喝运动饮料或稀释的果汁来提供能量和矿物质，以替换汗液中丢失的电解质。运动饮料中的碳水化合物多来自于葡萄糖、蔗糖和/或果糖这些可以被轻松快速吸收的形式。

除了补水，运动饮料还有奇效？

许多针对运动员的研究都试图阐述运动饮料对运动表现得影响。

在训练有素的自行车运动员中进行的研究发现，与安慰剂相比，运动饮料在剧烈运动的1个小时内使运动员性能提高了2%。一些研究表明，摄取运动饮料等碳水化合物饮料可以减少疲劳，提高足球和橄榄球等运动的表现。

尽管有这些发现，但没有强有力的证据支持运动饮料对间歇性运动有好处。

对于长时间持续运动，由于运动饮料提供碳水化合物，有助于防止脱水，保持耐力，大多数研究显示在持续1-4小时或更长时间的运动中，运动饮料可以帮助提高运动员的表现。

尽管如此，专家认为大多数的研究质量并不高。另外，这些研究都针对你的是精英运动员，而对普通人来说，喝运动饮料可能会让你为减肥做出的努力付之一炬。

别把运动饮料不当饮料。

同任何一种饮料相同，运动饮料也含有让你肥的本事，这一本领在儿童中表现得尤为明显。

2012年，美国肥胖协会会议称那些每天喝一瓶运动饮料的青少年在两年内增重了1.6kg。哈佛医学院的Alison Field称运动饮料在增重方面的影响比碳酸饮料更可怕。

运动补水很重要。

指南指出在运动前、中、后都应该进行相应的补液。

在进行运动前2小时，喝一杯水可以帮助你以最好的“含水”状态进行运动。

在运动过程中每15-20分钟补水120-180ml有助于保持肌肉含水量，如果你计划运动1个小时，那你需要带好500ml左右的水。

最后，当你结束运动，也需要适量补水。如果你想要更精准一点，你可以称一下你运动前后的体重。体重每减少30g，补大约500ml水。

脱水补液是道计算题。

人体是个复杂的杂学体。关于补液除了分轻中重度，还分高低等渗。真的脱水了运动饮料也救不了你，要去医院接受医生评估和补液治疗哟！

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参考资料：

[1]https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#2

[2]黄晓旭, 蔡美琴. 运动饮料在运动营养中的作用的研究进展[J]. 中国食物与营养, 2013, 19(5):68-71.

[3]https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks#staying-hydrated

[4]《运动饮料》GB 15266-2009