肥胖是现代人的一个大问题，不论是从形体，还是从健康的角度。体重合理并不代表一切，但体重的确反映了你的生活方式是否合理，以及你的自控能力，管理好体重意义重大。

很多人正在减肥，或正在指导别人减肥，朋友圈里总有人用减肥说事。但你们真的懂体重是怎么回事吗？比如最简单的问题，减重与减肥有什么区别?

过去人们常说“减肥”，现在人们更愿意说“减重”；普通人常说“减肥”，而专业人士，包括医疗文件、健身教练等更愿意说“减重”。两者到底有什么区别？这就要从我们的身体成分说起了。

一、水分

构成我们身体或者说体重比例最大的成分是水。男性体重的60%是水分，在女性这个数值略低一点是55%。在体内，水分是无处不在的，血液、组织液、消化液、尿液……无不以水分为主要成分，这不但是生命代谢的需要，也是免疫力、体力和精力的基本保障。

体内水分不但含量高，而且非常容易变化，经常增加或者减少，并因此引起体重的波动。比如你喝一大杯水之后，体内水分就增加了，体重也会增加一杯水的重量；又比如你上个厕所，体内水分就减少了，体重就会减少一泡尿的重量。

水分增减影响体重，这两个例子是显而易见的，还有一些情况不是那么容易察觉。比如运动会导致水分流失，且远远多于汗水的重量，即使没有明显出汗，运动也会增加水分挥发，导致体内水分减少，这是我们身体散热的需要。

如果你在运动时再穿一件阻止散热的薄塑料衣服，美其名曰“暴汗裤”，那么就会大量流汗，结果就是运动后体重明显降低，可以降1、2公斤。

与之相似的情况是腹泻，正常排便也会减轻体重，但每天不过几百克而已，腹泻就不同了，频繁排便，而且粪便以水分为主，一天内排泄一二公斤水分，减轻一二公斤体重，也是有可能的。

大家知道吗？很多快速减肥方法，声称一星期减七八斤的方法，就会利用大量出汗或腹泻，排出体内水分，减轻体重。

然而，姑且不说减掉的水分让你口渴喝水，很容易补充回来，体重反弹是分分钟钟的事。让体内水分流失会损害健康。现有证据表明，体内水分充足则体力好，有精神，运动能力增强，这一点对普通人和运动员都很重要。体内水分充足会提高身体免疫力。众所周知，感冒后要多喝水，有助改善症状并加速康复。

二、肌肉

肌肉也是构成我们身体的主要组织之一，它通常由三种成分构成，即水分、糖原和蛋白质。这三种成分有一个共同特点，那就是很容易增加或减少。

糖原是一种大分子物质，其结构与淀粉分子有几分像，在肌肉和肝脏内合成。一般在饱餐后糖原开始合成，在饥饿时糖原分解为葡萄糖氧化供能。肌肉中大约含有180~300克糖原，停止进餐约二十小时之后，这些糖原基本就分解消耗殆尽。我们按250克估算，体重就会减轻250克，大约半斤。

实际还不止于此，因为糖原通常含有2倍重量的水分，半斤糖原分解还会导致水分流失一斤，合计减轻体重1.5斤。同理，在饥饿之后，也就是糖原耗尽之后，如果饱餐一顿，尤其是吃很多主食、甜食、糖类等碳水化合物食物时，糖原会快速合成，体重增加一二斤也是有可能的。

肌肉中蛋白质比较活跃，一边合成新的，一边分解旧的，通过这种合成-分解-再合成-再分解的过程进行新陈代谢。饥饿时肌肉蛋白质合成被抑制，而分解过程加快。饥饿时蛋白质分解为氨基酸，氨基酸在肝脏变成糖。

连续禁食饥饿几天时，每天大约有200克蛋白质分解。

200克听起来不是很多，但是要知道，肌肉中蛋白质会结合4倍重量的水，也就是说，1克蛋白质分解，会流失4克水，200克蛋白质分解，会导致800克水分随之流失，合计起来，一天时间肌肉就会减轻1000克，即1公斤体重，所以蛋白质分解会导致体重快速减轻。

当然，这只是理论上的计算，实际要复杂得多，而且随着饥饿天数增加，肌肉蛋白质分解逐渐减少，连续饥饿2周时，肌肉蛋白质每天只分解35克，由此导致的体重减轻不会超过180克。

肌肉蛋白质分解以及伴随的水分流失导致体重快速减轻。

相反，在摄入高蛋白饮食后几小时，肌肉蛋白质合成增加，伴随水分增加，体重很快增加，这可能也是饱餐一顿后体重明显增加的原因之一。

还有一种因素导致肌肉蛋白质合成增加，其作用强度远远超过高蛋白饮食，那就是运动，尤其是力量训练，可以在很短的时间内让肌肉蛋白质合成明显增加，从而让体重增加。特别是那些之前很少运动的人，在开始运动的一段时间内，肌肉增加很快，导致体重增加，很可能会抵消运动消耗脂肪导致的体重减轻，从而使总体重不变，甚至略有增加。这种运动减肥初期体重不降反增的现象令很多人困惑。

总之，肌肉的减少或增加对体重影响很大，也很经常。可以说，肌肉是很宝贵的，它不但让我们身体更结实，更有活力和体力，而且具有改善代谢，预防“三高”等慢性疾病的作用，更重要的是，肌肉还提高基础代谢，对减肥有很大帮助。因此，减重的时候最好不要减肌肉，或者减很少的肌肉；增重的时候最好只增加肌肉，不增加脂肪。虽然这很难，但的确值得努力。

三、脂肪

皮下脂肪、内脏脂肪，简直无处不在的脂肪不但会影响体型，当含量过多也就是肥胖时，它们的确会危及身体健康。而且，脂肪总是来得太快而去的太慢。

每次进餐之后，体内脂肪都会显著增加，一方面来自食物中的脂肪，食用油也好，肥肉也罢，消化吸收进入身体经过肝脏简单处理之后，都直奔白花花的脂肪存放。另一方面，饮食中的淀粉、糖类消化吸收之后也在肝脏陆陆续续转化为脂肪。可以说，每一次进食，尤其是进食富含脂肪或碳水化合物的食物，都是对体内脂肪高效率的补充，这种补充在几小时就可以完成。

然而，要把体内脂肪消耗掉就没那么容易了。

你可能听说过“燃烧脂肪”这个词，听起来像放一把火那么简单，但脂肪“燃烧”真的很慢。不仅脂肪酸在细胞内氧化代谢步骤非常复杂，而且脂肪组织中存放的脂肪酸必须经过“动员”才能进入细胞氧化代谢。

可以想象一下，脂肪储存在皮肤下或内脏周围的白花花的脂肪组织中，它们不是就地代谢消耗，而是要由血液运送到肌肉细胞、内脏细胞里才能氧化代谢。

这一过程需要时间和空间，通常比较慢。一般地，运动开始20分钟以后，脂肪氧化供能才姗姗来迟。经常有人说，要想消耗脂肪，运动时间必须超过20分钟，这是有道理的。当然，具体时间是20分钟还是30分钟，就要看运动方式和你的身体素质了。

不过，话又说回来，脂肪虽然来得慢，但一般不会缺席。

即使你不想减肥，每天也会有不少脂肪被动员出来氧化供能，包括心脏在内的很多器官，似乎特别喜欢消耗脂肪，而不是消耗葡萄糖。因此，当节食饥饿时，或者运动时，体内脂肪一定会被动员，一定会减少，并导致体重减轻。

换句话说，一般减重都是水分减少、肌肉减少和脂肪减少共同参与的结果。减重时间越长，速度越慢，坚持越久，则脂肪减少所占比例越大。减重时只减脂肪，水分和肌肉一点不减这几乎是不可能的。

体重增加也是如此，一般都是水分增加、肌肉增加和脂肪增加共同参与的结果，通常脂肪增加比例最大，除非通过力量训练特意增加肌肉。

顺便说一句，脂肪组织含水量很少，所以体内脂肪密度较低，增加或减少一大块，重量变化却不大。我们可以与肌肉做一个对比，假设把50斤肌肉硬塞到你身体里，你看起来不过是强壮了许多，变成大块头；但如果把50斤脂肪硬塞到你身体里，你就会臃肿不堪，变成要散架的大水桶。

四、肝脏

很多人都知道，减肥过程中肌肉经常会减少，而且这并非好事。但很少有人知道，几乎与肌肉减少同时出现的是肝脏重量减轻。这听起来有点不可思议，但肝脏重量的确很容易减轻。

这一方面是因为饥饿时肝糖原分解变成血糖输出给肌肉或其他器官，饱餐后肝糖原总量可达75~100克，约占肝脏重量的5%，饥饿时可以完全分解，再加上糖原分解伴随的水分流失，肝脏重量可以减轻半斤左右。

另一方面，饥饿时肝脏合成的蛋白质减少，也会导致肝脏重量减轻。减轻的具体重量很难估计，但有一点特别值得重视，就是这些减少了合成的蛋白质包括一些重要的活性蛋白、免疫蛋白等，而这些重要蛋白合成减少，甚至总量减少，会损害人体活力和免疫力。这也是减肥常见的副作用之一。

动物实验及人体尸检发现，在长期饥饿导致的体重丢失中，除脂肪、肌肉和水分外，内脏器官重量减轻，重量下降最明显的内脏是肝、胰腺、脾、生殖器，最不明显的是脑、眼及骨骼。

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